Успех оставляет подсказки. Чтобы стать лучшим инвестором, я делаю то, что делают лучшие инвесторы. Чтобы стать лучшим шахматистом, я делаю то, что делают лучшие шахматисты. Но чтобы стать лучшим бодибилдером, я не делаю то, что делают лучшие бодибилдеры. В этом видео я покажу, почему мудрость бодибилдинга часто подводила нас, в то время как наука преуспела. Я обсужу пять популярных методов тренировок в бодибилдинге, которые, как показала наука, являются контрпродуктивными.
Всякий раз, когда я публикую что-либо на YouTube или Instagram, всегда находится хотя бы один человек, который говорит: "Как будто нам нужно было исследование, чтобы показать, что это правда. Бодибилдеры знали это всегда, а наука только догоняет то, что делают большие парни". И они всегда правы, если позволить некоторую свободу в отношении того, о каких именно бодибилдерах мы говорим. Это приводит нас к первой проблеме, связанной с опорой на мудрость бодибилдинга - отсутствию четкого консенсуса.
Вы можете быть склонны думать, что по многим вопросам в интернете существует четкий консенсус. Однако это называется эффектом эхо-камеры. Люди общаются с единомышленниками, а алгоритм подает нам то, что мы хотим услышать. Мы все больше тянемся к единомышленникам с похожими мнениями. Это создает эхо-камеры, которые заставляют нас верить, что то, что мы считаем истиной, разделяется многими людьми, хотя у нас может быть нишевое мнение.
Если мы посмотрим на общую картину того, что делают и рекомендуют бодибилдеры, становится очевидным, что нет четкого консенсуса, а в той мере, в какой он существует, этот консенсус со временем резко менялся. Например, если мы посмотрим на частоту тренировок, то сейчас может показаться, что все большие парни делают "бро-сплиты" и тренируют свои мышцы один раз в неделю, а затем оставляют много времени на отдых, прежде чем снова тренировать эти мышцы.
Однако, исторически говоря, это недавний феномен. До 50-х годов практически все великие бодибилдеры выполняли тренировки всего тела. Только после этого сплиты стали более популярными. Так чьему совету мы должны следовать?
Аналогично с низкоуглеводными и высокоуглеводными диетами - вы можете быть склонны думать, что сейчас в моде высокоуглеводные диеты и что так было всегда. Это неверно. Низкоуглеводные диеты долгое время были популярны в кругах бодибилдинга. Даже кетогенные диеты неоднократно становились очень популярными. И снова, примерно до 50-х годов нормой были диеты с высоким содержанием жиров и белков, при этом яйца, мясо и подобные продукты считались здоровой мужской пищей, которая сделает вас более мужественным и накачанным. Так чье мнение мы должны принять?
В 50-х годах изменились не только предпочтения в отношении сплитов по частям тела. Также стало распространенным употребление стероидов. Это приводит нас к еще одной трудности при попытке копировать то, что делают самые большие парни. Если мы действительно посмотрим на самых больших парней и девушек, они почти всегда принимают препараты.
Как оказалось, исследования показали, что натуральные бодибилдеры и бодибилдеры, использующие фармакологическую поддержку, систематически применяют различные практики тренировок, добавок и диет. Например, исследования показали, что "усиленные" бодибилдеры чаще используют техники интенсивности, такие как дроп-сеты и другие техники после отказа. Так на кого же мы будем смотреть? Будем ли мы копировать самых больших парней на препаратах или попытаемся посмотреть на самых больших натуральных бодибилдеров? Что приводит нас к еще одной проблеме - как мы узнаем, что они натуральны?
Человеком, который, насколько мне известно, изучил тренировочные практики самых сильных и самых больших людей, когда-либо ходивших по земле, вероятно, является Джейми Льюис. Джейми Льюис написал несколько книг о том, что делают самые сильные и самые большие люди, как они тренируются, как они питаются, и он пришел к выводу, что различий гораздо больше, чем сходств. Некоторые из самых успешных пауэрлифтеров почти не включали жим штанги лежа в свои тренировки, вместо этого полагаясь на гантели. Точно так же многие из них не делали становую тягу или делали ее только в последние недели перед соревнованиями. Если мы не можем достичь истинного консенсуса даже в отношении того, что пауэрлифтерам нужно включать пауэрлифтерские упражнения в свои тренировки для максимального увеличения силы в этих упражнениях, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что истинного консенсуса нет.
Бодибилдеры не только не согласны в том, какие тренировочные и диетические практики действительно лучшие, но многие традиционные практики бодибилдинга, как показали исследования, оказались не просто бесполезными, а напрямую контрпродуктивными. Вот пять распространенных тренировочных практик бодибилдеров, которые оказались вредными, а не полезными для ваших результатов.
