У меня локти, как у шестилетней девочки с остеопорозом. Это значит, что мои руки — самая слабая часть моего тела, и их очень легко травмировать. Если у вас тоже болят локти во время упражнений на жим или трицепс, я здесь, чтобы помочь. Я поделюсь шестью советами, которые я узнал, справляясь со своими травмами локтей, тренируя людей более десяти лет и изучая научную литературу по теме.
Первое — увеличьте количество повторений. Соединительная ткань не адаптируется так же быстро, как мышечная. Чтобы стимулировать её адаптацию, нужно тренироваться с интенсивностью примерно 70% от вашего максимального веса на одно повторение, что соответствует 12 повторениям. Если же снизить нагрузку и перейти на 20-30 повторений, то это меньше напрягает соединительные ткани. Лично я предпочитаю делать по 30 повторений — это и не слишком утомительно, и всё ещё эффективно для роста мышц. Также можно использовать тренировки с ограничением кровотока, чтобы снизить вес ещё больше. Когда у вас травма, цель должна быть в том, чтобы стимулировать мышцы с минимальным весом.
Второе — тренируйтесь интенсивно или не тренируйтесь вообще. Если вы не можете делать подходы с 30 повторениями до отказа, лучше вообще не делать это упражнение. Многие пытаются тренироваться с умеренной интенсивностью и только усугубляют травму, не получая при этом ни прироста мышц, ни силы. В таком случае лучше дать себе отдых.
Третье — контролируйте темп упражнений. Чем более контролируемое движение, тем меньше нагрузка на соединительные ткани. Это особенно важно при выполнении упражнений на трицепс и жимов. Например, избегайте полного разгибания локтей — это может снизить нагрузку на суставы и при этом не повлияет на рост мышц.
Четвёртое — держите предплечья вертикально или используйте широкий хват при жимах. Это уменьшает нагрузку на локти. Например, при жиме гантелей старайтесь держать предплечья вертикально. А при жиме штанги попробуйте использовать широкий хват — это тоже снижает нагрузку на локти и не сильно уменьшает активацию трицепсов.
Пятое — экспериментируйте с хватом. Порой изменение положения рук или хвата полностью убирает боль в локтях. Вращающиеся ручки или гантели часто легче для локтей, чем фиксированные снаряды. Также укрепляйте запястья упражнениями на сгибание, чтобы уменьшить нагрузку на локти.
Шестое — будьте осторожны с определёнными упражнениями и пробуйте альтернативы. Некоторые упражнения, такие как жим штанги или «разгибание на трицепс», могут быть тяжёлыми для локтей. Вместо них попробуйте кабельные жимы, отжимания на кольцах или альтернативные упражнения на трицепс, которые меньше нагружают локти.
Помните, что при травме цель — выполнять как можно больше упражнений без боли. Не терпите боль — лучше адаптируйте программу, снижайте вес и меняйте технику, чтобы полностью избавиться от боли и продолжать тренировать мышцы.