Отсроченная мышечная боль (DOMS) - это то, что мы все испытывали, и интуитивно вы можете подумать, что это означает, что у вас была хорошая тренировка или что ваши мышцы растут. Действительно, боль может быть связана с отеком мышц, но это отек, задержка воды в мышцах, а не сократительный рост мышц. Большинство моих подписчиков, вероятно, теперь знают, что болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки. Вы можете стать большим, не испытывая боли, и болезненность не гарантирует, что вы станете большим.
Однако многие люди все еще используют мышечную боль как некоторый показатель восстановления после тренировки. Это тоже неверно. Мышечная боль плохо коррелирует с мышечным повреждением, если вообще коррелирует. Например, вот данные из исследования, которое измеряло мышечную боль и повышение креатинкиназы, меры мышечного повреждения, после тяжелого дня ног у тяжелоатлетов по сравнению с нетренированными людьми. В то время как нетренированные люди испытывали гораздо больше мышечных повреждений, уровень болезненности на самом деле был немного выше у тяжелоатлетов. Разница в мышечном повреждении, таким образом, не отражалась в различных уровнях болезненности. Временные рамки мышечного повреждения и болезненности также не соответствовали хорошо. У нетренированных людей на 6-й день уже не было болезненности, но их мышцы все еще были очень повреждены.
Вот данные из другого исследования, которое измеряло мышечную боль по сравнению с восстановлением силы после выносливости по сравнению с максимальными эксцентрическими упражнениями. После упражнения на выносливость сила восстанавливалась быстро, с большей частью восстановления через 24 часа и почти полным восстановлением через 48 часов (уже не значительно отличаясь от исходного уровня), но этот период был тем, когда болезненность достигла пика. Эксцентрическое упражнение вызвало значительно большую нервно-мышечную усталость и потерю силы, чем тренировка на выносливость, но оценки болезненности не так сильно отличались по сравнению с болезненностью после упражнения на выносливость. Другие исследования также показывают, что определенные типы тренировок, такие как электрически стимулированные мышечные сокращения, могут нанести значительно больше мышечных повреждений, чем обычная силовая тренировка, без увеличения DOMS.
Возможно, лучшим доказательством разъединения между болезненностью и восстановлением является то, что тренировка через болезненность часто не ухудшает ее. Многие мои клиенты очень болезненно чувствуют себя в первый раз, когда они выполняют свои новые тренировочные программы, но повторение их через несколько дней, когда они все еще болезненны, часто уменьшает болезненность. В этот момент их производительность уже немного выше, что указывает на то, что болезненность может сохраняться после завершения нервно-мышечного восстановления и даже суперкомпенсации.
Болезненность может даже не быть связана с мышечным повреждением на клеточном уровне. Появляются исследования, что мышечная боль более тесно связана с нашими соединительными тканями, чем с нашими сократительными тканями в мышцах. Вилке и Беринджер (2021) пришли к выводу: "результаты поддерживают гипотезу о том, что DOMS возникает в соединительной ткани, связанной с мышцами, а не в самой мышце".
Болезненность также имеет значительный нервный компонент. Болезненность не является прямым отражением повреждения мышц или соединительной ткани, так как есть значительная модуляция того, насколько мы чувствуем данный уровень повреждения. Эффект повторного воздействия значительно снижает болезненность, которую вы получаете от любого типа упражнений, поэтому вы в основном получаете болезненность от новых стимулов, даже если ваши привычные тренировки все еще вызывают повреждения и усталость.
Заключение
Мышечная боль, вероятно, действительно означает, что есть некоторый уровень повреждения: вы не можете получить болезненность без повреждения. (Фантомный DOMS?) Однако величина болезненности не коррелирует со степенью мышечного повреждения или нервно-мышечной усталости и, конечно, не со степенью роста мышц. У вас могут быть высокие уровни мышечного повреждения или усталости без болезненности.
Таким образом, в основном все, что говорит вам болезненная мышца, это то, что эта мышца была задействована в каком-то упражнении, которое вы делали ранее. Некоторые люди и некоторые части тела становятся гораздо более болезненными, чем другие. В основном вы получаете болезненность после новых тренировочных стимулов, таких как попытка новых упражнений или более высоких объемов тренировок. Не беспокойтесь о болезненности.