Многие годы нас учили сохранять нейтральное положение позвоночника и таза при выполнении приседаний и становой тяги. Считалось, что округление спины (сгибание позвоночника) или "подворот таза" (задний наклон таза) увеличивают риск травм спины. Но так ли это на самом деле? Давайте рассмотрим, что говорят исследования о сгибании позвоночника и риске травм.
Теория о том, что сгибание позвоночника может травмировать спину, была популяризирована Стюартом МакГиллом и поддерживается многими другими исследователями. Аргумент заключается в том, что когда позвоночник находится в нейтральном, анатомическом положении, он очень прочен. В этом положении нагрузка на пассивные структуры позвоночника минимальна, а сжимающие силы хорошо переносятся. Риск, по-видимому, значительно возрастает при сгибании позвоночника. Сгибание позвоночника в поясничной области экспоненциально увеличивает сдвиговый стресс на позвоночник, что значительно снижает нагрузку, необходимую для повреждения диска.
Однако эта традиционная точка зрения подверглась критике по нескольким причинам:
1. Отсутствие прямых доказательств: Большинство исследований, поддерживающих эту теорию, основаны на моделировании, исследованиях на животных и трупах человека. У нас нет исследований, которые сравнивали бы частоту травм у лифтеров, выполняющих приседания или становую тягу с нейтральным и согнутым позвоночником.
2. Опровержение большего стресса при сгибании: Данные о силах, действующих на позвоночник у живых людей, не всегда поддерживают теорию о том, что округление спины увеличивает общий стресс на позвоночник. Однако это неудивительно, учитывая множество ограничений таких исследований.
3. Невозможность полностью предотвратить движение позвоночника: Практически никто не может сохранять идеально анатомическое положение позвоночника и таза при подъеме тяжестей. Некоторое сгибание позвоночника происходит даже при попытке минимизировать движение.
4. Сомнительная эффективность у работников физического труда: Многие исследования не обнаружили влияния обучения работников физического труда подъему тяжестей с прямой спиной на частоту травм. Однако это может быть связано с несоблюдением рекомендованной техники подъема.
5. Наука о боли: Современные исследования показывают, что боль не всегда коррелирует с повреждением тканей и является биопсихосоциальным явлением. Однако это не означает, что все боли в спине являются психосоматическими.
Несмотря на эти возражения, общая совокупность доказательств все же склоняется в пользу поддержания нейтрального положения позвоночника при подъеме тяжестей:
1. Мета-анализ 1999 года показал, что подъем с наклоном от позвоночника увеличивает сдвиговые силы на позвоночник по сравнению с подъемом в стиле приседа.
2. Два исследования на живых людях показали, что обучение избеганию полного сгибания поясницы и инструкции не сгибать позвоночник по утрам привели к уменьшению боли в пояснице.
3. Наблюдения из практики показывают, что многие клиенты чаще получают травмы или сообщают о боли при приседаниях или становой тяге с большим сгибанием позвоночника или "подворотом таза".
4. Большинство высокоуровневых пауэрлифтеров сохраняют относительно жесткое положение спины во время приседаний и становой тяги.
Заключение:
1. Для приседаний, наклонов и румынской становой тяги следует избегать любого явно видимого сгибания позвоночника или "подворота таза".
2. Для становой тяги с пола традиционным компромиссом от пауэрлифтеров является установка с округленной верхней частью спины (грудной отдел позвоночника) и прямой нижней частью спины (некоторое сгибание позвоночника, но не до конечного диапазона), а затем сохранение этого выравнивания позвоночника как можно более жестко во время подъема.
3. Не нужно проходить через жизнь как жесткий робот и делать идеальную становую тягу каждый раз, когда вы поднимаете карандаш. Большинство исследований не находят связи между повседневными позами и техникой подъема с болью в спине при низких нагрузках.
В целом, несмотря на некоторые противоречия, имеющиеся данные и практический опыт поддерживают традиционный подход к сохранению относительно нейтрального положения позвоночника при выполнении тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.