Амплитуда движения кажется простой темой, верно? "Используйте полную амплитуду." Я уже писал раньше о многочисленных исследованиях, показывающих, что тренировки с большей амплитудой могут стимулировать больший рост мышц, большую силу и большую гибкость. Но есть еще нюансы.
Вот 3 пункта о распространенных заблуждениях относительно амплитуды движения.
1. Амплитуда движения не определяется расстоянием
Давайте сначала уточним, что такое амплитуда движения (ROM). Многие люди думают, что ROM равна расстоянию, которое проходит штанга. Например, во время жима лежа, когда штанга касается вашей груди, ваши грудные мышцы достигли полной амплитуды, верно? А для румынской становой тяги, чем ниже опускается штанга, тем больше амплитуда, верно? Нет и нет.
ROM измеряется в градусах, а не в расстоянии, и определяется для каждого сустава, а не для упражнения в целом. Вы можете определить ROM упражнения в определенных случаях, например, при жиме лежа, но в нижнем положении жима штангии лежа ваши грудные мышцы обычно не достигают полного растяжения, а именно это важно для ваших мышц. Во время румынской становой тяги (RDL) ROM для ваших бедер в основном является результатом того, насколько далеко вы отводите ягодицы назад: это определяет угол между вашими бедрами и торсом, угол сгибания бедра. Вы также можете опустить штангу, позволяя позвоночнику или лопаткам округляться вперед, но это обычно не то, что вы хотите.
Это различие важно, потому что мышление о перемещении штанги часто приводит к плохой технике. Я заметил, что когда мои клиенты думают о "опускании штанги" и приближаются к отказу, они начинают округлять спину, позволяют штанге соскальзывать в пальцы и выдвигать лопатки вперед, вместо того чтобы полностью отводить бедра назад. Лучшая подсказка во время RDL: "отведите бедра назад как можно дальше".
2. ROM не определяет стимул для роста мышц
Подождите... что? Да, технически, для роста мышц ROM не имеет значения, важна только длина мышц. ROM относится к подвижности сустава, а не к длине мышцы. Сила специфична для ROM - вы обычно становитесь сильнее в движениях и положениях, в которых тренируетесь - поэтому ROM важен для силы, но мышцам сами по себе не важен ROM, только их длина.
Мышцы растут как адаптация к высоким уровням механического напряжения. Уровень напряжения, которое может создать мышца, варьируется в зависимости от ее длины: это называется отношением длина-напряжение. Таким образом, длина, на которой вы тренируете мышцу, определяет, какому напряжению вы можете ее подвергнуть. Во время динамических упражнений ваши мышцы изменяют длину при сокращении для создания движения. Например, когда вы выполняете сгибание бицепса, ваш бицепс укорачивается во время сокращения. Это называется функциональным экскурсом: расстояние, на которое мышца может укоротиться. Таким образом, хотя ROM важен для силы, функциональный экскурс - вот что действительно важно для роста мышц.
Конечно, ROM и функциональный экскурс коррелируют и иногда они практически одинаковы. Подтягивание с полной амплитудой, например, может тренировать широчайшие мышцы спины практически по всей их длине. В этом случае тренировка с полной амплитудой означает тренировку по всему функциональному экскурсу мышцы. Однако это далеко не всегда так для всех упражнений и всех мышц, особенно для многосуставных мышц: мышц, которые проходят через 2 или более сустава.
Например, недавнее исследование Маэо и соавторов (2021) сравнило сгибание ног сидя и лежа. Группа испытуемых выполняла одинаковую программу тренировок для каждой ноги в течение 12 недель, за исключением того, что одна нога выполняла сгибания сидя, а другая - лежа. Хотя оба упражнения достигают полной амплитуды сгибания колена, сгибания ног сидя вызвали значительно больший рост мышц в задней поверхности бедра. Этот рост происходил именно в двусуставных головках подколенных сухожилий. Более простая короткая головка двуглавой мышцы бедра, которая выполняет только сгибание колена, росла одинаково в ответ на оба вида сгибаний ног.
