Никто не хочет непреднамеренно совершать ошибки, которые компрометируют результаты или, что еще хуже, вызывают травмы. Это, безусловно, верно, когда речь идет о кардиотренировках. Поскольку я большой поклонник кардиотренировок, выполняемых в правильном контексте и правильным образом, я считаю, что стоит изложить пять наиболее распространенных кардио-ошибок, которые люди совершают при попытке сжечь жир.
Вопреки тому, что могут сказать некоторые завсегдатаи спортзала, кардио-работа имеет серьезные преимущества, которые стоит использовать. Кардиореспираторная выносливость, которая по сути является способностью вашего тела обеспечивать мышцы кислородом, когда он им нужен, является основным предиктором смерти от всех причин (общей смертности), включая сердечно-сосудистые заболевания.
В мета-анализе 2009 года, когда речь шла как об общей смертности, так и о ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваниях, почти каждое исследование отдавало предпочтение высокой кардио-выносливости перед низкой. Помимо очевидных преимуществ для здоровья, лучшая кардио-подготовка также может помочь в достижении ваших тренировочных целей, улучшая общую работоспособность и восстановление между подходами.
Чтобы действительно понять это, просто подумайте о том, насколько тяжелее чувствуются три подхода по восемь повторений в приседаниях, когда ваше кардио не на высоте. Если вы пропускали кардио, вероятно, вам будет казаться, что вам нужно отдыхать вечность между этими подходами. Фактически, вам может быть даже трудно выполнить весь объем. Однако, когда ваше кардио в порядке, вы можете выполнить всю эту работу гораздо эффективнее.
Также стоит отметить, что физическая активность является важным фактором долгосрочного поддержания веса. Исследования показывают, что люди, которые более активны, как правило, более успешны в сохранении веса после периода диеты.
Несмотря на эти более очевидные преимущества кардиотренировок, в спортзалах, раздевалках и социальных сетях все еще циркулирует много дезинформации. Давайте разберем некоторые из самых больших ошибок, которые я вижу у людей, а затем изложим некоторые практические рекомендации.
Ошибка №1: Думать, что кардио так же эффективно для сжигания жира, как и диета
Даже несмотря на то, что физическая активность бесспорно важна для здоровья, кардио не требуется для сжигания жира. Это потому, что на самом фундаментальном уровне сжигание жира в конечном итоге сводится к разнице между количеством потребляемых вами калорий и количеством сжигаемых калорий.
К сожалению, количество калорий, которые вы сжигаете во время типичной кардио-сессии, довольно удручающее. Для иллюстрации, подумайте о том, что если вы весите 77 килограммов, вам потребуется примерно три часа быстрой ходьбы, чтобы сжечь тысячу калорий, но вы можете съесть эту тысячу калорий менее чем за минуту, если действительно постараетесь.
Новые исследования показывают, что если сделать математические расчеты, потеря веса от кардио составляет только 20-50 процентов от потери веса, которую вы ожидали бы увидеть. Для иллюстрации, допустим, вы сожгли 2 500 калорий в течение недели через кардио (примерно пять часов быстрой ходьбы на беговой дорожке) и ничего не делали с вашей диетой. Основываясь на математике, вы ожидали бы потерять около 0,7 фунта, но на самом деле потеряли бы только 0,14-0,36 фунта. Это всего лишь четверть или половина от ожидаемого!
Есть 2 возможные причины для этого:
1. Компенсаторное переедание - По сути, когда людям говорят просто делать кардио, но ничего не делать с их диетой, они часто подсознательно начинают есть больше.
2. Метаболическая адаптация - Ваше тело "умное", и когда оно замечает, что вы сжигаете больше калорий через кардио, оно пытается сохранить больше энергии, сжигая меньше калорий через другие метаболические компоненты. Не совсем ясно, какой именно компонент метаболизма наиболее ответственен за это, но некоторые доказательства указывают на то, что это связано с сокращением NEAT или Не-Тренировочной Активной Термогенезис (ваши обычные ежедневные действия, которые не являются формальным кардио, включая ерзание, движение за столом, занос продуктов и так далее).
Похоже, что по мере увеличения количества калорий, сжигаемых во время упражнений, ваше тело подсознательно начинает меньше двигаться. Это приводит к меньшему сжиганию калорий через NEAT и, следовательно, к меньшей потере веса, чем вы ожидали.
Мой простой вывод заключается в том, что чем больше вы полагаетесь на кардио для сжигания жира, тем больше уменьшается его эффективность, поскольку ваше тело компенсирует и адаптируется.
Я ставлю эту ошибку на первое место не потому, что считаю кардио неэффективным, а скорее для того, чтобы помочь предотвратить нереалистичные ожидания людей относительно того, что кардио может сделать само по себе. Кроме того, с точки зрения сжигания жира, я думаю, что кардио следует использовать как дополнительный инструмент, который помогает вашей диете, а не как основной двигатель сжигания жира.
