Традиционные рекомендации:
- Большинство специалистов рекомендуют 10-15 подходов на мышечную группу в неделю.
- Менно ранее рекомендовал 10-30 подходов для большинства людей.
Новые исследования:
- Исследование с участием Майка Израэтеля показало продолжающийся прогресс при увеличении объема до 32 подходов приседаний в неделю.
- Radaelli et al. (2015) исследовали объемы до 30 подходов для бицепса и 45 для трицепса в неделю, показав лучшие результаты при высоких объемах.
- Schoenfeld et al. (2018) также обнаружили, что большие объемы (до 45 подходов в неделю) приводят к большему росту мышц.
Влияние тренировочного опыта:
- Нетренированные люди показывают меньшую зависимость результатов от объема тренировок.
- Тренированные люди демонстрируют четкую зависимость "доза-эффект" между объемом тренировок и ростом мышц.
Факторы, влияющие на оптимальный объем тренировок:
- Тренировочный опыт
- Генетика
- Питание
- Образ жизни
- Техника выполнения упражнений
- Выбор упражнений
- Тренировочная интенсивность
Важность индивидуального подхода:
- Существует "ключевая точка" объема тренировок, превышение которой может снизить прогресс.
- Питание играет ключевую роль в способности к восстановлению.
- Нет универсальной программы, подходящей для всех ситуаций (например, для набора массы и сушки).
Выводы:
- Высокообъемные тренировки могут быть эффективны для роста мышц, особенно у опытных спортсменов.
- Оптимальный объем тренировок может быть значительно выше, чем считалось ранее (до 45 подходов в неделю на мышечную группу).
- Однако более высокий объем не всегда лучше - необходимо учитывать индивидуальные факторы и способность к восстановлению.
- Важно адаптировать программу тренировок к текущим целям (набор массы или сушка) и жизненным обстоятельствам.
- Нужно работать усердно, но также и разумно, чтобы максимизировать результаты и избежать травм или перетренированности.