Что мы знали раньше
Многие тренеры и спортсмены считают, что эксцентрическая фаза (опускание веса) важнее для роста мышц, чем концентрическая (поднимание веса). Вот что было известно:
- Мета-анализ Шенфельда и коллег (2017) показал, что эксцентрические действия приводят к примерно 3% большему росту мышц, чем концентрические. Но разница не была статистически значимой.
= Обзор Франки и коллег (2017) отметил, что при равной общей нагрузке, гипертрофический ответ очень схож для обоих типов действий.
Новые исследования
Однако недавние исследования немного усложнили картину:
- Исследование Маэо и коллег (2018): Даже при равной общей работе, эксцентрические тренировки были эффективнее концентрических для гипертрофии.
- Исследование Сато и коллег (2022): Сравнивали три группы нетренированных людей, выполнявших либо только эксцентрику, либо только концентрику, либо их комбинацию в течение 5 недель. Результат: группа эксцентрики и комбинированная группа показали схожий рост мышц, несмотря на то, что группа эксцентрики выполняла примерно вдвое меньший объем тренировок.
Что это значит для вас
Итак, похоже, что оба типа мышечных действий эффективны для роста мышц. Но что это значит на практике?
- Включайте оба типа действий: Для большинства упражнений все еще имеет смысл включать и эксцентрическую, и концентрическую фазы.
Будьте гибкими с темпом: Исследования показывают, что общая продолжительность повторения от 2 до 8 секунд эффективна. Нет необходимости в специфическом темпе для каждой фазы.
- Адаптируйтесь к ситуации: Если вам нужно сосредоточиться на одном типе действий (например, из-за травмы), не волнуйтесь - вы все равно будете наращивать мышечную массу!
- Учитывайте специфику упражнений: Некоторые упражнения лучше подходят для эксцентрических или концентрических тренировок (например, нордические сгибания против становой тяги).
Заключение
В конечном счете, исследования показывают, что мы можем быть довольно гибкими в построении тренировок для набора мышечной массы. Особенно если вы не стремитесь к абсолютной максимизации результатов (например, при восстановлении после травмы или работе с малоподвижными людьми).
Главное - найти подход, который работает для вас и который вы можете последовательно выполнять в долгосрочной перспективе. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему телу и помните: независимо от того, делаете ли вы упор на эксцентрику или концентрику, вы все равно будете расти!