Первая тренировочная практика, в которой многие профессионалы ошибаются - это та, в которой вы ожидаете, что они ошибаются меньше всего. Это техника выполнения упражнений. Если вы посмотрите на тренировочные практики, если вы посмотрите тренировочные видео многих профессиональных бодибилдеров, у некоторых из них хорошая техника, у многих - нет. Они поддаются тем же проблемам, что и большинство других лифтеров. В частности, поднятие веса ради эго и неиспользование полной амплитуды движения.
Исследования очень четко показали, что использование полной амплитуды движения, особенно вхождение в глубокую растяжку до области большой длины мышц, очень продуктивно для максимального роста мышц. Тем не менее, многие из самых больших людей не достигают полной амплитуды движения. Более того, многие из них также не контролируют свою технику очень хорошо. Я не думаю, что идеально контролируемая техника всегда является правильным путем, но в некоторых случаях у нас есть прямые доказательства того, что техники, обычно используемые бодибилдерами, напрямую вредны.
Например, Арнольд Шварценеггер, один из величайших бодибилдеров всех времен, настоящая легенда спорта, у него были одни из лучших бицепсов всех времен. Если вы посмотрите на его фактические сгибания рук на бицепс, во многих случаях он не использовал оптимальные техники тренировок. Кто я такой, чтобы критиковать Арнольда? Ну, в этом случае у нас действительно есть прямое исследование, сравнивающее: дать людям инструкцию просто поднять вес во время сгибаний рук на бицепс против инструкции больше сосредоточиться на своих бицепсах и иметь строгую технику упражнения. Исследование показало, что люди, которые использовали более строгую технику упражнения, получили лучшие результаты в своих бицепсах. Арнольд все еще абсолютная легенда, но у него не было всех ответов.
Вторая популярная тренировочная практика бодибилдеров, которую исследователи признали контрпродуктивной - это использование очень коротких интервалов отдыха, особенно перед соревнованиями. Многие бодибилдеры используют очень короткие интервалы отдыха и затем делают их еще короче, переходя на более высокие повторения с меньшим отдыхом перед соревнованиями. Идея заключается в том, что это помогает им сжигать жир, и это было убедительно доказано как ложное. То, что это действительно делает - это может уменьшить рост мышц.
Исследования показали, что использование более длительных периодов отдыха обычно лучше для гипертрофии мышц, потому что вы менее утомлены, вы можете сделать больше повторений, что означает больше времени под напряжением для ваших мышц и, следовательно, больший рост мышц и развитие силы. Вы можете использовать более короткие интервалы отдыха, если вы получаете необходимый объем, но не увеличивать объем и использовать более короткие интервалы отдыха, а также переходить на более высокие повторения перед соревнованиями - это определенно бро-наука. Если что-то и делать, я бы рекомендовал делать более длительные периоды отдыха во время вашей соревновательной диеты, потому что вы, вероятно, будете настолько истощены все время, что вам понадобится немного больше отдыха, чтобы поддерживать высокую производительность.
Третий популярный миф бро-науки, который опровергла настоящая наука - это зона гипертрофии, в частности, зона гипертрофии примерно от 6 до 12 повторений. Как я уже рассказывал ранее на этом канале, реальная зона гипертрофии скорее от 5 до 30 повторений и, возможно, даже шире, если вы приближаетесь к отказу. Более подробную информацию об этом вы можете найти в этом видео. Для наших целей, однако, действительно ли вредно, если вы просто придерживаетесь зоны гипертрофии? Можно привести некоторые аргументы в пользу того, что это обеспечивает хорошую эффективность. Однако некоторые исследования действительно обнаруживают тенденцию к большим приростам, когда вы используете несколько диапазонов повторений, а не всегда остаетесь в одном и том же диапазоне повторений. Использование нескольких диапазонов повторений может стимулировать несколько различных путей роста, может позволить вам накопить больший общий объем, имея несколько различных источников усталости во время ваших тренировок, и может иметь неврологические преимущества.
Четвертая популярная ошибка бодибилдинга - это тренировка до отказа и стремление сделать этот дополнительный повтор, преодолевая болевые барьеры. В среднем, люди, которые тренируются усерднее в зале, получают лучшие результаты. Это бесспорно, насколько я понимаю. Однако, как часто бывает, люди предполагают, что больше - это лучше, поэтому тренировки еще усерднее должны быть лучше. Это не так. Опять же, как я показывал раньше в этом видео, вы можете найти более подробную информацию в этом видео, тренировка до отказа сама по себе не продуктивна для роста мышц, а особенно техники после отказа и постоянные тренировки до отказа значительно снижают вашу общую работоспособность и имеют очень плохое соотношение стимула к усталости. Поэтому если вы хотите максимизировать свой общий продуктивный объем тренировок, особенно как натуральный спортсмен, тренировки до отказа все время и использование тонны техник интенсивности, которые очень популярны среди "усиленных" бодибилдеров, вероятно, не лучший путь.
