Я хочу поделиться с вами некоторыми полезными советами по тренировке задней поверхности бедра (хамстрингов). Эти рекомендации основаны на моем обширном опыте работы со множеством клиентов и собственных тренировках. Прежде всего, я хочу подчеркнуть, что эти рекомендации следует рассматривать как отправные точки или места для начала, а не как догматические писания, которым нужно слепо следовать.
Объемы тренировок
Давайте начнем с объемов тренировок. Я выделяю несколько ключевых ориентиров:
1. Поддерживающий объем (MV): 2-4 подхода в неделю
2. Минимальный эффективный объем (MEV): 4-6 подходов в неделю
3. Максимальный адаптивный объем (MAV): 6-12 подходов в неделю
4. Максимальный восстанавливаемый объем (MRV): 12-16 подходов в неделю
5. Максимальный адаптивный объем (первичный приоритет) (MAV*P): 10-16 подходов в неделю
6. Максимальный восстанавливаемый объем (первичный приоритет) (MRV*P): 16-20+ подходов в неделю
Эти ориентиры предназначены для серьезных лифтеров среднего уровня, которые тренируются (в основном) все тело в течение 3-7 лет. Если вы новичок, все ваши ориентиры объема, вероятно, будут существенно ниже.
Вы можете заметить, что ориентиры объема для хамстрингов значительно ниже, чем для большинства других мышц. Это потому, что, особенно при правильной технике, упражнения на хамстринги невероятно эффективны в стимуляции мышц, подход за подходом и даже повторение за повторением. Отчасти это связано с тем, что хамстринги - это биартикулярная мышца, пересекающая как тазобедренный, так и коленный суставы. Благодаря этому их можно растянуть гораздо больше, чем большинство мышц тела, и высокое напряжение в сочетании с огромным растяжением является мощным стимулятором роста.
Упражнения
Вот список эффективных упражнений для хамстрингов:
1. Наклоны вперед на 45 градусов
2. Становая тяга с прямыми ногами с гантелями
3. Подъем ног на тренажере для ягодиц и хамстрингов
4. Наклоны со штангой на верхней части спины
5. Наклоны со штангой на нижней части спины
6. Сгибание ног лежа
7. Сгибание ног сидя
8. Сгибание одной ноги
9. Становая тяга с прямыми ногами
Вариативность
В рамках одной тренировочной сессии мы рекомендуем придерживаться только одного упражнения на хамстринги, поскольку хамстринги обычно имеют очень низкие требования к объему и толерантность. В течение недели мы рекомендуем использовать от 2 до 3 различных упражнений на хамстринги. Одно из них должно быть каким-либо видом сгибания в тазобедренном суставе (становая тяга с прямыми ногами, наклоны и т.д.), а как минимум одно должно быть каким-либо видом сгибания ног.
В упражнениях на сгибание в тазобедренном суставе вы должны наклоняться в тазобедренных суставах (сохраняя нижнюю часть спины от округления) и держать колени почти выпрямленными. Вы должны наклоняться достаточно глубоко, чтобы вызвать болезненное (но не чрезмерно) растяжение в хамстрингах на каждом повторении. Полностью выпрямляйтесь, чтобы сбросить напряжение, и снова выполняйте следующее повторение. При сгибании ног вы всегда должны начинать с полностью разогнутого колена и всегда приводить подушку тренажера к ягодицам при каждом повторении.
Пожалуйста, убедитесь, что вы выполняете оба типа упражнений с тщательной техникой и под контролем. Отскакивание от нижней точки повторения может быть катастрофой для хамстрингов.
Нагрузка
В целом, как и все мышцы, хамстринги получают пользу от весов в диапазоне 30-85% от одноповторного максимума (1ПМ), что у многих людей примерно соответствует весу, который позволяет выполнить от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелый (5-10 повторений), средний (10-20 повторений) и легкий (20-30 повторений) категории.
Упражнения на сгибание в тазобедренном суставе даже для 10 и более повторений могут привести к утомлению постуральных мышц (например, разгибателей позвоночника) до того, как наступит утомление хамстрингов, тем самым ограничивая стимул хамстрингов и, возможно, приводя к ухудшению техники и повышению риска травмы. Таким образом, упражнения на сгибание в тазобедренном суставе следует выполнять в основном в диапазоне 5-10 повторений, а сгибания ног - в диапазонах 10-20 и 20-30 повторений.
Время отдыха
При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами в тренировке наша цель - обеспечить достаточный отдых, чтобы следующий подход был хотя бы близок к максимально продуктивному. Для этого нужно ответить на 4 основных вопроса о нашем состоянии восстановления:
1. Восстановились ли хамстринги локально, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Восстановилась ли нервная система достаточно?
3. Восстановилась ли кардиореспираторная система достаточно?
4. Восстановились ли мышцы-синергисты достаточно?
Среднее время отдыха между подходами для тренировки хамстрингов будет составлять от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от упражнения и индивидуальных факторов.
Частота
Большинство людей могут восстанавливаться после тренировки хамстрингов с частотой, позволяющей проводить 2-3 сессии в неделю при объемах MEV-MRV. Однако только через прямой эксперимент на себе вы можете определить, где в этом диапазоне лучше всего для вас и не находитесь ли вы даже за пределами этого диапазона.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько требуется для достижения системного MRV. Фаза разгрузки предназначена для снижения усталости от фазы накопления и обычно длится около недели.
