Приседания известны как упражнение для набора массы и широко считаются одним из лучших упражнений для квадрицепсов. Разгибания ног не имеют такой же репутации. Однако идея о том, что только приседания лучше всего подходят для ваших квадрицепсов, а разгибания ног - плохое вторичное упражнение, на самом деле ложна. Фактически, технически все наоборот. Разгибания ног являются более полным упражнением для квадрицепсов по сравнению с приседаниями.
Проблема с приседаниями заключается в том, что они не тренируют прямую мышцу бедра (rectus femoris). Это мышца квадрицепса, расположенная в середине бедра. Когда вы хотите активировать эту мышцу, вы должны учитывать, что она биартикулярная - то есть пересекает тазобедренный и коленный суставы. В результате она укорачивается, когда вы поднимаете ногу, потому что она сокращается в тазобедренном суставе.
Поэтому во время приседания, когда колено поднято, а бедра согнуты в нижнем положении приседа, прямая мышца бедра не может активно участвовать, не нарушая силы разгибания бедра. Если прямая мышца бедра сократится в нижнем положении приседа, она будет пытаться разогнуть колено, что было бы хорошо, но также будет тянуть вас вниз в дальнейшее сгибание бедра, тогда как вы хотите подняться и разогнуть бедро.
В результате мы видим в исследованиях, что активность прямой мышцы бедра во время приседаний очень низкая - и это имеет совершенный биомеханический смысл. Мы также видим в исследованиях, напрямую сравнивающих разгибания ног с жимами ногами и приседаниями, что жимы ногами и приседания относительно неэффективны, фактически полностью неэффективны во многих исследованиях для роста прямой мышцы бедра. В то время как разгибания ног вызывают рост во всех головках квадрицепса примерно одинаково хорошо.
Таким образом, мы можем сказать, что разгибания ног, как простое упражнение на разгибание колена, очень хорошо активируют и развивают все разгибатели колена, тогда как приседания в основном тренируют только широкие мышцы бедра - медиальную и латеральную.
Другие упражнения для нижней части тела, типа приседаний или становой тяги, не работают значительно лучше. Исследование Фонсеки и др. сравнивало один и тот же объем либо только приседаний со штангой, либо комбинации приседаний, жимов ногами, становой тяги и выпадов для прямой мышцы бедра. В группе с комбинацией упражнений наблюдалась тенденция к более значительному росту прямой мышцы бедра, но темп роста все еще был ниже, чем у латеральной и медиальной широких мышц бедра.
Поэтому любое движение типа приседаний будет субоптимальным для прямой мышцы бедра. И это особенно неудобно, если вы тренируетесь в домашнем спортзале или любом друге типе спортзала, где нет тренажера для разгибания ног, потому что вам идеально нужны разгибания ног. Или, в качестве альтернативы, другое упражнение, которое очень хорошо тренирует прямую мышцу бедра или сгибатели бедра, чтобы получить полное развитие квадрицепсов.
Прямая мышца бедра не является самой важной головкой квадрицепса, она не дает вам "разметки", не дает "каплю" на колене, но она обеспечивает приятную, мясистую дополнительную часть в середине, особенно для участников соревнований по физике, чтобы стать достаточно худыми, чтобы показать исчерченность и разделение мышц там.
Итак, приседания отличные, разгибания ног отличные, и они очень хорошо дополняют друг друга. Они также хорошо дополняют друг друга, потому что разгибания ног, как правило, в зависимости от используемого тренажера, подчеркивают укороченное положение, они самые тяжелые, когда вы максимально разгибаете колено, тогда как с приседаниями вы можете идти очень глубоко.
К сожалению, большинство тренажеров для разгибания ног не позволяют выполнять полную амплитуду движения, что является трагедией, потому что исследования показывают, что чем глубже вы идете, чем больше вы удлиняете квадрицепсы, тем больше они растут, что называется гипертрофией, опосредованной растяжением.
Теперь вы можете либо комбинировать приседания и разгибания ног в одной программе - это обычно работает очень хорошо. Одно упражнение с открытой цепью, другое с закрытой цепью. Так что разные кинетические цепи также хорошо дополняют друг друга с точки зрения различных нагрузок на суставы, различных стимулов, возможно, немного разной региональной гипертрофии из-за этих различий в активации мышц.
Или вы можете выполнять движения типа приседаний и добавить движение сгибателей бедра. Вы можете делать подъемы коленей или ног в висе, например, но они не тренируют прямую мышцу бедра так хорошо при больших длинах мышц. Мое личное любимое упражнение, если вы идете этим путем, — выполнять сгибания бедра лёжа. Так, подъемы ног лёжа, и здесь вы должны отличать их от обратного скручивания, где вы активно вовлекаете движение скручивания для тренировки пресса. Если вы чисто используете сгибатели бедра, то у вас просто должны быть ноги, которые поднимаются как мост. Вы поднимаете их как мост. Лучше всего выполнять это на скамье, чтобы вы могли получить дополнительную растяжку внизу.