Ошибка #2: Плохое планирование кардио вокруг силовых тренировок
Одна из самых важных вещей, которую нужно учитывать при кардио, это то, может ли оно ухудшить ваши показатели в силовых тренировках. В литературе вы можете увидеть это под названием "эффект интерференции". Этот эффект интерференции является причиной того, почему существует так много мемов о том, что кардио убивает ваши мышцы.
Хотя я думаю, что эта идея была преувеличена бодибилдерами, которые просто не любят делать кардио, в ней все же есть доля правды. Существует хорошо установленный конфликт между аэробным путем выносливости и путем наращивания мышц.
Обнадеживает знать, что есть разумные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь подавить эту интерференцию. Возможно, самый простой способ - это просто делать силовые тренировки первыми.
Было показано, что 5-10-минутная разминка на степпере или любом другом тренажере, который вам нравится, улучшает последующие показатели силовых тренировок. Однако формальную кардио-сессию, которая длится дольше 10 минут или около того, следует проводить либо после силовых тренировок, либо в отдельное время вообще.
Систематический обзор и мета-анализ 2017 года о совмещенных тренировках обобщил результаты 13 исследований и обнаружил, что размещение кардио непосредственно перед силовыми тренировками приводило к значительно худшему улучшению силы в одном максимальном повторении, и что силовые тренировки ухудшаются как минимум на 6-8 часов после тренировки на выносливость.
Очевидно, что степень этого ухудшения зависит от того, насколько длительной и интенсивной является тренировка на выносливость. Тем не менее авторы предполагают, что разделение тренировок на выносливость и силовых упражнений на 24 часа, когда это реально, может быть полезной стратегией для оптимизации адаптаций к совмещенным тренировкам и избежания острой интерференции.
Я также должен сказать, что эффект интерференции больше беспокоит продвинутых тренирующихся, чем новичков. Так другой мета-анализ 2021 года обнаружил, что совмещенные кардио и силовые тренировки не оказывали влияния на силу у нетренированных и умеренно тренированных людей, но значительно ухудшали силу у более тренированных людей.
Итак, если вы действительно хотите выполнить кардио и силовую тренировку в одной сессии для удобства, вы должны делать кардио последним. Более того, чем более продвинутым вы становитесь в своих тренировках, тем более не плохой идеей будет создать большее разделение между кардио и силовыми тренировками. Это может означать выполнение их в разные дни или выполнение одного утром, а другого вечером.
Ошибка #3: Попадание в ловушку высокой интенсивности
Когда мы углубляемся в эту третью ошибку, я хочу убедиться, что мы все на одной странице с двумя важными терминами. Вы, вероятно, знаете, что тренеры обычно разделяют кардио на две категории: LISS и HIIT:
LISS - Low-Intensity Steady State или MISS - Moderate Intensity Steady State - это когда вы делаете кардио в устойчивом темпе, например, ходьба на наклонной беговой дорожке или степпере.
HIIT - High-Intensity Interval Training (Высокоинтенсивные интервальные тренировки) -это когда вы выкладываетесь на полную мощность в течение 20-30 секунд или около того, а затем переходите на легкий темп на 2-3 минуты. Этот паттерн повторяется для пяти или шести интервалов.
Многие люди, кажется, думают, что HIIT более эффективен для сжигания жира из-за так называемого эффекта калорийного после сгорания (когда больше калорий сжигается в часы после тренировки - избыточное потребление кислорода после тренировки). Хотя эффект после сгорания, безусловно, реален в том смысле, что вы действительно будете сжигать "дополнительные" калории после высокоинтенсивных упражнений и после низкоинтенсивных упражнений, я все еще думаю, что его практическая значимость для потери жира была преувеличена.
Одно исследование показало, что даже после 80 минут высокоинтенсивного кардио на 80 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, только дополнительные 80 калорий были сожжены из-за эффекта после сгорания. Более новый систематический обзор заявил, что эффект после сгорания вряд ли может объяснить какой-либо очевидный дополнительный потенциал потери жира.
Однако, даже если мы отложим идею послесгорания в сторону, HIIT все еще привлекателен своей временной эффективностью, поскольку вы можете сжечь такое же количество калорий за 40 процентов от времени от низкоинтенсивного кардио. Еще одно преимущество HIIT в том, что некоторые люди находят его менее скучным, что кажется вполне разумной причиной для его использования.
Хотя временная эффективность и привлекательность HIIT можно считать положительными сторонами, самые большие недостатки заключаются в том, что он имеет тенденцию больше мешать силовым тренировкам и требует больше времени для восстановления.
Можно также утверждать, что HIIT более избыточен, поскольку силовые тренировки и HIIT физиологически очень похожи. При типичной силовой тренировке со средним или высоким количеством повторений вы работаете с высокой интенсивностью в течение 20-30 секунд, отдыхаете две-три минуты, снова работаете с высокой интенсивностью в течение 20-30 секунд и повторяете.