Почему головки мышц задней поверхности, которые проходят через бедро, выросли больше от сгибаний ног сидя? Потому что сидение растягивает эти головки в бедре. В результате вы тренируете эти головки подколенных сухожилий при большей длине мышц сидя, чем лежа. Это стимулирует гипертрофию, вызванную растяжением.
Исследователи не решились предположить, как может происходить гипертрофия, вызванная растяжением, но у меня есть некоторые теории: Во-первых, гипертрофия, вызванная растяжением, может происходить путем добавления мышечных саркомеров последовательно, а не только параллельно: мышечные волокна становятся длиннее, а не только толще. Мы знаем, что силовые тренировки могут стимулировать увеличение длины мышечных волокон, и, похоже, в основном тяжелые эксцентрические сокращения мышц при большой длине мышц достигают этого, например, румынская становая тяга для подколенных сухожилий. Очень интенсивное растяжение с помощью машин также может увеличить длину мышечных волокон и вызвать рост мышц. И нет, йога или обычное растяжение не делают ваши мышцы длиннее: вам нужно высокое механическое напряжение.
Во-вторых, гипертрофия, вызванная растяжением, может происходить через пассивное механическое напряжение. Когда мышцы растягиваются под нагрузкой, они испытывают не только активное мышечное напряжение, но и пассивное напряжение. Исследования на животных, которые мы не можем проводить на живых людях, показывают, что пассивное механическое напряжение стимулирует анаболические сигналы в мышцах так же, как и активное напряжение. В мышечных клетках, у животных и в биоискусственных мышцах было показано, что комбинация активации мышц и растяжения сильно увеличивает баланс белка, экспрессию анаболических генов, сигнализацию анаболических гормонов - особенно инсулиноподобного фактора роста-1 и механического фактора роста - и рост мышц. В частности, мышечный филамент титина испытывает высокое напряжение во время эксцентрических сокращений мышц до полного растяжения, так как он эффективно нагружен как пружина.
Гипертрофия, вызванная растяжением, является наиболее хорошо подтвержденным механизмом, объясняющим, почему тренировки с полной амплитудой обычно превосходят остальные, и, парадоксально, это также причина, по которой тренировки с полной амплитудой не гарантируют максимальный рост мышц. Вам нужно стимулировать гипертрофию, вызванную растяжением. Просто использование полной амплитуды с произвольными упражнениями может быть недостаточным.
На самом деле...
3. Гипертрофия, вызванная растяжением, может быть важнее, чем полная амплитуда
Недавнее исследование Педрозо и соавторов (2021) обнаружило, что в некоторых ситуациях тренировки с частичной амплитудой могут быть даже лучше, чем тренировки с полной амплитудой.
Исследователи разделили нетренированных женщин на 4 группы, выполнявших разгибания ног разными способами.
- Группа крайней амплитуды выполняла только верхние 30° движения близко к полному разгибанию колена.
- Группа амплитуды растяжения выполняла только 35° движения в нижней части.
- Группа "полной" амплитуды выполняла обе вышеуказанные амплитуды, достигая 100° движения. Технически это не полная амплитуда, так как у большинства людей есть 120 или больше градусов амплитуды разгибания колена, но многие тренажеры для разгибания ног не позволяют большую амплитуду, чем 100°.
- Группа с варьируемой амплитудой чередовала тренировки с начальной амплитудой растяжения и конечной крайней амплитудой.
Результаты по увеличению силы были немного неясными из-за удивительных результатов роста мышц, которые я обсужу далее. Однако основным выводом данных о силе было доказательство специфичности ROM: тренировки близко к полному разгибанию привели к лучшим приростам силы близко к полному разгибанию и худшим приростам силы в нижней части, в то время как тренировки только нижней части ROM привели к большим приростам силы в нижней части и худшим приростам силы близко к полному разгибанию. Это было ожидаемо на основе предыдущих исследований.
