В ранние дни бодибилдинга считалось, что для максимального увеличения мышц нужно тренироваться с короткими перерывами. Это мнение было основано на огромном пампе, которую вы получали от тренировок с короткими перерывами, и вере в то, что памп связан с ростом мышц. Это убеждение еще больше укрепилось, когда такие ученые, как Билл Крамер, опубликовали исследования, показывающие, что короткие 1-минутные интервалы отдыха вызывали больший ответ гормона роста и тестостерона по сравнению с более длинными 3-минутными интервалами. Эта идея основывалась на предположении, что повышение уровня анаболических гормонов, которое вы получаете в течение 15-30 минут после тренировки, связано с ростом мышц. Теперь мы знаем, однако, что гормональные реакции после тренировки не связаны с ростом мышц. Таким образом, идею "тренировка с коротким отдыхом = максимальный анаболический гормональный стимул = максимальная гипертрофия" можно безопасно смыть в унитаз.
Чтобы понять потенциальное влияние продолжительности интервала отдыха на гипертрофию, мы можем сначала посмотреть, как интервалы отдыха влияют на синтез мышечных белков (процесс, с помощью которого ваши мышцы создают новый белок). В течение нескольких часов после тренировки синтез мышечных белков повышается, что означает, что ваши мышцы уже строят новый белок и проходят через процесс гипертрофии. Если есть разница в синтезе мышечных белков при разных интервалах отдыха, то это предполагает, что может быть разница в гипертрофии.
Исследование Дамаса и коллег сравнило реакцию синтеза мышечных белков между 2-минутными и 4-минутными интервалами отдыха. Не было обнаружено значительной разницы в реакции синтеза мышечных белков между 2 и 4 минутами отдыха. Это позволяет предположить, что не будет разницы в гипертрофии между 2-минутными и 4-минутными интервалами отдыха.
Однако, что происходит, когда мы сравниваем очень короткие интервалы отдыха (например, 1 минуту) с более длинными? В исследовании McKendry и коллег исследователи сравнили влияние 1-минутного и 5-минутного отдыха на синтез мышечных белков в ногах. Синтез мышечных белков через 4 часа был примерно в два раза больше в группе с длинным отдыхом по сравнению с группой с коротким отдыхом. Через 24 часа реакции уже не были значительно различными, хотя процентное изменение все еще немного благоприятствовало более длинному отдыху.
Объединяя эти два исследования синтеза белка, кажется, что существует небольшая разница между интервалами отдыха 2 минуты или более, но когда интервалы отдыха уменьшаются до примерно 1 минуты, то синтез мышечных белков (и, следовательно, гипертрофия) может быть нарушен, когда вы используете комбинацию сложных и изолированных движений до отказа.
Данные о синтезе мышечных белков предполагают, что очень короткий отдых может быть не идеальным, если вы хотите максимизировать гипертрофию. Однако синтез мышечных белков не всегда коррелирует с долгосрочным увеличением размера мышц. Хотя данные о синтезе мышечных белков дают нам некоторые подсказки, нам нужно посмотреть на долгосрочные тренировочные исследования, которые сравнивают эффекты разной продолжительности интервалов отдыха на размер мышц.
Объединяя все эти данные, мы можем сделать следующие выводы:
1. Нет положительного влияния на синтез белка или гипертрофию, когда интервалы отдыха составляют не менее 2 минут.
2. Для данного количества подходов сложных и изолированных движений, синтез белка и гипертрофия ниже, когда интервалы отдыха составляют 1 минуту или меньше по сравнению с 2+ минутами.
3. Для изолированных движений в верхней части тела короткий отдых, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на гипертрофию.
Данные предполагают, что если вы используете сложные движения, лучше отдыхать не менее 2 минут между подходами. Если вы используете более короткие перерывы, вы можете компенсировать потенциальное уменьшение гипертрофии, делая больше подходов.
Возможное объяснение того, почему короткий отдых может уменьшить гипертрофию, - это центральная неврная усталость. Когда вы тренируетесь с короткими перерывами на сложных движениях, высокая аэробная нагрузка и большое увеличение лактата могут вызвать больше усталости в центральной нервной системе. Это может привести к уменьшению сигнала, идущего от мозга к мышцам, и ограничить вашу способность рекрутировать мышечные волокна, которые имеют наибольшую способность к росту.
Практическое применение:
1. Для многосуставных упражнений большинство тренировок должны включать более длительные интервалы отдыха от 2+ минут. Это особенно верно для движений, которые вовлекают большую мышечную массу, например, приседаний.
2. Если вы используете более короткие интервалы отдыха на сложных движениях, вы можете компенсировать потенциальное уменьшение гипертрофии, делая больше подходов, но это может не сэкономить вам время
3. Тренировки с коротким отдыхом и связанные с ними техники интенсивности (дроп-сеты или отдых-пауза) лучше всего оставить для односуставных изолированных движений небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, дельты и икры.
4. Не превращайте свою тренировку с сопротивлением в кардио-сессию. Высокая аэробная нагрузка может ограничить вашу способность рекрутировать мышечные волокна, которые имеют наибольшую способность к росту.