Наряду с вопросом "Сколько подходов я должен делать?", один из самых распространенных вопросов людей, стремящихся максимизировать мышечную гипертрофию, — это "Как часто я должен тренировать каждую группу мышц?"
Вы найдете множество мнений по этому вопросу, как среди "братанов", так и среди профессионалов в этой области. На практике вы увидите частоту тренировок от классического "бро-сплита" по одной группе мышц в день, до типичной тренировки каждой группы мышц 2-3 раза в неделю, до недавних тенденций к высокой частоте тренировок, тренируя каждую группу мышц почти ежедневно.
Итак, какой подход правильный? Или это не имеет большого значения? В этом руководстве, основанном на доказательствах, я рассмотрю все данные, имеющие отношение к частоте тренировок, включая синтез мышечных белков, восстановление силы, повреждение мышц и исследования, которые изучали влияние частоты на гипертрофию. Я также представлю вам новый мета-анализ по этой теме и посмотрю, сможем ли мы прийти к некоему консенсусу по всем имеющимся доказательствам.
Синтез мышечных белков:
Некоторые рекомендации, которые вы видите относительно частоты тренировок, вращаются вокруг реакции синтеза мышечных белков на тренировки. Помните, что тренировки с сопротивлением стимулируют синтез белка - процесс, с помощью которого ваши мышцы строят новый белок. Когда этот процесс синтеза белка превышает скорость распада белка, ваши мышцы растут. Повышение синтеза белка происходит очень быстро после тренировки, причем большинство исследований показывают, что пик приходится на период от 5 до 24 часов после тренировки. Это означает, что ваши мышцы начали процесс роста в течение нескольких часов после тренировки, и этот процесс продолжается по крайней мере в течение следующего дня, если не дольше.
В целом, основные выводы из данных о синтезе мышечных белков следующие:
1. Синтез смешанных мышечных белков не является надежным показателем для оценки того, когда процесс построения новых мышц после тренировки остановился. Важен синтез миофибриллярных белков.
2. Данные о синтезе миофибриллярных белков указывают на то, что после сессии умеренного объема (3-4+ подхода до отказа) происходит значительное увеличение синтеза мышечных белков. Это увеличение достигает пика в течение нескольких часов после сессии, но остается значительно повышенным в течение 48 часов.
3. Есть некоторые доказательства того, что синтез миофибриллярных белков может продолжаться до 72 часов после сессии, но данные в этом отношении пока спекулятивны.
4. У тренированных субъектов пик синтеза мышечных белков после сессии ниже по сравнению с нетренированными субъектами; однако, по-видимому, нет никакой разницы в общем временном курсе. Здесь нужно больше данных.
Данные о синтезе миофибриллярных белков согласуются с общей рекомендацией тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Это если вы тренируете каждую группу мышц до отказа с по крайней мере 3-4 подходами за тренировку, и если вы хотите дождаться окончания реакции синтеза мышечных белков, прежде чем снова тренировать определенную группу мышц.
Восстановление после повреждения мышц:
В целом, исследования показывают, что для восстановления после мышечного повреждения от одной тренировочной сессии умеренного или высокого объема может потребоваться 4 дня или более, даже у тренированных субъектов. Это предполагает частоту тренировок для каждой группы мышц один раз в 4-5 дней, или примерно 1,5-2 раза в неделю, если мы используем маркеры мышечного повреждения в качестве индикатора того, когда снова тренироваться.
Восстановление максимальной силы:
В целом, большинство данных свидетельствует о том, что для восстановления показателей силы после тренировки с умеренным или высоким объемом требуется 3-5 дней. Это схоже с данными о мышечном повреждении, обсуждавшимися ранее, и, как и эти данные, предполагает тренировку каждой группы мышц один раз в 3-5 дней, или 1,5-2 раза в неделю.
Восстановление общей работоспособности:
В целом, вес доказательств для восстановления общей работы указывает на то, что меньшие объемы за сессию требуют около 2-3 дней для восстановления, а более высокие объемы за сессию требуют 4 дня или более. Это схоже с данными о мышечном повреждении и максимальной силе, обсуждавшимися ранее, и, как и эти данные, предполагает тренировку каждой группы мышц один раз в 3-5 дней, или 1,5-2 раза в неделю.