Сила очень специфична для вашей тренировки. Вот почему прискорбно, что мы говорим о силе, как будто это черта характера, когда на самом деле это навык. Мы говорим, что кто-то "сильный", но это объективно довольно неточно. Кто-то может "иметь сильный жим лежа в пауэрлифтинге", но он может плохо приседать и даже быть посредственным в жиме гантелей с полной амплитудой. Вы могли бы сказать, что пауэрлифтер "сильный", но он может плохо выступать в соревнованиях по стронгмену, CrossFit, с 30 повторениями максимум, в гимнастике и т.д.
Действительно интересными были данные о росте мышц. В отличие от всех других исследований, кроме одного любопытного исследования по жиму лежа узким хватом для трицепса, где рост мышц измерялся только в середине мышцы, группа с полной амплитудой не получила наибольший рост мышц. Вместо этого группа, тренировавшаяся только на растяжение, получила наибольший рост мышц.
Исследователи не смогли объяснить, почему группа, тренировавшаяся только на растяжение, получила больший рост мышц, чем группа, тренировавшаяся только на концовку движения, так как они тренировались с похожими весами на похожих амплитудах: "это, кажется, указывает на то, что одно механическое напряжение не было ответственно за наблюдаемые различия; скорее, развитие мышц, похоже, обусловлено взаимодействием между механическим напряжением и длиной мышц, механизмы которого неясны."
На мой взгляд, то, что группа, тренировавшаяся только на растяжение, получила больший рост мышц, чем группа, тренировавшаяся только на концовку, не было таким уж удивительным. Это было обнаружено раньше и даже подтверждено в систематическом обзоре для изометрических сокращений. Если вы собираетесь тренироваться только с частичной амплитудой, лучше, чтобы это была та часть, где вы получаете хорошее растяжение, потому что тогда, по крайней мере, вы будете стимулировать гипертрофию, вызванную растяжением. Это вероятный механизм, действующий здесь, и он не противоречит механическому напряжению. Скорее, именно (пассивное) механическое напряжение от растяжения, вероятно, стимулирует дополнительный рост.
Что действительно удивило меня, так это то, что группа, тренировавшаяся только на растяжение, также превзошла группу с полной амплитудой. Можно было ожидать, что группа с полной амплитудой также получит пользу от гипертрофии, вызванной растяжением, наряду с любыми преимуществами тренировки верхней части амплитуды. Мы знаем, что мышцы могут испытывать региональную гипертрофию. Разные мышечные волокна активируются в разной степени при разной длине мышц, отчасти потому, что у разных волокон разные отношения длина-напряжение, и потому, что не все мышечные волокна проходят по всей длине мышечного пучка. Кроме того, тренировка с полной амплитудой обычно является эффективным способом достичь высокой площади под кривой механического напряжения. Например, при жиме лежа выполнение верхней части движения не должно значительно снижать вес, который вы можете поднять. Если вы можете поднять штангу на половину пути, вы должны быть в состоянии дожать ее. Таким образом, верхняя часть амплитуды может быть не очень эффективной для стимуляции роста, но это "бесплатный объем".
Однако для упражнений с увеличивающимся разрывом между вашей кривой силы и кривой сопротивления выполнение верхней части движения может вызвать точку застревания. Проще говоря, верхняя часть движения может быть настолько более сложной, что она ограничивает вес, который вы можете поднять. Когда вы достигаете отказа, вы больше не можете производить достаточно силы, чтобы выполнить верхнюю часть амплитуды, но вы все еще могли бы сделать много повторений с меньшей амплитудой. Это также относится к плохо спроектированным тренажерам для разгибания ног, к которым, к сожалению, относится большинство тренажеров для разгибания ног.
Действительно, в этом исследовании группа с полной амплитудой поднимала значительно меньший вес, чем группа, тренировавшаяся только на растяжение. Это также относится к большинству тяг, сгибаний рук с гантелями и подъемов гантелей в стороны. Эти упражнения оставляют нижнюю часть амплитуды очень недостимулированной и, основываясь на этом исследовании, упускают гипертрофию, вызванную растяжением. Я думаю, что обычно тренажеры для разгибания ног гораздо эффективнее, чем тяги гантелей, сгибания рук и подъемы в стороны, но это конкретное исследование имело несколько ограничений, которые могли усугубить то, насколько группа с полной амплитудой упустила нагруженное растяжение.
