Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы поставили себе цель сбросить немного жира в этом году. Это и моя цель на новый год - я пытаюсь опуститься ниже 10 процентов жира в теле впервые за несколько лет.
Большинство из вас наверняка слышали, что большинство диет терпят неудачу в долгосрочной перспективе. И это действительно так. Давайте рассмотрим исследование конкурса "The Biggest Loser", где ученые проверили участников шоу 2009 года через шесть лет после его окончания. Результаты шокируют: из 14 человек только один сохранил свой вес, половина набрала весь сброшенный вес обратно, а некоторые стали весить даже больше, чем до шоу.
Почему так происходит? Я думаю, что главная причина в том, что люди не понимают разницу между временным похудением для какого-то события и долгосрочным поддержанием стройности. Это совершенно разные цели, требующие разных подходов.
Прежде чем мы углубимся в стратегии, давайте быстро разберемся, как на самом деле работает потеря жира. Все сводится к калорийному дефициту - вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Звучит просто, но есть нюансы.
Ваше тело сжигает калории четырьмя способами:
1. Расход энергии в покое
Ваше тело сжигает много калорий, даже если вы просто сидите или лежите. Даже без движения вашему телу нужно определенное количество калорий для жизненных потребностей, таких как поддержание сердцебиения, дыхания, поддержание уровня гормонов, рост и восстановление клеток. Большинство людей удивляются, узнав, что REE обычно составляет около 70 процентов от их общего суточного расхода.
2. Термогенез физической активности
Калории нужны для упражнений. Однако упражнения сжигают меньше калорий, чем большинство людей ожидает, обычно составляя 5-10 процентов от общего суточного расхода, в зависимости от того, сколько человек занимается.
3. Термогенез не связанный с физическими упражнениями или NEAT
Калории требуются для движений и действий, которые не являются упражнениями. Этот компонент обычно составляет около 15 процентов от общего суточного расхода, но может быть значительно выше или ниже в зависимости от вашего образа жизни, уровня активности и даже вашей "нервозности".
4. Термический эффект пищи
Жевание, переваривание и использование пищи, которую вы едите, сжигает около 5 процентов ваших суточных калорий. Ваше тело сжигает относительно небольшое количество калорий каждый раз, когда вы что-то едите, но термический эффект варьируется между конкретными продуктами. Как правило, белок имеет самый высокий термический эффект, а жиры - самый низкий, с углеводами посередине. Нет известных продуктов, которые имеют настолько высокий TEF, что на их потребление требуется больше энергии, чем они содержат. Таким образом, нет сильных доказательств существования "отрицательно-калорийных" продуктов.
Важно понимать, что по мере похудения ваш метаболизм замедляется - это называется метаболической адаптацией. Вы сжигаете меньше калорий в покое, при упражнениях, становитесь менее активными в повседневной жизни. Поэтому для продолжения похудения нужно либо еще больше снижать калории, либо смириться с замедлением процесса.
Для успешного снижения веса нужны три ключевых элемента:
1. Устойчивый калорийный дефицит
2. Силовые тренировки для сохранения мышц
3. Достаточное количество белка (1.6-2.2 г на кг веса тела)
Теперь давайте рассмотрим три стратегии, которые помогут вам не только похудеть, но и сохранить результат надолго:
1. Худейте медленно
Забудьте о быстрых диетах. Нацельтесь на потерю 0.5-1% веса тела в неделю. Я сам потерял 11 кг за 40 недель, и это было удивительно легко. Медленное похудение позволяет вам не чувствовать себя ограниченным в еде и легче адаптироваться к новому образу жизни.
2. Используйте силу привычек
Свяжите приятные занятия с полезными для похудения действиями. Например, я смотрю любимые видео на YouTube во время кардио. Измените свое окружение, чтобы оно поддерживало ваши цели: уберите вредные снеки из поля зрения, подготовьте здоровую еду заранее.
3. Имейте умный план после диеты
Многие либо возвращаются к старым привычкам, либо слишком долго сидят на низкокалорийной диете. Вместо этого, как только вы достигли цели, сразу переходите на поддерживающий режим питания. Постепенно увеличивайте калории до максимально возможного уровня, при котором вес остается стабильным.
Помните, что нереалистично поддерживать очень низкий процент жира круглый год. Для мужчин комфортный диапазон обычно 10-20%, для женщин 18-28%. Найдите свой оптимальный уровень, при котором вы чувствуете себя хорошо и можете его поддерживать без чрезмерных усилий.
Используя эти стратегии, вы сможете не только достичь желаемой формы, но и сохранить ее надолго. Помните, что устойчивые результаты требуют времени и терпения, но они того стоят!