Исследования влияния частоты тренировок на мышечные приросты:
Учитывая ограничения в существующих данных, я провел обновленный мета-анализ всех доступных исследований с эквивалентным объемом, включая некоторые неопубликованные исследования.
Основные выводы из мета-анализов:
1. Нет явного преимущества тренировок с высокой частотой. Приросты были схожими при высокой и низкой частоте, как при рассмотрении всех исследований, так и только прямых измерений.
2. Различия между разными частотами относительно невелики. Это означает, что вы можете выбрать частоту тренировок, которая подходит вашему графику и предпочтениям, и это не будет сильно влиять на ваши приросты.
3. Объем > частота. Абсолютно ясно влияние объема тренировок на мышечную гипертрофию. В этом анализе частота, похоже, имеет в лучшем случае незначительное влияние на гипертрофию. Это означает, что важнее сосредоточиться на манипулировании объемом, а не частотой, когда вы пытаетесь стать больше. Скорее, частоту можно использовать как инструмент для увеличения объема и выполнения большего количества качественных подходов.
4. Хотя объем > частота, важность частоты возрастает по мере увеличения объема до высокого уровня. При рассмотрении объемов я изложил доказательства того, что может быть предел тому, сколько эффективных подходов вы можете сделать за одну тренировочную сессию, и все, что сверх этого, можно считать "мусорным объемом". Это примерно 6-8 подходов на группу мышц в среднем при длительных перерывах между подходами. Таким образом, если вы тренируетесь с 15+ подходами на группу мышц за сессию и делаете длительные перерывы, может быть более эффективно разделить объем на более частые сессии.
5. "Бро-сплит" не так плох, как некоторые считают, если объем тренировок низкий или умеренный, но, вероятно, является худшим способом тренировки при высоком объеме тренировок. В этих анализах "бро-сплит" тренировки одной группы мышц в неделю статистически не отличался от любой другой частоты, и байесовский анализ предполагал только тривиальное или небольшое преимущество более высокой частоты. Однако здесь есть оговорка. Как показано в Библии объемов, существует взаимодействие между объемом и частотой, и, вероятно, есть верхний предел "эффективного" объема в одной тренировочной сессии. Высокообъемные "бро-сплиты", где вы тренируете каждую группу мышц по 15-20+ подходов за одну тренировочную сессию, могут быть не очень хорошим способом тренировки.
Одна важная оговорка к этим анализам заключается в том, что они применимы только к ситуациям, когда вы делаете большинство подходов до отказа или близко к отказу, и где вы тренируетесь в умеренных или высоких диапазонах повторений. Если большая часть ваших тренировок субмаксимальна и далека от отказа, и/или вы много тренируетесь в пауэрлифтерских диапазонах (<6 повторений), то подходящие частоты тренировок могут быть другими.
Приходя к консенсусу:
В науке существует понятие "конвергенции доказательств". Это когда множественные источники доказательств согласуются, вывод может быть сильным, даже если вывод из любого отдельного фрагмента доказательств не является сильным. Вот куда указывают различные линии доказательств относительно частоты тренировок:
- Восстановление синтеза миофибриллярных белков: один раз в 2-4 дня или 2-3 дня в неделю
- Восстановление после мышечного повреждения: один раз в 4-5 дней или 1,5-2 дня в неделю, когда непривычен к протоколу, но вероятно чаще, когда привычен
- Восстановление силы: один раз в 3-5 дней или 1,5-2 дня в неделю, но вероятно чаще
- Восстановление общей работоспособности: один раз в 2-3 дня для низких объемов за сессию, и один раз в 4-5 дней для умеренных и высоких объемов за сессию, или 1,5-2 дня в неделю, но вероятно чаще, когда привычен
- Мета-анализы по частоте тренировок: статистически нет разницы между различными частотами тренировок, хотя есть данные, что 2+ может быть немного лучше, чем 1, и может быть значительно лучше при высоком объеме тренировок
В целом, данные о восстановлении, вероятно, благоприятствуют частоте 2-4 дня в неделю, когда вы привыкли к тренировочному протоколу. Однако, глядя на мета-аналитические данные, частота, вероятно, играет очень незначительную роль в гипертрофии, и, вероятно, лучше всего выбрать частоту, которая лучше всего подходит вам и вашим способностям к восстановлению, и которая позволяет вам тренироваться с достаточным качественным объемом.