Ограничение 1: участники исследования не тренировались до отказа, даже близко. Они выполняли 3 подхода по 7 повторений с 60% от их специфичного для амплитуды 1ПМ. Исследователи сказали, что они провели пилотное исследование, показывающее, что большинство людей не могли сделать больше 7 повторений в последнем подходе, и они увеличивали количество подходов до 6 в течение 12-недельной программы тренировок, но женщины обычно очень хороши, лучше мужчин, в тренировках с высоким количеством повторений.
У моих клиентов женщины регулярно выполняют более 20 повторений с 60% от 1ПМ. В исследовании, соавтором которого я являюсь, по становой тяге мы заставили женщин выполнять повторения в становой тяге с 60% от 1ПМ. Одна женщина буквально дошла до примерно 80 повторений, а затем сказала: "У меня нет на это времени. Я могу делать это весь день." Ладно, это не то, что она сказала. Она вежливо спросила, должна ли она продолжать. Мы сказали ей, что можно остановиться, потому что мы хотели только обычных человеческих испытуемых, а ей следует лететь обратно на планету Хала. Ладно, это тоже не то, что мы сказали. Так много упущенных каламбуров...
В любом случае, я не верю, что эта программа была где-либо близко к отказу для всех участников, и это усугубило бы то, насколько группа с полной амплитудой недостимулировала нижнее положение. При тренировке близко к отказу вполне вероятно, что полной амплитуды может быть достаточно для достижения достаточного напряжения в нижнем положении, чтобы стимулировать гипертрофию, вызванную растяжением. Мы знаем, что тренировка до полного отказа не необходима для максимального роста.
Ограничение 2: недостаточная стимуляция нижнего положения в группе с полной амплитудой, вероятно, была дополнительно усугублена использованием темпа повторений 2-2 концентрический-эксцентрический. Это в значительной степени препятствует группе с полной амплитудой использовать цикл растяжения-сокращения, который позволил бы им поднимать больший вес и достигать более высокой активности мышц. Потенцирующий эффект наибольший для недавних, больших растяжений перед концентрическим сокращением.
Ограничение 3: испытуемые не применяли мой совет сильно отклоняться назад во время разгибаний ног. Разгибания ног - такое простое упражнение, что мало кто утруждает себя оптимизацией техники, но это исследование подтверждает, что отклонение назад может действительно иметь значительную разницу. Отклонение назад удлиняет прямую мышцу бедра, среднюю головку четырехглавой мышцы, позволяя ей производить значительно большее напряжение. Попробуйте. Вы можете поднять больший вес, и это потому, что ваши квадрицепсы производят больше напряжения, тем самым достигая большего стимула роста. Действительно, в этом новом исследовании именно прямая мышца бедра, похоже, получила пользу от гипертрофии, вызванной растяжением. В группе, тренировавшейся только на растяжение, прямая мышца бедра выросла значительно больше, чем латеральная широкая мышца, наружная головка квадрицепса, тогда как в группах с конечной амплитудой и полной амплитудой обе головки росли одинаково.
Так что если вы приближаетесь к отказу на ваших разгибаниях ног со взрывным темпом, отклоняясь назад, в идеале в тренажере для разгибания ног, который действительно позволяет полную амплитуду (120° или более) и имеет decent resistance curve, я сомневаюсь, что тренировка с полной амплитудой оставит нижнюю половину недостимулированной. Если вы чувствуете, что это так, вы можете рассмотреть возможность тренировки до полного отказа или включить частичные повторения в вашу программу, чтобы обеспечить гипертрофию, вызванную растяжением. Упражнения без точки застревания в верхней части, скорее всего, не получат пользы от тренировки только на растяжение. Однако это по-прежнему чрезвычайно важное исследование, подчеркивающее важность гипертрофии, вызванной растяжением.