С возрастом мы теряем мышечную массу и силу. Это ослабление с возрастом формально называется саркопенией: "sarx" означает "плоть" на греческом, а "penia" означает "потеря" или "низкий". Никому это не нравится, но это затрагивает всех нас, поэтому вас, вероятно, интересует, чего ожидать с возрастом. В каком возрасте начинается саркопения и насколько она серьезна?
Возраст пика производительности:
Часто можно услышать, что после 30 лет все начинает идти под гору. Действительно, большинство лучших спортсменов в популярных видах спорта находятся в возрасте 20-30 лет. Например, олимпийские тяжелоатлеты в среднем достигают пика в 26 лет. Однако возраст пика производительности сильно варьируется в зависимости от вида спорта - от начала 20-х до начала 40-х. Многие топовые спортсмены уходят на пенсию не потому, что они прошли свой физический пик, а из-за травм, рисков для здоровья, связанных с употреблением препаратов, лучших карьерных возможностей или просто потому, что им больше нечего улучшать, и им не нужно работать до конца жизни.
Если мы посмотрим конкретно на виды спорта, где сила и мышечная масса являются основными определяющими факторами производительности, спортсмены достигают своего пика значительно позже. Пауэрлифтеры достигают своего расцвета в среднем в 35 лет. Исследования бодибилдеров редки, отчасти потому, что производительность нельзя измерить объективно, но если мы посмотрим на величайших бодибилдеров всех времен, судя по соревнованию Mr. Olympia, мы увидим, что все они были в расцвете сил как минимум до 30 лет.
Как возраст влияет на ваши результаты:
Эти данные очень соответствуют данным научных исследований Лоундса и др. (2009). Если мы посмотрим на рост мышц и развитие силы после стандартизированных силовых тренировок у 18-39-летних, нет связи между возрастом и скоростью роста мышц или развития изометрической силы. Возраст, казалось, влиял на развитие силы при сгибании бицепса 1ПМ, но исследователи отметили, что "хотя возраст был отрицательно связан с улучшениями 1ПМ, эффект возраста был небольшим по сравнению с улучшениями, вызванными силовыми тренировками, таким образом предполагая, что возраст не ограничивает ответ на тренировки каким-либо практическим способом в раннем взрослом возрасте".
А как насчет после 40 лет? Является ли 40 лет концом нашего расцвета? Тот факт, что топовые спортсмены в среднем больше не находятся в пиковой форме, может быть обусловлен многочисленными факторами, помимо возраста: достаточно денег, чтобы двигаться дальше, травмы, потеря мотивации, побочные эффекты от тяжелого употребления препаратов... упоминал ли я травмы? Когда вы годами подряд напрягаете свое тело до предела всеми возможными способами, это лишь вопрос времени, когда вы получите травму, и на мировом уровне это уже может означать конец вашего расцвета.
Другой способ взглянуть на этот вопрос - посмотреть, когда начинается саркопения в общей популяции. Как оказалось, потеря мышечной массы в общей популяции хорошо моделируется линейным снижением, начиная с возраста... 20 лет. Посмотрите на данные ниже от Мелтона и др. (2015), и вы увидите, что мышечная масса стабильно снижается с течением времени по мере старения людей. Нет никой "точки перелома". Это медленное, но постоянное разрушение с течением времени.
Что здесь происходит? Как может саркопения начаться в наши 20 лет, в то время как пауэрлифтеры и бодибилдеры остаются в расцвете сил до 40 лет, а научные исследования показывают, что наша скорость прироста также остается неизменной как минимум до 40 лет?
Это потому, что возраст не является основным определяющим фактором саркопении. Позвольте мне повторить это. Саркопения - это не в первую очередь проблема возраста. Биопсии мышц показывают, что мышечная ткань вообще не страдает от возраста как такового.
Что же тогда вызывает саркопению? Научный обзор саркопении Кима и др. (2010) пришел к выводу: "Основными причинами саркопении являются малоподвижный образ жизни и недоедание". Большинство людей слабеют не потому, что становятся старше. Они слабеют, потому что проводят жизнь перед телевизором, поедая чипсы.
