Мы живем в печальные времена для бодибилдинга. Хотя "бронаука" наконец-то теряет свои позиции, ее заменяет то, что я могу описать только как бодибилдерский нигилизм. Ничто якобы не имеет значения. Время приема пищи? Просто ешьте, когда хотите. Тренировка всего тела или сплит? Что вам больше нравится. Чистое питание? Бро, какое отношение мытье еды имеет к чему-либо?
Скептицизм - это хорошо, но он превращается в пессимизм, который убивает дух бодибилдинга - всегда улучшаться и всегда раздвигать границы. Нигилизм, что ничто не имеет значения, привел к мнению, что ничто не работает. Когда ничто не работает, ничто не возможно. Если кто-то набирает мышечную массу во время подготовки к соревнованиям, его сразу обвиняют в употреблении стероидов. Это потому, что многие люди верят, что нельзя наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Другие говорят, что это теоретически возможно, но это никогда не произойдет ни с кем, кроме абсолютных новичков и пользователей стероидов. А третьи говорят, что программы изменения состава тела - лучший способ прогресса, и вы не должны худеть или набирать массу как натуральный лифтер.
Давайте посмотрим на факты.
Первый закон термодинамики
Вы, наверное, слышали, как кто-то утверждает, что достижение роста мышц и потери жира в один день физически невозможно из-за термодинамики. Аргумент такой:
1. Чтобы нарастить мышцы, вы должны накапливать энергию. Чтобы потерять жир, вы должны сжигать энергию.
2. Когда вы находитесь в энергетическом профиците, ваше тело накапливает энергию. Когда вы в дефиците, ваше тело теряет энергию.
3. Следовательно, вы должны быть в энергетическом профиците, чтобы набрать мышцы, и в дефиците, чтобы потерять жир.
Первые два пункта, предпосылки, верны. Они относятся к первому закону термодинамики. Этот закон означает, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то идти. Однако третий пункт, вывод, ложен.
Почему? Потому что мышечная и жировая ткань - это разные функциональные отсеки в организме. В результате ваше тело направляет калории к мышечной и жировой массе независимо. Исследователи называют это распределением калорий, а результирующее изменение жировой и мышечной массы выражается как P-соотношение.
Конечно, телу нужны и другие субстраты для наращивания мышечной массы.
Итак, что нам нужно для наращивания мышечной массы?
1. Много воды (H2O). Вы можете пить ее в достаточном количестве во время похудения, так что здесь нет проблем.
2. Несколько видов белка. Опять же, вы можете есть достаточно белка во время похудения, так что и здесь нет проблем. Для ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат, но их можно получить из пищевого белка.
3. Гликоген и триглицериды. Это в основном сводится к энергии, потому что глюкоза и жир - это незаменимые питательные вещества, которые организм может создавать сам. Нам также нужно гораздо больше энергии, потому что синтез белка для процесса наращивания мышц сам по себе энергозатратен.
Короче говоря, нам нужны белок, вода и энергия. Откуда мы берем энергию? Легко. У вашего тела ее предостаточно. Возьмем меня в среднем состоянии для фотосессии при весе около 87 кг и 6% жира. Люди думают об этом состоянии как о "почти без жира", но правда в том, что даже тогда жира все еще достаточно: 5,2 кг, если быть точным. Если мы переведем это в метаболизируемую энергию на основе цифр плотности, которые я привел в своей статье о мифах энергетического баланса, тело все еще имеет более 49000 калорий прямо здесь, готовых к использованию. Этого достаточно, чтобы нарастить фунты и фунты мышц, даже не принимая во внимание, что вы все еще потребляете энергию в своей диете.
Таким образом, пока ваше тело имеет достаточный стимул для наращивания мышечной массы, что оно имеет, если ваша программа тренировок оптимизирована, у него есть и средства, и желание наращивать мышечную массу при одновременной потере жира. Вот вам и рост мышц во время похудения.
Аналогично, ваше тело способно накапливать жир при сжигании мышц. Закон сохранения энергии означает только, что вы должны набирать энергию в энергетическом профиците и терять энергию в дефиците. Он ничего не говорит о том, как эти калории распределяются или как меняется состав вашего тела.
В заключение, термодинамика не исключает возможности стать более мускулистым при одновременном похудении.
