Новый мета-анализ Мерфи и Келера (2021) показывает, что сушка снижает рост мышц, но не развитие силы по сравнению с набором массы.
Это соответствует моему опыту. Почти все мои клиенты продолжают набирать силу во время сушки, и часто трудно определить чисто по данным их силы, действительно ли они находятся в энергетическом дефиците. Рост мышц определенно труднее реализовать в дефиците, хотя многие люди переоценивают влияние энергетического баланса на рост мышц, что приводит к мифу о том, что рост мышц возможен только в энергетическом профиците. В этом анализе несколько исследований обнаружили рост мышц в энергетическом дефиците. Очевидно, что для многих людей возможно набирать мышцы в энергетическом дефиците, но, конечно, вы обычно не набираете столько же, как при наборе массы.
Чтобы поставить вещи в перспективу, энергетический дефицит в 500 ккал снизил средний размер эффекта роста мышц до незначительного 0,16 (малый). Однако это предполагает, что по крайней мере 50% людей все еще набрали какую-то степень мышечной массы. Умное программирование, конечно, играет здесь большую роль.
Влияние возраста и пола
Возраст существенно не влиял на темпы роста мышц, что согласуется с моими статьями о том, что возраст также не так вреден для роста мышц и развития силы, как обычно опасаются, по крайней мере, до примерно 65 лет. Однако была тенденция к негативному эффекту.
Пол также существенно не влиял на темпы роста мышц. Мужчины и женщины имели сходный процентный прирост мышечной массы при прочих равных условиях. Это не должно удивлять, если вы читали мою статью о естественном мышечном потенциале женщин.
Сила vs размер
Прирост силы, особенно в краткосрочной перспективе, в значительной степени обусловлен нервными улучшениями в нервно-мышечной системе и нашем мозге. На эти адаптации, вероятно, не сильно влияет энергетический баланс, так как они больше похожи на обновления программного обеспечения, чем на создание нового оборудования. Однако в долгосрочной перспективе отсутствие роста мышц должно логически ухудшить прирост силы. Прирост силы также может пострадать из-за более высокого уровня усталости при худшем восстановлении.
ИМТ
Мета-анализ также обнаружил, что ИМТ значительно негативно предсказывал рост мышц. Другими словами, люди с более высоким ИМТ имели тенденцию набирать меньше мышечной массы. В частности, каждый пункт ИМТ выше снижал рост мышц так же, как дефицит в 81 ккал. По отношению к возрасту, каждый пункт ИМТ снижал рост мышц так же, как старение примерно на 5 лет. Это может быть связано с анаболической резистентностью у людей с избыточным весом, как заключил недавний обзор и я ранее обсуждал с Наклзом и Трекслером. Однако в данном случае это также может означать, что более мускулистые люди набирают меньше мышц, так как они уже более продвинуты. Вероятно, и то, и другое.
Заключение
В целом, нахождение в энергетическом дефиците, скорее всего, ухудшает рост мышц, но эффект не значительный, и рост мышц все еще возможен в энергетическом дефиците для многих людей, а прирост силы все еще должен быть вполне реалистичным. Важный вывод, на мой взгляд, заключается в том, что если вы не набираете силу во время сушки, вы, скорее всего, теряете мышечную массу. Отсутствие развития силы означает, что вероятные положительные нервные адаптации должны быть омрачены потерей мышц.