Популярная, но вредная тренировочная практика номер пять от бодибилдеров - это опора на тонны кардио. И снова исследования показывают, что "усиленные" бодибилдеры используют даже больше кардио, чем неусиленные бодибилдеры. Нередко можно услышать о бодибилдерах, делающих час или иногда два часа кардио в день перед соревнованиями. Было показано, что такие объемы кардио напрямую вредны для роста и сохранения мышц из-за так называемого эффекта интерференции, также называемого эффектом одновременной тренировки. Кардио и силовые тренировки, по сути, тянут ваше тело в разные концы спектра силы и выносливости, особенно когда вы комбинируете их в одной тренировке или в одной тренировочной программе.
Высокие объемы тренировок на выносливость вызывают эффект интерференции, уменьшая рост мышц и развитие силы, согласно многочисленным исследованиям и мета-анализам. Более того, выполнение большого количества кардио может сильно ударить по вашей способности к восстановлению, что может не быть проблемой для "усиленных" спортсменов, но для натуральных атлетов выполнение большого количества кардио должно быть последним средством, а не вашим первым инстинктом.
Так почему же популярная мудрость бодибилдинга не всегда соответствует истине? Может быть, это потому, что бодибилдеры глупы и мы не можем учиться на опыте, поэтому наука превосходит все? Нет, я так не думаю. Во многих областях делать то, что делают профессионалы, на самом деле хороший способ учиться, и особенно для людей, которые точно не знают, о чем говорят, просто копирование того, что делают профессионалы, не плохой подход. Безусловно, очень эффективный по времени.
Ранее, например, я упоминал шахматы и инвестирование. Однако есть существенная разница между шахматами и инвестированием и бодибилдингом, и это касается обратной связи.
Обратная связь невероятно важна, это абсолютное условие для обучения на опыте. Просто делать что-то не делает вас лучше в этом. У вас должна быть обратная связь, чтобы знать, когда вы сделали это правильно, когда вы сделали это неправильно, чтобы вы могли скорректировать курс. В шахматах я могу просто посмотреть на рейтинг Эло игрока и узнать, кто лучше другого.
В наши дни у нас даже есть шахматные движки, которые могут объективно сказать вам, какие ходы в позиции являются лучшими. В инвестировании вы можете посмотреть на чью-то долгосрочную доходность от инвестиций, что дает приличное представление о том, понимают ли они, что делают. Приятно то, что доходность от инвестиций также не зависит от того, сколько у них денег. Если вы начинаете с 1000 или 10000 €, человек, начинающий с 10000 €, может быть богаче в начале, но вы можете посмотреть на их доходность в процентном отношении и уравнять это, сбалансировав их стартовую точку.
Бодибилдинг плохо оценивается в этих отношениях. Бодибилдинг сильно зависит от начальной мышечной массы людей, их генетических способностей и использования препаратов. Более того, обратная связь в бодибилдинге отсрочена и очень ограничена. Чтобы увидеть, действительно ли вы набираете больше мышц, требуются месяцы. Даже в исследованиях использование измерений окружности, например, оказалось очень ненадежным. Большинство людей даже не делают измерений окружности. Таким образом, мы смотрим на визуальную оценку за месяцы, чтобы увидеть, было ли продуктивным накопление всего, что вы делали за это время.
Это означает, что возможность действительно определить, что сделало вас больше, а что не сделало вас больше, очень ограничена. Мы можем получить приблизительное представление о том, что работает, а что не работает вообще, но углубляться в детали того, что работает лучше и что оптимально, просто очень сложно в бодибилдинге для кого угодно, независимо от того, насколько они трудолюбивы и умны.
Так значит ли это, что мы должны смотреть только на науку и никогда на то, что делают практики? Нет, конечно, нет. Мы можем учиться не только у науки, но и у практиков. На самом деле, исторически было два случая, когда бодибилдеры опережали игру, а ученые отказывались это принимать. Это касалось потребления белка и андрогенных анаболических стероидов. Ученые очень долго скептически относились к обоим, несмотря на то, что они долгое время использовались бодибилдерами. Потребовалось много исследований, чтобы изменить мнение ученых.
Справедливости ради, фитнес, основанный на доказательствах, в то время на самом деле не существовал. Только примерно в 90-х годах мы действительно получили серьезную науку о физических упражнениях и науку о питании, насколько это касается бодибилдинга. Наука о физических упражнениях и наука о питании - очень молодые области по сравнению с такими вещами, как экономика и психология. Тем не менее, эти примеры ясно показывают, что мы можем чему-то научиться из опыта.
В заключение: чтобы научиться терять жир и наращивать мышцы, мы можем учиться как у практиков, так и у ученых. Однако баланс сильно смещен в сторону науки. Проблема с обучением на опыте в бодибилдинге заключается в том, что наша обратная связь очень ограничена и отсрочена. Более того, индивидуальные результаты сильно искажены индивидуальной генетикой человека и его использованием препаратов.
Основному, чему научили нас практики, это то, что силовые тренировки наращивают мышцы, высокобелковые диеты усиливают это, стероиды усиливают это еще больше, а усердные тренировки окупаются. Что касается деталей того, что оптимально, мы лучше всего полагаемся на научные исследования, где они доступны.