За пределами учебника
Теория - это хорошо, но что происходит в реальной жизни? Действительно ли людям удается наращивать мышцы при потере жира?
Полицейские с избыточным весом (26% жира), начавшие программу силовых тренировок, потеряли 9,3 фунта жира и набрали 8,8 фунта мышечной массы за 12 недель.
Но они были толстыми, так какое это имеет отношение к нам? Ирония в том, что обычно именно самопровозглашенные скептики, основанные на науке, говорят, что нельзя нарастить мышцы и потерять жир одновременно. Тем не менее, люди в десятках, если не сотнях исследований теряют жир и наращивают мышцы одновременно, когда начинают тренироваться, даже иногда когда они занимаются только тренировками на выносливость. Молодые, старые, здоровые, нездоровые, мужчины, женщины, тучные, худые - все они достигают изменения состава тела. Даже на посредственных тренировочных программах с плохими диетами с субоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 4 фунтов мышечной массы с таким же количеством потери жира за 12-16 недель.
Но все эти люди были едва тренированы, так что опять же, какое это имеет отношение к нам?
Вот пример одного из моих клиентов, который имел более 20 лет тренировочного опыта и уже жал лежа 235 фунтов (107 кг) на 5 повторений до начала тренировок со мной. Он проходил DXA-сканирование каждые ~3 недели во время моего тренерства. За 2 месяца и 18 дней он потерял 6,7 фунта (3,1 кг) жира, набрав почти точно такое же количество мышц. Его вес во время последнего сканирования был в пределах 8 граммов от его веса, когда мы начинали. Так что это пример практически идеального изменения состава тела.
Все еще не убеждены, что изменение состава тела возможно для тренированных людей? Многие мои клиенты с доступом к надежным методам измерения жира в организме, таким как DXA-сканирование, набирали мышцы при потере жира. Конечно, вы были бы мудры, если бы скептически относились к тому, что я говорю о результатах моих клиентов, поэтому давайте посмотрим на некоторые научные исследования. Научный обзор 2020 года пришел к выводу: "Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных/новичков и людей с избыточным весом/ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен изменения состава тела у людей, тренирующихся с отягощениями".
Одно исследование рассматривало элитных гимнастов. Это были спортсмены национального уровня с объемом тренировок 30 часов в неделю. Они могли сделать 17 подтягиваний, где их грудь касалась перекладины (попробуйте сделать хотя бы 1). Их посадили на кетогенную диету в 1,971 калорий. На случай, если это не было очевидно, это довольно радикально для кого-то, кто тренируется более 4 часов в день. Их процент жира с 7,6% упал до 5% - ниже, чем у многих бодибилдеров в соревновательной форме - за 30 дней. Даже в этих условиях они набрали 0,9 фунта мышечной массы. И не забывайте, что они должны были потерять много гликогена и воды, потребляя всего 22 грамма углеводов в день.
Подобные результаты положительного изменения состава тела были обнаружены у элитных спортсменов различных других видов спорта. Это исследование и это исследование обнаружили положительное изменение состава тела у профессиональных игроков в регби. Это исследование обнаружило положительное изменение состава тела у мужчин, жмущих лежа гораздо больше 4 блинов. Это исследование обнаружило положительное изменение состава тела у футболистов NCAA Division, уже приседающих более 382 фунтов (174 кг) и жмущих лежа более 289 фунтов (131 кг). Даже у некоторых женщин, соревнующихся в IFBB, было обнаружено наращивание мышц во время подготовки к соревнованиям в ходе исследования, которое тщательно отслеживало их уровень гормонов.
Заключение
Наращивание мышц на диете для похудения абсолютно возможно. Фактически, этого следует ожидать для большинства людей на серьезной программе. Чем более продвинутым вы становитесь, тем труднее это становится, и легче набирать мышцы в энергетическом профиците, но изменение состава тела остается возможным даже у хорошо тренированных людей. Пока стимул для роста мышц тщательно разработан и индивидуализирован, ваши мышцы имеют средства для увеличения без энергетического профицита. Ваше тело не враг. Это чудесная машина выживания, которая адаптируется к стрессу, который вы на нее налагаете. Когда вы понимаете его, вы можете контролировать его.
Так что к черту скептиков. Когда вы не верите, что-то, чего вы хотите, возможно, вы побеждаете себя еще до того, как начали.