Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете поднимать тяжести? Заметна ли потеря мышц спустя неделю или две, месяц или полгода?
Давайте начнем с реального примера потери мышечной массы. Мэтт Х., профессиональный натуральный бодибилдер, после госпитализации из-за обострения болезни Крона был вынужден сделать значительный перерыв в тренировках. Он похудел с 200 фунтов до 166 фунтов при примерно одинаковом проценте жира в теле. Это означает, что он потерял около 35 фунтов чистых мышц!
Но прежде чем мы углубимся в детали, важно понять, что потеря мышц - это сложный процесс, своего рода перетягивание каната между синтезом и распадом мышечных белков. При прекращении тренировок постепенно начинает побеждать сторона распада белков.
Исследования показывают, что при полном постельном режиме мы теряем мышцы очень быстро - в основном из-за подавления синтеза мышечных белков. Однако выполнение любого вида физической активности поможет сохранить мышцы гораздо лучше, чем полное бездействие.
Как быстро вы теряете мышцы, во многом зависит от того, насколько мало вы делаете физически. Научные данные говорят нам, что если вы вообще не занимаетесь никакой физической активностью, к сожалению, вы можете потерять много мышц удручающе быстро. Одно исследование 2016 года показало, что полный постельный режим вызвал значительную потерю мышц всего за одну неделю.
Однако большинство из вас все равно будут вставать с постели и заниматься какой-то обычной повседневной деятельностью. И, как оказалось, просто ходить - это на самом деле гораздо лучше для предотвращения потери мышц, чем лежать в постели весь день, даже если вы на самом деле не поднимаете тяжести.
Исследования показывают, что вы, вероятно, не увидите заметной потери мышц в течение двух недель детренировки, если вы хотя бы встаете и одеваетесь. Но это, похоже, предел. Где-то вскоре после двух или трех недель большинство людей начнут замечать некоторое уменьшение мышц.
Что касается более длительных перерывов в тренировках, одно исследование показало, что даже после двух месяцев полного отсутствия поднятия тяжестей люди все еще сохраняли половину набранной мышечной массы, просто продолжая заниматься повседневными делами.
Количество мышц, которые вы на самом деле потеряете, будет зависеть от трех основных факторов: физической активности, потребления калорий и потребления белка.
1. Физическая активность: Насколько мало вы физически активны?
2. Потребление калорий: Как мало вы едите?
3. Потребление белка: Едите ли вы достаточно?
Лучший способ минимизировать потерю мышц во время периода детренировки:
- Делайте больше физической активности, а не меньше (любая нагрузка на мышцы намного лучше, чем ничего)
- Ешьте как минимум для поддержания веса
- Стремитесь употреблять примерно 2,2 г/кг белка в день
И даже если вы проигнорируете все мои советы и решите ничего не делать в течение следующих двух месяцев или даже двух лет, не все потеряно. Благодаря мышечной памяти, вы сможете восстановить потерянные мышцы гораздо быстрее, чем это заняло у вас в первый раз.
Независимо от того, связано ли это с удержанием ядер или эпигенетическими модификациями, мышечная память реальна, и она поможет вам быстро восстановить любые потерянные мышцы.