Исследование Вроблевского и др. (2015) среди высокоуровневых спортсменов-мастеров не обнаружило значительной потери мышечной массы или силы с 40 до 81 года у людей, которые продолжали тренироваться. Теперь, если вы посмотрите на данные, есть некоторые тенденции к снижению, и это были в основном спортсмены на выносливость, а не бодибилдеры, которые доводят до предела свой генетический мышечный потенциал, но, черт возьми, к 81 году большинство людей уже умерли. Авторы пришли к выводу: "Это исследование противоречит общему наблюдению, что мышечная масса и сила снижаются как функция старения само по себе. Вместо этого, эти снижения могут сигнализировать об эффекте хронического неиспользования, а не о старении мышц".
Многочисленные научные исследования подтверждают, что возраст сам по себе не является основной причиной хрупкости у пожилых людей и не влияет на наши результаты так сильно, как думает большинство людей.
В исследовании Рота и др. (2001) пожилые мужчины и женщины в возрасте 65-75 лет приобрели столько же мышечной массы, сколько мужчины и женщины в возрасте 20 лет в течение 6 месяцев силовых тренировок. "Результаты показывают, что ни возраст, ни пол не влияют на ответ объема мышц на силовые тренировки всего тела".
Айви и др. (2000) не обнаружили разницы в скорости роста мышц между тренирующимися в возрасте 20 лет и тренирующимися около 70 лет. Они пришли к выводу, что "старение не влияет на ответ мышечной массы ни на силовые тренировки, ни на тренировку".
В исследовании Мэйхью и др. (2009) группа ~64-летних приобрела столько же мышечной массы и силы, сколько группа ~27-летних в течение 4 месяцев силовых тренировок. У них также была сопоставимая экспрессия анаболических генов, хотя у пожилых был снижен синтез белка. Судя по данным, это могла быть другая безжировая масса тела, например, соединительная ткань, а не миофибриллярный белок (мышечная ткань).
Лённеке и др. (2017) не обнаружили разницы в скорости развития мышц и силы во время силовых тренировок у женщин 18-25 и 50-65 лет.
Даже в 90 лет ваши мышцы остаются отзывчивыми к силовым тренировкам: 8 недель силовых тренировок увеличили силу в среднем на 174% в одном исследовании.
На основе этих данных вы можете задаться вопросом, есть ли вообще какие-либо доказательства того, что возраст снижает наш мышечный потенциал, но они есть. Мета-анализ 2020 года Стрейта и др. пришел к выводу, что если мы посмотрим на все доступные исследования, рост мышц от силовых тренировок действительно уменьшается после 60 лет. Возраст объясняет только около 10% вариации в росте мышц, что объясняет, почему большинство отдельных исследований не находят значительных эффектов возраста.
А как насчет потери жира?
Так же, как и мышечная масса, наш метаболический уровень практически не затрагивается возрастом. В основном это бездействие и потеря безжировой массы, в частности мышечной массы, которые замедляют наш метаболический уровень с возрастом. Между 20 и 60 годами наш метаболический уровень полностью не зависит от возраста, если мы корректируем на безжировую массу. После 60 лет наш метаболизм начинает замедляться, но снижение обычно не превышает 20%, так что вы абсолютно можете продолжать терять жир. Вам просто нужно есть немного меньше, чтобы получить такую же потерю жира.
Заключение:
Никогда не поздно начать поднимать тяжести и всегда слишком рано останавливаться. Хотя соревноваться с лучшими из лучших в мире может быть нереалистично после 45 лет, вы всегда можете оставаться худым и, вероятно, сохранить большую часть своей мышечной массы вплоть до 80 лет, особенно с заместительной гормональной терапией. Упражнения действительно являются панацеей. Мы эволюционировали, чтобы бегать, охотиться, путешествовать, танцевать, жить. Дайте своему телу то, что ему нужно, оставайтесь худым и в форме, и оно будет служить вам много десятилетий для долгой и мускулистой жизни.