Учитывая это сходство, некоторые эксперты говорят, что вы уже получаете большинство преимуществ HIIT через силовые тренировки. Я не уверен, что полностью согласен с этим. По моему опыту, HIIT действительно увеличивает частоту сердечных сокращений больше и представляет большую сердечно-сосудистую нагрузку, чем типичная силовая тренировка.
Подводя итог, если вы собираетесь использовать HIIT, используйте его более разумно. За десятилетие моего опыта тренерской работы, из-за его более высокой потребности в восстановлении, я редко назначаю HIIT-сессии чаще, чем один-два раза в неделю, и часто только если клиент предпочитает это.
Ошибка #4: Слишком много кардио
Даже если мы делаем все остальное правильно с точки зрения времени и интенсивности, все еще возможно делать слишком много кардио. Чтобы дать нам некоторое представление об этом, давайте посмотрим на результаты мета-анализа NSCA об эффекте интерференции.
Когда дело дошло до частоты кардио, хотя корреляция не была такой сильной, исследователи заметили спад гипертрофии в зоне трех-четырех дней в неделю. Похоже, что хотя это тенденция, о которой стоит знать, я не думаю, что вам нужно беспокоиться, что ваши мышцы растают, если вы делаете кардио более трех-четырех раз в неделю. Получая перспективу этого эффекта, мы не должны рассматривать эти данные о частоте и объеме в вакууме. В конце концов, прогулка с собакой несравнима с бегом на самоубийственной скорости. То, что я рекомендую для кардио, будет очень индивидуальным и зависеть от типа кардио, которое вы делаете.
Ошибка #5: Ставка на кардио натощак для дополнительной потери жира
Поскольку кардио натощак стало такой горячей темой в последние годы, позвольте мне перейти сразу к сути. Суть кардио натощак в том, что - просто потому, что вы будете сжигать больше жира во время самой сессии, не значит, что вы потеряете больше жира в целом.
Фактически, исследование 2011 года обнаружило, что когда вы сжигаете больше жира во время кардио-сессии, вы сжигаете меньше жира в течение следующих 24 часов. Другой систематический обзор обнаружил, что выполнение упражнений натощак не влияло на потерю веса или изменения в худой и жировой массе, и что значимый калорийный дефицит более важен, чем упражнения натощак или в сытом состоянии.
Недавно обзорная статья Эскаланте и Бараката рассмотрела исследования о кардио натощак в контексте соревнующихся спортсменов-физиков. Хотя авторы снова признают, что нет убедительных доказательств превосходства кардио натощак, они отмечают, что исследования на соревнующихся спортсменах-физиках не проводились. Таким образом, они оставляют открытым вопрос о том, может ли это быть полезным на заключительных стадиях потери жира.
Они также предполагают, что кардио с добавлением белка, когда человек потребляет около 25 граммов белка заранее, может иметь небольшое преимущество в некоторых продвинутых случаях. Тем не менее, я думаю, что в большинстве случаев просто делайте кардио в то время, когда вам будет наиболее удобно, будь то натощак или в сытом состоянии.
Хотя это не исчерпывающий список ошибок, которые можно совершить при кардиотренировках, он представляет наиболее распространенные и заметные, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками.
В заключение, давайте быстро соберем все эти ошибки вместе с некоторыми ПРАКТИЧЕСКИМИ РЕКОМЕНДАЦИЯМИ:
Объем
- Включайте кардио по мере необходимости, чтобы поддерживать желаемый темп потери жира.
- В целом, потеря 0,5-1 процента веса тела в неделю - это хороший диапазон. Если вы можете делать это только с помощью силовых тренировок и диеты, то вам не нужно делать никакого кардио.
С учетом этого, я почти всегда предлагаю хотя бы немного кардио, потому что это позволит вам держать калории немного выше, улучшит работоспособность при силовых тренировках (если это не чрезмерно) и установит хорошие привычки активности для поддержания веса после окончания диеты.
Интенсивность
- Ограничьте HIIT 1-2 сессиями в неделю, продолжительностью около 15-30 минут за сессию, и просто добавляйте низкоинтенсивное кардио по мере необходимости.
- Конечно, эта рекомендация будет во многом зависеть от вашей профессии и образа жизни вне спортзала. Люди, работающие в офисе, могут сжигать только 300 калорий в день, в то время как те, кто работает на более тяжелой работе в сельском хозяйстве, могут сжигать до 2300 калорий в день только через NEAT.
Так что, в зависимости от клиента, я могу назначить от 0 до 5 низкоинтенсивных устойчивых сессий в неделю, продолжительностью от 20 до 40 минут за сессию, контролируя при этом их силу и восстановление в спортзале.
Из-за меньшей интерференции, для большинства я обычно предпочитаю кардио с низким воздействием, такое как ходьба, езда на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер, вместо кардио с более высоким воздействием, как бег по асфальту. Но если клиент просто предпочитает варианты с более высоким воздействием, это, конечно, можно сбалансировать, учитывая другие переменные интерференции, о которых мы говорили.