Миф 1: Фронтальные приседания и приседания со штангой на верхней части спины активируют квадрицепсы сильнее, а ягодицы слабее, чем приседания со штангой на нижней части спины.
Эта теория казалась очень правдоподобной. Фронтальные приседания и приседания с высоким положением штанги более ориентированы на колени, чем приседания с низким положением штанги, так что, конечно, они должны больше активировать квадрицепсы и меньше ягодицы? Нет, квадрицепсы и ягодицы сильно активируются во время каждого варианта приседаний без какой-либо разницы в результате размещения штанги. Положение штанги просто меняет рычаги, что приводит к различным силовым выходам и крутящим моментам в суставах. Диапазон движения также может измениться, но внутри мышцы стараются одинаково сильно во всех вариациях.
Если вы также не меняете ширину стойки или глубину, положение штанги не влияет на активацию квадрицепсов или ягодиц.
Миф 2: Движение колена за линию пальцев ног опасно.
Классика. В отличие от трупов, из которых возникла эта теория, этот миф не умирает. Исследования на трупах, которые теперь почти такие же старые, как и сами трупы, установили, что движение колена вперед во время приседаний увеличивает передний крутящий момент колена. Это биомеханический факт, но идея о том, что приседание без выхода колен за линию пальцев ног - самый безопасный способ приседать, ошибочна. Когда кто-то говорит вам приседать таким образом, вот несколько моментов, которые стоит упомянуть:
1. Вы вообще поднимаете тяжести? Для многих людей физически невозможно присесть до параллели, не сгорбив спину, как Квазимодо, если их колени не могут двигаться вперед. На самом деле, забудьте о поднятии тяжестей. Вы вообще ходите по лестнице? Колено также естественным образом выходит за линию пальцев ног при этом.
2. Предположим, у кого-то есть подвижность в тазобедренном суставе, чтобы присесть до параллели без выхода колен за линию пальцев ног или сгорбленности (вероятно, приседая с низким положением штанги). Как это влияет на крутящие моменты в суставах по сравнению с интуитивным приседанием и позволением коленям выходить далеко вперед? Приседание с коленями за линией пальцев ног действительно снижает крутящий момент колена примерно на 20%, но это происходит за счет более чем 10-кратного увеличения крутящего момента бедра. Если у вас нет очень слабых передних колен, но железных бедер, это, вероятно, не лучший компромисс.
3. Самое главное, старые исследования на трупах не учитывали эффекты тканей вокруг колена. Во время глубоких приседаний задняя часть колена поддерживается подколенными сухожилиями и икрами. Кроме того, окружающие ткани обертываются вокруг него, чтобы распределить нагрузку. В результате, пиковые ретропателлярные компрессионные силы и напряжения, вероятно, возникают при 90° сгибания колена, что соответствует половине глубины приседа. Таким образом, глубокие приседания, вероятно, безопаснее для здоровья колен, чем полуприседы.
Миф 3: Вы должны избегать наклона вперед любой ценой.
У многих людей есть идея, что лучший присед - это самый вертикальный присед. Он выглядит самым красивым и наименее напряженным, конечно, но то, насколько вам приходится наклоняться во время приседаний, гораздо больше связано с вашей структурой тела, чем с техникой упражнения. Поскольку штанга должна оставаться над центром тяжести для сохранения равновесия, наличие длинных бедер и короткого торса естественным образом означает, что вам нужно больше сгибаться в тазобедренных суставах, чтобы не упасть, по сравнению с человеком, "созданным для приседаний", с короткими верхними ногами и длинным торсом, который может легко сложиться в глубокий присед, оставаясь вертикальным.
Более того, в приседе есть естественная точка застревания около 100° сгибания колена. Здесь вы находитесь в биомеханически невыгодном положении, поэтому естественно, что это самая трудная точка в подъеме. Это мало связано с вашим намеренным наклоном вперед по сравнению с плечами момента ваших мышц, отношениями длина-напряжение и другими факторами, влияющими на кривую силы и сопротивления упражнения.
Таким образом, хотя чрезмерный наклон вперед может быть проблемой для некоторых людей, для многих людей большой наклон вперед во время приседаний является совершенно нормальным.
Миф 4: Приседания - хорошее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.
Приседания действительно отличное упражнение для квадрицепсов и ягодиц, как мы обсуждали в первом мифе этой статьи. Однако приседания - довольно ужасное упражнение для подколенных сухожилий. Приседания часто изображаются как эффективное упражнение для подколенных сухожилий, потому что подколенные сухожилия разгибают бедро. Действительно, 3 из головок подколенных сухожилий разгибают бедро: длинная головка бицепса бедра и 2 полусухожильные мышцы (полусухожильная и полуперепончатая). Однако короткая головка бицепса бедра не разгибает бедро, и все 4 головки подколенных сухожилий сгибают колено. Мышца не может решить действовать в одном суставе и не действовать в другом. Если она сгибается, она создает напряжение и тянет с обоих концов. Поэтому высокое напряжение в подколенных сухожилиях сгибало бы колени. Вам нужно разгибать колени, чтобы встать, а не сгибать их. Разгибание колен - это вся причина активности квадрицепсов. Таким образом, активация подколенных сухожилий напрямую саботирует функцию квадрицепсов. Подколенные сухожилия могли бы быть максимально задействованы только если бы квадрицепсы были достаточно сильны, чтобы выполнять свою работу, полностью компенсируя момент сгибания колена от подколенных сухожилий. Это так?
Нет. Активация мышц подколенных сухожилий во время приседаний может быть всего 20% от максимального произвольного изометрического сокращения или половиной того, что достигается другими упражнениями для подколенных сухожилий. Поэтому объем приседаний должен, вероятно, считаться максимум на 50% для подколенных сухожилий. Возможно, даже меньше, поскольку подколенные сухожилия также не достигают хорошего растяжения из-за их функции сгибателей колена.