Почему это важно?
Прежде чем я расскажу о нашем исследовании, давайте поговорим о том, почему правильная разминка так важна:
1. Улучшение производительности: Хорошая разминка может помочь вам выполнить больший объем работы во время тренировки, что потенциально может стимулировать больший рост мышц.
2. Экономия времени: Если мы найдем наиболее эффективный способ разминки, вы сможете сэкономить время для самой тренировки (или, не дай бог, для других хобби!).
Наше исследование
Итак, вот что мы сделали. Мы сравнили три разных протокола разминки:
1. 40% разминка: 15 повторений с 40% от 10-повторного максимума
2. 60% разминка: 10 повторений с 60% от 10-повторного максимума
3. 80% разминка: 5 повторений с 80% от 10-повторного максимума
После каждой разминки участники отдыхали 2 минуты, а затем выполняли 3 подхода до отказа с весом, равным их 10-повторному максимуму. Между подходами был отдых 2 минуты.
Мы тестировали три упражнения:
- Жим лежа
- Жим ногами в наклоне
- Тяга верхнего блока широким хватом
Что мы измеряли
Мы следили за несколькими показателями:
1. Количество повторений в каждом подходе
2. Общий объем тренировки (сколько повторений участники смогли выполнить за три подхода)
3. Индекс усталости (насколько уменьшилось количество повторений между первым и третьим подходом)
Результаты
И вот что мы обнаружили: наибольший общий объем тренировки был достигнут при разминке с 80% от 10-повторного максимума на 5 повторений.
Интересно, что индекс усталости был примерно одинаковым для всех протоколов разминки.
Как это соотносится с другими исследованиями
Если вы следите за исследованиями в области разминки для тренировок на гипертрофию, эти результаты не должны вас сильно удивить. Вот еще несколько недавних исследований, которые подтверждают нашу находку:
1. Исследование Ribeiro et al показало, что подход из 8 повторений с ~64% от 1ПМ улучшал производительность по сравнению с подходом из 8 повторений с ~32% от 1ПМ.
2. Еще интереснее, что наилучшие результаты были получены при комбинации подхода из 8 повторений с 32% 1ПМ и подхода из 8 повторений с 64% 1ПМ.
3. Исследование Sousa et al 2024 года обнаружило, что второй разминочный подход с 90% 1ПМ улучшал производительность больше, чем второй разминочный подход с 45% 1ПМ при выполнении 3 подходов приседаний до отказа с 75% 1ПМ.
Почему это работает
Этот эффект улучшения производительности после тяжелой разминки получил название "пост-активационное улучшение производительности" (PAPE). Мы думаем, что он связан с периферическими механизмами, такими как:
- Повышение температуры мышц
- Увеличение содержания воды в мышцах
- Улучшение активации мышц
Выводы для тренировок на гипертрофию
Итак, что все это значит для ваших тренировок? Вот мои рекомендации:
1. Тяжелая разминка лучше легкой для улучшения производительности.
2. Может быть полезно сделать один легкий подход (около 20-50% 1ПМ), а затем более тяжелый (около 50-85% 1ПМ).
3. Если вы спешите, сосредоточьтесь на 1-2 подходах, отдавая приоритет более тяжелым разминочным подходам.
4. Если вы уже чувствуете себя разогретым, можете сразу перейти к тяжелому разминочному подходу.
Надеюсь, эта информация поможет вам оптимизировать ваши разминки и получить максимум от ваших тренировок на гипертрофию. Тренируйтесь умнее и растите быстрее!