В руководстве по интервалам отдыха, основанном на доказательствах, я обсуждал, как короткие интервалы отдыха (например, 1 минута) обычно приводят к меньшей гипертрофии по сравнению с длительными интервалами отдыха (например, 3 минуты). Однако, с другой стороны, я рассматривал исследования, показывающие, что дроп-сеты могут быть эффективным по времени методом тренировки для гипертрофии по сравнению с традиционными подходами. Я также рассматривал исследования, показывающие преимущество отдых-пауза до отказа (т.е. подход до отказа, за которым следуют "мини"-подходы до отказа с 20 секундами отдыха) по сравнению с обычными подходами с более длительным отдыхом, выполняемыми далеко от отказа. Дроп-сеты и отдых-пауза по сути являются последовательными подходами с небольшим отдыхом или без него. Если короткие интервалы отдыха, как правило, хуже для гипертрофии, почему дроп-сеты и отдых-пауза не показывают этого недостатка?
Ключевые выводы:
1. Центральная усталость, вероятно, является основным механизмом, объясняющим, почему короткие интервалы отдыха, как правило, приводят к меньшей гипертрофии. Центральная усталость снижает активацию мышц.
2. Хотя тренировка с дроп-сетами по сути является тренировкой "без отдыха", большинство исследований по ней использовали изолированные движения, которые не вызывают такой сильной центральной усталости, как составные движения.
3. Все исследования, показывающие уменьшение гипертрофии при коротких перерывах, использовали составные движения, которые вызывают большую центральную усталость, чем изолированные движения.
Практическое применение:
1. При тренировке с составными движениями сосредоточьтесь на более длительных интервалах отдыха (>2 минут)
2. Ограничьте тренировки с короткими перерывами, дроп-сетами и отдых-пауза изолированными движениями
3. Если вы используете короткие интервалы отдыха с составными движениями, вы можете компенсировать уменьшенную активацию мышц, выполняя больше подходов. Вы также можете постепенно уменьшать интервалы отдыха с течением времени, чтобы позволить себе адаптироваться к более коротким перерывам.
4. При использовании тренировок с дроп-сетами или отдых-пауза ограничьте общее количество в одной тренировке.
Почему короткие интервалы отдыха обычно приводят к меньшей гипертрофии?
Исследования показали, что короткие перерывы в 1 минуту приводят примерно к половине реакции синтеза мышечных белков на тренировку по сравнению с 3 минутами. Однако это все еще поднимает вопрос о том, почему при коротких перерывах наблюдается более низкая реакция синтеза белка. Хотя короткие перерывы приводят к меньшему объему нагрузки для одинакового количества подходов и диапазонов повторений, это маловероятное объяснение. В одном исследовании объем нагрузки был всего на 13% ниже при коротких перерывах, но синтез мышечных белков был сокращен вдвое. Сомнительно, что это уменьшение объема нагрузки привело бы к такому резкому снижению синтеза мышечных белков. Кроме того, было показано, что дроп-сеты могут приводить к меньшему объему нагрузки, чем обычные подходы, но при этом они одинаково эффективны для гипертрофии.
Процесс гипертрофии:
Чтобы попытаться понять, почему короткие перерывы могут препятствовать гипертрофии, мы должны сначала обсудить, как происходит гипертрофия целой мышцы. Мышцы растут, когда отдельные мышечные волокна подвергаются напряжению перегрузки в течение достаточного периода времени. Для этого эти волокна должны быть рекрутированы для поднятия веса. При повседневной активности требования к силе низкие, и поэтому вам не нужно большое количество волокон для выполнения работы. Однако когда нагрузка увеличивается, вам приходится начинать рекрутировать больше мышечных волокон. При высоких нагрузках вы рекрутируете мышечные волокна, которые контролируются двигательными единицами с высоким порогом. Эти волокна рекрутируются только во время активности, требующей высокой силы. Именно эти волокна имеют наибольшую способность к росту. Вот почему повседневная активность не вызывает значительной гипертрофии... она не задействует двигательные единицы с высоким порогом. Однако когда вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале, вы рекрутируете эти двигательные единицы с высоким порогом. Вы подвергаете эти мышечные волокна высокому напряжению в течение достаточного периода времени и заставляете их увеличиваться в размере.
Высокие нагрузки - не единственный способ увеличить рекрутирование мышечных волокон. Усталость также является способом увеличения рекрутирования. Вот почему поднятие легких весов до отказа также эффективно для гипертрофии. В начале подхода вес легкий, и вам не нужно рекрутировать двигательные единицы с высоким порогом, чтобы поднять вес. Однако по мере продолжения и нарастания усталости вам приходится начинать рекрутировать двигательные единицы с более высоким порогом, чтобы продолжать поднимать вес. Когда вы приближаетесь к отказу, вы теперь рекрутируете волокна, которые имеют наибольшую способность к гипертрофии. Эти волокна не знают, что вес легкий... они знают только то, что их призвали производить напряжение.
