Все хотят иметь хорошую осанку. Для достижения этого типичный визит к физиотерапевту - давайте назовем нашего терапевта Боб - проходит следующим образом:
1. Боб просит вас встать прямо и расслабленно
2. Боб осматривает вашу осанку
3. Боб сравнивает вашу осанку с оптимальной осанкой
4. Боб назначает вам некоторые упражнения и растяжки, чтобы привести ваше деформированное тело в более красивую форму
Звучит неплохо, верно? Насколько правдоподобным и интуитивным может показаться этот прямолинейный подход к коррекции осанки, научные исследования выявили много проблем с этим подходом. В этой статье я расскажу о 3 распространенных мифах о вашей осанке.
Миф 1: Вы можете точно диагностировать свою осанку снаружи
Кажется таким правдоподобным. Как диагностировать чью-то осанку? Ну, вы можете просто посмотреть на нее, верно? Вы, безусловно, получаете некоторое представление об осанке человека таким образом, но это представление больше о форме тела человека, чем о внутренних положениях суставов. Это похоже на то, как смотреть на дом, чтобы определить структуру фундамента. Это может быть несколько точным для очень простых домов в стиле коробки, но когда дом имеет более сложную форму, вы больше не можете надежно определить его внутреннюю структуру по внешнему виду.
Давайте возьмем, например, передний наклон таза. Многие люди беспокоятся, что у них слишком большой передний наклон таза, из-за чего их ягодицы и живот выпячиваются, так называемый синдром Дональда Дака.
Когда вы смотрите на тело человека сбоку, вы можете получить только очень приблизительное представление об угле наклона таза. Если у кого-то серьезные ягодицы и небольшой живот, может показаться, что у них передний наклон таза даже при нейтральном положении таза. Поэтому многие люди делают вывод об угле таза по углу позвоночника. Хотя вы часто двигаете позвоночником и тазом вместе, с точки зрения осанки угол таза и позвоночника очень плохо коррелируют.
Поэтому исследователи разработали метод, используя так называемый угол наклона ASIS-PSIS, чтобы определить положение таза человека на основе его костных ориентиров, а не просто визуального вида.
Однако даже этот метод очень ненадежен, потому что мы, люди, различаемся не только по углу наклона таза, но и по форме таза. Вариации в форме таза могут создать впечатление, что у кого-то передний наклон таза, когда на самом деле это не так.
В заключение, единственный действительно точный способ диагностировать осанку человека - это сделать что-то вроде МРТ-сканирования. Вы не можете просто посмотреть на тело кого-то, чтобы точно определить его внутренние положения суставов.
Миф 2: У вас одна осанка
Предполагая, что вам удалось правильно диагностировать чью-то осанку, это всего лишь один снимок во времени. По сути, каждый раз, когда мы стоим, мы стоим немного, а иногда и очень по-разному. Существует большая вариабельность в стоячей осанке не только между, но и внутри индивидов: это относится ко всем, независимо от того, занимаются ли они физическими упражнениями или испытывают ли боль. Подумайте о том, как вы стоите, когда только что встали с постели, по сравнению с тем, как вы стоите, когда выступаете публично, по сравнению с тем, как вы стояли, когда учитель ругал вас перед всем классом.
Наша осанка значительно связана с нашим психологическим состоянием, возможно, даже больше, чем с нашим мышечным состоянием. Например, мы интуитивно стоим выше, когда чувствуем гордость, и больше сутулимся, когда чувствуем разочарование.
Я подозреваю, что улучшения осанки, которые я наблюдал у многих моих клиентов, на самом деле меньше связаны с их мышечным балансом, гибкостью и тому подобным, а больше с большей самооценкой от улучшения внешнего вида и большей уверенностью в том, как контролировать свою физическую форму и фитнес.
Наша динамическая осанка – как мы двигаемся – варьируется еще больше, чем наша осанка в состоянии покоя. Исследователи и гуру функциональных тренировок разработали несколько инструментов для диагностики того, как мы двигаемся. Самый популярный из них, вероятно, Функциональный Скрининг Движений (FMS). Его даже преподают в некоторых сертификациях персональных тренеров. На основе серии растяжек и упражнений с собственным весом он диагностирует дисбалансы.
Звучит отлично. Не работает. Оценка FMS едва ли более точна, чем подбрасывание монеты, в прогнозировании риска травм или производительности. Движение - это навык, и очень специфичный. Поэтому то, как кто-то двигается на нескольких рудиментарных тестах или какова их осанка в состоянии покоя, мало говорит о том, как они двигаются во время своего вида спорта. Вы можете увидеть гимнастов на Олимпийских играх, сидящих на скамейке с ужасно сутулой осанкой перед тем, как они выиграют медаль. Мирового класса пауэрлифтер может поднять свою спортивную сумку с сильно округленной спиной, но при этом делать становую тягу 800 фунтов с нейтральным положением позвоночника.
