Что не даёт вам спать по ночам? Меня беспокоит вопрос об оптимальном объёме и частоте тренировок для максимального нервно-мышечного развития. Как часто и насколько интенсивно следует тренировать каждую группу мышц для максимального развития силы и роста мышечной массы?
К счастью для моего сна, у нас появился новый мета-анализ, который обработал результаты 67 исследований и пришёл к новым выводам.
Частота тренировок и развитие силы
Более высокая частота тренировок однозначно улучшала развитие силы. Этот эффект был довольно чётким и сильным. Однако наблюдался закон убывающей отдачи. Переход с частоты один раз в неделю на два раза в неделю даёт очень значительные преимущества, но при превышении трёх раз в неделю эффекты становятся значительно слабее. При этом явных признаков эффекта плато не наблюдалось. Таким образом, можно утверждать, что для развития силы желательно тренировать группу мышц настолько часто, насколько это возможно.
В этом исследовании учёные использовали подход дробного подсчёта объёма. Это означает, что они полностью учитывали объём жима лёжа, когда результатом была сила в жиме лёжа. И это правильно, поскольку жим лёжа – лучшее упражнение для улучшения результатов в жиме лёжа.
Сила очень специфична. Однако мы также должны учитывать, например, жим гантелей или отжимания, а разведения и разгибания трицепса – в гораздо меньшей степени. Можно спорить о категоризации, использованной исследователями. У меня есть некоторые замечания, но в целом исследование проведено отлично. Их анализ также показывает, что подход дробного подсчёта объёма улучшил результаты, то есть улучшил соответствие данным, показывая, что лучшее, что можно сделать при подсчёте тренировочного объёма и частоты в программах – это назначение дробных объёмов.
Для большинства людей тренировка группы мышц или упражнения 2-3 раза в неделю, вероятно, оптимальна для развития силы.
Проблема с тренировкой упражнения более трёх раз в неделю, особенно в случае с пауэрлифтерскими движениями, для большинства людей заключается в чувствительности к травмам. Выполняя приседания или жим лёжа более трёх раз в неделю, нужно быть крайне осторожным с интенсивностью или объёмом, и в какой-то момент стоит задуматься, стоит ли вообще тратить время на дополнительную тренировку, которая настолько лёгкая, потому что иначе вы рискуете травмировать, например, локоть.
Частота тренировок и мышечный рост
Для мышечного роста более высокая частота тренировок также оказалась положительной, но эффект был значительно меньше и менее очевиден. Конкретно, исследователи обнаружили 91% вероятность того, что более высокая частота тренировок в целом положительна для мышечного роста независимо от тренировочного объёма.
Важно понимать: мы рассматриваем не то, ходите ли вы в зал два раза в неделю против трёх раз в неделю (что обычно увеличивает тренировочный объём примерно на 50%). Это независимо от тренировочного объёма. Мы рассматриваем, как распределить определённое количество подходов в течение недели.
В этом смысле частота тренировок функционирует во многом как интервал отдыха. Фактически, можно думать о более высокой частоте тренировок как о просто более длинном интервале отдыха. Если вы делаете десять подходов жима лёжа в понедельник, а теперь переносите пять из этих подходов на среду или четверг – это как увеличение интервала отдыха с минут до дней для оставшихся подходов.
Объём тренировок и развитие силы
В соответствии с несколькими предыдущими мета-анализами и исследованиями, более высокие объёмы тренировок в целом приводили к лучшим результатам. Однако для развития силы наблюдалась очень резкая убывающая отдача. Фактически, выше 5 подходов на группу мышц в неделю результаты становились неясными.
Как видно на графике, в целом наблюдалась восходящая тенденция, но между 5 и 10 подходами на группу мышц эффекты становились очень неясными, и мы практически имеем плато после 10 подходов на группу мышц в неделю.
Объём тренировок и мышечный рост
Для набора мышечной массы тренировочный объём является определяющим фактором №1. В соответствии с несколькими предыдущими анализами, ваш тренировочный объём – это как потребление энергии для вашей диеты. Это фундамент.
Как видно на графике, тренировочный объём довольно сильно влиял на мышечный рост. Наблюдалась убывающая отдача, но не было явных признаков эффекта плато, и, фактически, также не было явных доказательств перевёрнутой U-образной зависимости, которая является общей гипотезой о том, что в какой-то момент избыточный тренировочный объём становится вредным.
Основываясь исключительно на этих результатах, если не учитывать восстановительные способности, можно сказать, что преимущества тренировочного объёма увеличиваются для большинства людей до 43 подходов на группу мышц в неделю, и даже в этой точке данные просто становились неясными. Не было твёрдых доказательств каких-либо отрицательных результатов более высоких объёмов тренировок.
Практические рекомендации
1. На практике большинство людей заканчивают в диапазоне 10-20 подходов в неделю, что вполне разумно с учётом восстановительных способностей.
2. Минимальный эффективный объём составлял всего 4 подхода на группу мышц в неделю, так что можно также обходиться меньшими объёмами, особенно если вы тренируетесь очень интенсивно.
3. Для большинства людей оптимальной является частота тренировок 2-3 раза в неделю на группу мышц.
4. При высоких объёмах тренировок следует внимательно следить за восстановлением, особенно если вы:
- Находитесь в калорийном дефиците
- Имеете напряжённый рабочий график
- Испытываете проблемы со сном
- Старше студенческого возраста
5. Более технически сложные упражнения (например, приседания) могут выиграть от большего объёма тренировок по сравнению с простыми изолирующими движениями.
Стоит отметить, что этот анализ ещё не прошёл рецензирование и находится на стадии препринта. Однако учитывая квалификацию исследователей, участвовавших в этом исследовании, существенных изменений не ожидается.