Центральная vs Периферическая усталость:
Если усталость увеличивает рекрутирование двигательных единиц и мышечных волокон, не означает ли это, что тренировка с короткими перерывами увеличит рекрутирование, поскольку она усилит усталость? Не обязательно. Существует два типа усталости: центральная усталость и периферическая усталость.
Центральная усталость - это усталость, которая возникает в центральной нервной системе. Когда центральная усталость высока, это может привести к уменьшению сигнала, идущего от мозга к мышце. Это уменьшит рекрутирование двигательных единиц, и, таким образом, ваша способность задействовать двигательные единицы с высоким порогом (которые имеют наибольшую способность к росту) будет нарушена. Это будет иметь эффект уменьшения количества гипертрофических повторений, которые вы достигаете в подходе.
Периферическая усталость - это усталость, которая возникает в самой мышце. Периферическая усталость уменьшает количество силы, которое может произвести каждое мышечное волокно, так что центральная нервная система должна увеличить рекрутирование двигательных единиц, чтобы компенсировать это. Именно периферическая усталость ответственна за увеличенное рекрутирование двигательных единиц, когда вы делаете легкий вес до отказа. Именно периферическая усталость позволяет достичь схожих мышечных приростов между тяжелыми и легкими весами, доведенными до отказа.
Доказательства в пользу центральной усталости как механизма, лежащего в основе меньшей гипертрофии при коротких интервалах отдыха:
Хотя короткие интервалы отдыха увеличивают периферическую усталость, что теоретически должно усиливать рекрутирование двигательных единиц, ясно, что данные показывают, что гипертрофия часто ниже при коротких перерывах. Это оставляет центральную усталость как основное объяснение меньшей гипертрофии при коротких перерывах.
Согласование данных о коротких перерывах с данными о дроп-сетах:
Безусловно, доказательства указывают на центральную усталость как на основной механизм того, почему короткие интервалы отдыха часто приводят к меньшей гипертрофии. Но не означает ли это, что дроп-сеты (которые являются подходами "без отдыха") должны привести к меньшей гипертрофии? Дроп-сеты теоретически должны увеличивать центральную усталость.
Когда мы смотрим на исследования дроп-сетов, есть ключевое отличие от исследований коротких интервалов отдыха. Исследования, показавшие преимущество дроп-сетов, включали односуставные, изолированные движения на небольших группах мышц. Односуставные движения приводят к меньшей центральной усталости по сравнению с многосуставными движениями. Кроме того, восстановление центральной нервной системы происходит довольно быстро после односуставных движений. Таким образом, вы не увидите такого же влияния подходов с коротким отдыхом или без отдыха на гипертрофию при односуставных движениях по сравнению с составными движениями. Когда мы смотрим на исследования коротких перерывов, большинство исследований, показавших вредное воздействие, включали составные движения или смесь составных и изолированных движений.
Выводы для составления программы:
Если центральная усталость является основным механизмом, объясняющим, почему короткие перерывы, как правило, приводят к меньшей гипертрофии, то это имеет важные последствия для разработки программы. Вы хотите предпринять шаги для уменьшения центральной усталости и минимизации ее влияния на активацию мышц:
1. При тренировке с составными движениями сосредоточьтесь на более длительных интервалах отдыха (>2 минут)
2. Ограничьте тренировки с короткими перерывами, дроп-сетами и отдых-пауза изолированными движениями
3. Если вы используете короткие интервалы отдыха с составными движениями, вы можете компенсировать уменьшенную активацию мышц, выполняя больше подходов. Вы также можете постепенно уменьшать интервалы отдыха с течением времени, чтобы позволить себе адаптироваться к более коротким перерывам.
4. При использовании тренировок с дроп-сетами или отдых-пауза ограничьте общее количество в одной тренировке. Например, постоянные последовательные подходы до отказа с очень короткими перерывами во время тренировки с отдых-пауза, вероятно, увеличат центральную усталость (аналогично вынужденным повторениям). Таким образом, потенциальные преимущества получения тех же гипертрофических повторений за более короткий период времени с отдых-пауза или дроп-сетами должны быть сбалансированы с повышенной центральной усталостью от этих техник. Центральная усталость, вызванная слишком большим использованием этих техник, может перевесить улучшение рекрутирования двигательных единиц, достигнутое за счет периферической усталости.