Недавно мои уважаемые коллеги Брэд Шенфельд, Джеймс Кригер и Йозо Гргич опубликовали мета-анализ под названием "Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу для максимальной гипертрофии?". Их основной вывод: частота тренировок не влияет на рост мышц, если общий объем работы одинаков. Но когда общий объем не уравнивался, более высокая частота приводила к большему росту мышц.
Это согласуется с текущим мнением многих ученых и моей лекцией на конференции HPC 2017 года: механическое напряжение - главный драйвер роста мышц. Для большего роста мышца должна подвергаться либо более высоким уровням напряжения, либо данному напряжению в течение более длительного времени.
Однако я вижу несколько проблем с этим мета-анализом:
1. Практическое применение: Если вы тренируете мышечную группу чаще, вы увеличиваете общий объем работы. Многие, включая ученых, часто упускают этот важный факт. Уравнивание общего объема работы при разной частоте тренировок фактически требует, чтобы группы с более высокой частотой тренировались с меньшими усилиями.
2. Определение объема: Мета-анализ определял объем как подходы x повторения, игнорируя возможность более быстрого прогресса в весах в одной из групп.
3. Критерии включения: Некоторые включенные исследования имели серьезные методологические проблемы, в то время как другие важные исследования были исключены.
4. Анализ: Я бы хотел видеть прямой анализ одной частоты против других, а не просто сравнение высокой и низкой частоты.
5. Интерпретация: Авторы использовали размеры эффекта для оценки практической значимости, что может быть misleading для роста мышц. Я считаю, что нужно показывать сырые темпы роста мышц или процентные прибавки.
Учитывая эти моменты, я думаю, что анализ нужно переделать, чтобы предоставить практически релевантную информацию и объяснить расхождения с неофициальным мета-анализом Грега Наколса, который нашел значительно больший рост мышц при более высоких частотах тренировок.
На данный момент литература согласуется с тем, что есть небольшой, вероятно контекстуальный, положительный эффект более высоких частот тренировок даже при уравненном общем объеме повторений. А когда общий объем работы не уравнивается, может быть гораздо более значимое увеличение роста мышц, поскольку более высокие частоты должны приводить к увеличению общего объема работы на 5-25%.
Следующий вопрос - когда более высокие частоты могут быть полезны, так как слишком много положительных результатов, чтобы отбросить их все как случайность.
Надеюсь, этот анализ поможет вам лучше понять вопрос оптимальной частоты тренировок для роста мышц. Если вам нравится такой научно обоснованный контент, буду признателен за лайк и подписку!