Новое исследование Солстада и соавторов сравнило мышечную активность грудных мышц, передних дельт и трицепсов при жиме штанги лежа и разведениях гантелей. В отличие от многих исследований электромиографии (ЭМГ), это исследование было проведено правильно: обе группы выполняли 6 повторений с максимальным весом (6ПМ), и 5-е повторение было взято для детального анализа разных частей каждого движения.
Результаты показали, что жим штанги лежа превзошел разведения по средней мышечной активации для всех целевых групп мышц, включая грудные мышцы. Разведения действительно больше стимулировали бицепсы. Интересно, что активность бицепсов при разведениях была достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц. Однако я не думаю, что это универсально верно для всех видов разведений. Если посмотреть на выполнение разведений испытуемыми, можно увидеть, что они держали руки согнутыми, запястья в супинации, а плечи во внешнем вращении. Эта позиция стимулирует значительное изометрическое сокращение бицепсов.
Означает ли это, что разведения бесполезны, а жимы лучше для всего? Нет, это не то, как мы должны интерпретировать данные ЭМГ. Разница в мышечной активности в основном пришлась на верхнюю треть движения, где жим штанги лежа все еще эффективно тренировал грудные мышцы, а разведения - нет. Это имеет биомеханический смысл: с гантелями внешний момент силы, который в данном случае является горизонтальной длиной вашей руки, максимален в нижнем положении, поэтому вы получаете отличное растяжение, но практически нет напряжения на грудных мышцах в верхнем положении, так как больше нет внешнего момента силы для горизонтального сгибания/приведения плеча. По сути, жимы тренируют грудные мышцы в большем эффективном диапазоне движения (ROM). Большинство исследований показывает, что тренировки с большей амплитудой стимулируют больший рост мышц. Это, вероятно, связано с двумя причинами, но здесь актуальна только одна.
Во-первых, использование полной амплитуды может стимулировать больше гипертрофии, вызванной растяжением. Однако разведения на самом деле достигают большего растяжения грудных мышц, чем жим штанги. Большинство людей не достигают полного растяжения грудных мышц при жиме штанги лежа, так как штанга не может опуститься ниже груди. Это одна из причин, почему я обычно предпочитаю гантели штанге. Разведения также должны превзойти жим штанги в этом отношении.
Во-вторых, поскольку разные мышечные волокна имеют разное отношение длина-напряжение, на разных длинах мышц разные мышечные волокна испытывают больше или меньше напряжения. Другими словами, в каждой части амплитуды вы стимулируете немного разные мышечные волокна. Пренебрежение значительной частью амплитуды означает, что некоторые мышечные волокна могут остаться недостимулированными. В этом отношении жим штанги решительно превосходит разведения гантелей, как показывает это исследование.
Многие люди, вероятно, утверждали бы, что разведения также проигрывают в постоянном напряжении и, следовательно, в метаболическом стрессе. Я не думаю, что это актуально, так как большинство исследований опровергло метаболический стресс как независимый фактор роста мышц.
Так стоит ли нам делать разведения гантелей? Я практически никогда не использую их со своими клиентами. Вместо этого вы получаете лучшее из всех миров, а также меньший риск травм, с правильно настроенным кабельным разведением: я называю их байесовскими разведениями,
Другим интересным открытием этого исследования был паттерн активности трицепсов. Многие пауэрлифтеры утверждают, что трицепс в основном активен в верхнем положении. Вот почему жимы с блоками часто предписываются для наращивания трицепсов. Я думаю, что это ошибочно по двум причинам.
Во-первых, как я ранее показал, это просто неверно, что трицепс намного активнее в верхней части движения. Активность трицепса относительно постоянна во время жима лежа. Нет биомеханического обоснования того, почему она должна быть намного выше наверху.
Во-вторых, жимы любого вида в первую очередь не являются отличными упражнениями для наращивания трицепсов. Я ранее публиковал обзор того, как большинство исследований обнаруживает, что жимы не наращивают трицепсы так же хорошо, как грудные мышцы. Хотя многие люди думали, что это косвенные доказательства, так как это не сравнивало скорость роста с другим упражнением, недавние исследования подтвердили это: жимы лежа не эффективно стимулируют длинную головку трицепса, в то время как разгибания трицепса - да.
Длинная головка - это биартикулярная мышца: она помогает не только в разгибании локтя, но и в разгибании плеча. Во время жима лежа максимальное сокращение длинной головки вызвало бы значительный момент разгибания плеча. Поскольку момент сгибания плеча, вероятно, более ограничивающий, чем момент разгибания локтя во время жима лежа, это означает, что полное сокращение длинной головки трицепса часто нежелательно.
В целом, это исследование может показаться большой победой для жима лежа, и жимы - отличное комплексное упражнение, но они, вероятно, не идеальны ни для грудных мышц (нет максимальной сигнализации, вызванной растяжением), ни для дельт (только ~50% амплитуды), ни для трицепсов (длинная головка остается недостимулированной). Вы должны добавить более целевые упражнения для оптимальной стимуляции каждой мышцы.