Многие задаются вопросом о правильной технике выполнения упражнений. В моих видео часто можно увидеть медленное опускание веса, паузу и затем сжатие мышц на концентрической фазе. Является ли это оптимальной техникой для гипертрофии мышц?
На самом деле, есть два уровня анализа хорошей техники. Первый уровень - это фундаментальные принципы, которые определяют эффективность техники. Второй уровень - это опциональные и контекстуальные аспекты, которые могут давать небольшое преимущество в определенных ситуациях.
Пример универсально плохой техники - это изменение движения таким образом, что мышца подвергается меньшему напряжению. Например, если вы приседаете для проработки квадрицепсов, но делаете это с высокой и далеко отведенной назад траекторией, вместо того чтобы опускаться вниз и вперед с коленями. Это объективно хуже и может выполняться только по причинам травмы или реабилитации, но не является лучшим вариантом для здорового человека, желающего максимально активировать квадрицепсы.
Также плохой техникой будет отсутствие эксцентрического контроля, когда вы полагаетесь исключительно на пассивную энергию для отскока от нижней точки. Если вы не выполняете полную амплитуду движения, которая включает глубокое растяжение, то это тоже нельзя назвать универсально хорошей техникой.
Что касается пауз и медленных эксцентрических движений, которые я часто демонстрирую - это техники второго уровня. Они могут дать лучший стимул или лучшее соотношение стимула к усталости в некоторых ситуациях. Например, если у вас проблемы с ощущением квадрицепсов, замедление эксцентрической фазы может помочь развить связь между мозгом и мышцами. Это позволяет лучше чувствовать напряжение и жжение в мышцах, и саморегулировать свое положение, чтобы найти точку максимального напряжения.
Если вы атлетичны и хорошо чувствуете, какие мышцы работают, вы можете выполнять быстрые эксцентрические движения без пауз, если у вас в целом правильная техника - это тоже отличный вариант. Но если вы не чувствуете связи с квадрицепсами, замедление техники, особенно на эксцентрике, и добавление пауз - это инструмент, который вы можете использовать для улучшения связи мозг-мышцы. Это может помочь создать больше напряжения в целевой мышце с меньшим дискомфортом для суставов и связок.
В наших видео мы часто показываем немного преувеличенные версии этих техник, потому что хотим, чтобы люди попробовали их. Если это слишком странно для них - пусть вернутся к обычной технике. Но если у вас проблемы с активацией мышц, попробуйте более тщательный вариант - это может дать вам преимущество.
Это не вопрос хорошей техники против плохой. Это как дрифт против обычных поворотов на гоночной трассе - в некоторых ситуациях дрифт может быть выгоднее, но это не значит, что он всегда лучше. Вы не обязаны всегда его использовать, но на некоторых поворотах он дает преимущество.
Что касается точного темпа выполнения, исследования показывают, что диапазон от 1-2 секунд до примерно 9 секунд на повторение дает примерно одинаковые результаты с точки зрения гипертрофии. Это говорит нам о том, что темп не является критически важным фактором.
Лично я экспериментировал с разными темпами и обнаружил, что они действительно дают сходные ощущения. Если я делаю очень медленные 8 повторений в приседе или более быстрые 12-16 повторений с тем же весом, мой памп, болезненность мышц и время восстановления похожи. Это просто разные способы достижения цели.
Я рассматриваю все темпы в этом диапазоне как вариации. Это означает, что если у вас дома есть только штанга и силовая рама, вы можете разнообразить тренировки, меняя темп. Например, делать обычные приседания какое-то время, а затем перейти на медленные приседания с 4-секундным эксцентрическим движением. Это дает совершенно другие ощущения, и вы можете использовать один вариант несколько мезоциклов, а когда он наскучит - перейти на другой.
Некоторые люди индивидуально, по крайней мере какое-то время, могут по-разному реагировать на разные темпы. Например, они могут получить действительно хорошую связь с квадрицепсами и лучшую технику, если замедлятся. Для других, очень взрывных атлетичных людей, замедление может привести к тому, что все "выключится" - они просто устанут.
Поэтому мой взгляд на темп таков: нет убедительных доказательств преимущества одного темпа над другим. Те, кто очень конкретно считает секунды - если для вас это вариация, которая, кажется, работает, то ради бога. Но если я вижу, что кто-то поднимает вес быстро на эксцентрике, но все еще контролирует движение и создает напряжение - это отличный способ тренироваться.
Единственное, что я бы сказал очень худым элитным бодибилдерам, использующим стероиды - вам, вероятно, стоит замедлиться только для снижения риска травм. Но это не касается натуральных атлетов, которые не приседают с 250 кг.
Так что в целом, при отсутствии убедительных различий в литературе между разными типами темпа, я рекомендую сосредоточиться на хорошей технике и получении хорошего сенсорного стимула относительно усталости. Если вы можете добиться всех элементов и при этом получить хороший памп - моя догадка как практика и читателя литературы заключается в том, что памп может добавить некоторую дополнительную ясность ситуации. Я могу ошибаться в этом, но я думаю, что есть цитата: "Отсутствие доказательств - это не доказательство отсутствия", и я думаю, многие люди, основывающиеся на доказательствах, полностью упускают это из виду.
Надеюсь, эта информация поможет вам в тренировках и поиске оптимальной техники для роста мышц. Если вам нравится такой научно обоснованный фитнес-контент, буду признателен за лайк и подписку!