Вы когда-нибудь пытались исправить свой присед упражнениями на гибкость и подвижность? Я был там, и я знаю десятки лифтеров, которые тратили часы каждую неделю на свою подвижность, и все же они все еще не могли правильно приседать до параллели. Затем вы даете им 1 хорошую технику сессию, где вы решаете их проблемы с формой, и бум, они могут приседать в глубину. Единственное, что действительно учит вас приседать, это приседания.
Миф 3: Существует одна сверхосанка, чтобы править всеми
Давайте пойдем дальше в оценке осанки и скажем, что вы диагностировали, что у кого-то есть истинное отклонение осанки, такое как передний наклон таза, на основе МРТ-сканирования. Общая теория заключается в том, что вы должны исправить это, потому что это патология.
Патология, от греческого pathos "страдание" + logia "изучение", по определению требует симптомов, таких как боль или дисфункция. Однако Херрингтон (2011) обнаружил, что у многих людей с передним наклоном таза нет никаких симптомов, и многие другие исследования, включая систематический обзор 2008 года, не обнаружили связи между болью в нижней части спины и осанкой позвоночника, и минимальную связь между диапазоном движения позвоночника и частотой возникновения боли в нижней части спины.
Даже грубые анатомические вариации, такие как асимметрия длины ног, не всегда связаны с болью в нижней части спины.
Беременность может увеличить лордоз и передний наклон таза в третьем триместре, но это опять же не коррелирует с болью в нижней части спины.
Фактически, систематический обзор систематических обзоров 2019 года не обнаружил последовательной связи между каким-либо типом осанки и болью в нижней части спины.
Эти выводы распространяются и на другие части тела. Систематический обзор лонгитюдных исследований не обнаружил связи между болью в спине, плечах или шее и силой мышц, балансом, выносливостью или диапазоном движений.
Для плеча также осанка и боль часто не связаны, однако физиотерапевты склонны диагностировать аномалии осанки в плече чаще, когда они знают, что у кого-то есть боль в плече. Те же физиотерапевты в этом исследовании правильно диагностировали отсутствие различий, когда они не знали о наличии боли. Другими словами, физиотерапевты склонны быть предвзятыми - как и все мы - видеть воображаемые проблемы, которые соответствуют опровергнутой теории, которой их научили.
Не только отклонения осанки обычно не связаны с болью, они могут быть полезны для спортсменов.
Уотсон (1993) обнаружил, что спортсмены, занимающиеся беговыми видами спорта, такими как футбол и американский футбол, показывают заметный передний наклон таза (лордоз) по сравнению с другими спортсменами. Он также изучал осанку 11 футболистов в течение 3 лет и обнаружил, что лордоз 8 из них значительно увеличился с их участием в спорте. Передний наклон таза может быть биомеханически выгодным для горизонтального производства силы.
Верхний перекрестный синдром также, по-видимому, не связан с какими-либо неблагоприятными физическими эффектами. У многих боксеров и пловцов есть вперед округленные плечи и кифоз (грудной изгиб) без каких-либо соответствующих проблем; фактически, эта осанка может быть выгодной для увеличения частоты гребков в воде, согласно Блумфилду (1998).
Таким образом, кажется, что диагноз переднего наклона таза часто основан на аномалии как таковой, а не на наличии каких-либо реальных проблем, и иногда даже когда аномалия может быть выгодной. Это печальное состояние дел, если мы внутренне приравниваем "ненормальное" к "плохому".
И действительно ли военная осанка нормальна в первую очередь? В вышеупомянутом исследовании Херрингтона у 85% мужчин и 75% женщин был средний передний наклон таза 6-7°. В том же исследовании 6% мужчин и 7% женщин показали задний наклон таза, в то время как только 9% мужчин и 18% женщин показали нейтральное положение бедра. И опять же, ни у кого из этих людей не было никаких симптомов. Подчеркнем это: большинство бессимптомного населения "страдало" от переднего наклона таза. Так что мы даже не можем сказать, что передний наклон таза является ненормальным в первую очередь.
Люди также не идеально симметричны. Кнутсон (2005) обнаружил, что у 90% людей была разница в длине ног ~5,2 мм. Разница в длине ног обычно не считается клинической проблемой до 2 см (0,78").
Аналогично, у многих спортсменов командных видов спорта значительно асимметричное развитие силы и производительности в результате требований к движениям их вида спорта; эта асимметрия не связана с ухудшением производительности.
В заключение, пришло время отказаться от учебного мифа (идеологии?), что все люди должны иметь определенную структуру и осанку. Люди - это природные организмы, а не роботы, произведенные на заводе. Не существует сверхосанки. Если у вас действительно нет функциональности или у вас нет боли, вы не можете исправить то, что не сломано. Принятие своей телесной структуры, вероятно, улучшит вашу осанку больше, излучая самоуважение, чем попытки физически исправить ее. Каждое тело разное, и разное не означает худшее.