Когда вы начинаете мезоцикл тренировок, вы должны начать на уровне или близко к вашему MEV для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить. От недели к неделе вы можете манипулировать рабочими подходами, используя алгоритм прогрессии подходов.
Методы тренировки
1. Прямые подходы: Хамстринги очень просто тренировать, они системно утомляют и часто более быстросокращающиеся, поэтому идеально тренируются прямыми подходами.
2. Подходы с понижением веса: Подходы с понижением веса могут быть отличным выбором, особенно потому, что тяжелые сгибания в тазобедренном суставе могут легко вызвать проблемы со связью мозг-мышцы. Один облегченный подход наклонов, например, после нескольких тяжелых может добавить много стимула к упражнению.
3. Контролируемые эксцентрические повторения и паузы: Быстрые разгибания в растянутом положении - плохая идея для безопасности хамстрингов, поэтому либо пауза, либо медленное разгибание в нижней точке всех сгибаний в тазобедренном суставе и сгибаний ног. Пиковые сокращения можно использовать при сгибаниях ног, но будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять ими в ущерб нагрузке.
4. Гигантские сеты: Они могут пригодиться при изучении сложных сгибаний в тазобедренном суставе, таких как становая тяга с прямыми ногами и наклоны, но менее полезны для сгибаний ног и для продвинутых лифтеров, которые хорошо владеют техникой сгибания в тазобедренном суставе.
5. Миорепы: Хотя они могут выглядеть отлично для сгибаний ног на бумаге, иногда хамстринги могут накапливать так много молочной кислоты после нескольких подходов миорепов, что боль становится подавляющей и может отвлекать от связи мозг-мышцы и от близости к отказу в последующих подходах. Делайте их с осторожностью!
6. Дроп-сеты: Они могут работать на сгибаниях ног, но убедитесь, что не используете слишком легкий вес, чтобы не уменьшить связь мозг-мышцы.
7. Суперсеты с предварительным истощением: Хамстринги имеют такие небольшие требования к объему и так легко целенаправленно тренируются различными упражнениями, что им обычно не нужны предварительные истощения. Но для людей, которые испытывают трудности со стимуляцией хамстрингов сгибаниями в тазобедренном суставе, подход сгибаний ног лежа или сидя перед подходом сгибаний в тазобедренном суставе может быть идеей для пробы.
8. Окклюзионные подходы: Трудно эффективно окклюдировать хамстринги, и обычно это не нужно. Вы можете попробовать это, конечно, но мы предлагаем вам не ожидать слишком много от этого.
9. Частичные повторения с акцентом на растянутую позицию: Прямые эксперименты неоднократно показывали, что нагрузка мышц, когда они находятся в наиболее растянутом положении, дает дополнительный толчок росту мышц. Попробуйте!
В заключение, я хочу подчеркнуть, что эти рекомендации - отправная точка. Важно адаптировать их под себя, прислушиваться к своему телу и не бояться экспериментировать для достижения наилучших результатов. Помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не работать для другого.
Тренировка хамстрингов - это сложный процесс, который требует внимания к деталям, терпения и постоянной корректировки. Не забывайте о важности правильной техники выполнения упражнений, особенно учитывая высокую нагрузку на суставы при многих упражнениях на хамстринги. Также помните о балансе между тренировкой хамстрингов и других мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц, чтобы избежать мышечных дисбалансов, которые могут привести к травмам.
Важно также учитывать, что хамстринги играют ключевую роль во многих повседневных движениях и спортивных активностях. Поэтому, помимо гипертрофии, стоит уделять внимание и функциональной силе этих мышц.
Не забывайте о важности восстановления. Хамстринги - большая мышечная группа, и их тренировка может быть очень утомительной для всего организма. Обеспечьте себе достаточное питание, сон и отдых между тренировками. Особое внимание стоит уделить растяжке и мобильности, так как хамстринги склонны к напряжению и укорочению, что может привести к дискомфорту и снижению производительности в других упражнениях.
Регулярно оценивайте свой прогресс. Это может включать в себя измерения объема бедер, отслеживание весов в ключевых упражнениях, а также субъективную оценку формы и определения мышц. Если вы заметите, что прогресс замедлился или остановился, не бойтесь внести изменения в свою программу тренировок.
Помните, что хамстринги часто недооцениваются в программах тренировок, но они играют критическую роль в общей силе и атлетизме. Сильные хамстринги не только улучшают вашу физическую форму, но и помогают предотвратить травмы колена и нижней части спины.
Будьте особенно осторожны с прогрессией нагрузки в упражнениях на хамстринги. Эти мышцы могут быть особенно чувствительны к резким увеличениям объема или интенсивности тренировок. Постепенное увеличение нагрузки и внимательное отслеживание вашей реакции на тренировки помогут избежать перетренированности и травм.
Наконец, помните, что развитие мышц - это марафон, а не спринт. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях. С правильным подходом к тренировкам, питанию и отдыху, вы обязательно достигнете своих целей в развитии хамстрингов.
Удачи в тренировках! Помните, что самая лучшая программа - это та, которую вы можете последовательно выполнять в долгосрочной перспективе. Слушайте свое тело, адаптируйте эти рекомендации под себя и наслаждайтесь процессом развития своего тела. Сильные и хорошо развитые хамстринги не только улучшат вашу физическую форму, но и повысят вашу общую атлетическую производительность и помогут предотвратить травмы.