Я хочу поделиться с вами некоторыми полезными советами по тренировке трицепсов. Эти рекомендации основаны на моем обширном опыте работы со множеством клиентов и собственных тренировках. Прежу всего, я хочу подчеркнуть, что эти рекомендации следует рассматривать как отправные точки или места для начала, а не как догматические писания, которым нужно слепо следовать.
Объемы тренировок
Давайте начнем с объемов тренировок. Я выделяю несколько ключевых ориентиров:
1. Поддерживающий объем (MV): 0-4 подхода в неделю. Это количество, необходимое для поддержания мышечной массы в контексте тренировки всего тела.
2. Минимальный эффективный объем (MEV): 4-6 подходов в неделю. Это минимальное количество, необходимое для достижения измеримого улучшения мышечной массы с течением времени.
3. Максимальный адаптивный объем (MAV): 6-16 подходов в неделю. Это среднее количество тренировочного объема с течением времени, которое, вероятно, приведет к вашим лучшим долгосрочным приростам мышечной массы.
4. Максимальный восстанавливаемый объем (MRV): 16-20 подходов в неделю. Это максимальное количество объема, с которым вы можете тренироваться регулярно и все еще восстанавливаться.
5. Максимальный адаптивный объем (первичный приоритет) (MAV*P): 16-20 подходов в неделю. Это среднее количество тренировочного объема с течением времени, которое, вероятно, приведет к вашим лучшим долгосрочным приростам мышечной массы, если вы отдаете приоритет тренировке этой мышцы.
6. Максимальный восстанавливаемый объем (первичный приоритет) (MRV*P): 20-26+ подходов в неделю. Это максимальное количество объема, с которым вы можете тренироваться регулярно и все еще восстанавливаться, если вы отдаете приоритет тренировке этой мышцы.
Важно отметить, что эти ориентиры предназначены для серьезных лифтеров среднего уровня, которые тренируются (в основном) все тело в течение 3-7 лет. Если вы новичок, все ваши ориентиры объема, вероятно, будут существенно ниже, поэтому начинайте постепенно и сосредоточьтесь на улучшении техники с низкими объемами и постепенным увеличением нагрузки. Если вы продвинутый лифтер, ваши ориентиры объема будут схожи с промежуточными, особенно если вы совершенствовали технику выполнения упражнений и нашли, какие упражнения и диапазоны повторений работают для вас лучше всего.
Интересно отметить, что MV для трицепсов может быть низким как ноль, потому что если вы тренируете грудь (а иногда и передние дельты) с большим количеством жимов, трицепсы получают отличный стимул. Конечно, если вы хотите добиться наилучших результатов, настоятельно рекомендуется прямая работа на трицепсы.
Упражнения
Теперь давайте поговорим об упражнениях. Вот список эффективных упражнений для трицепсов:
1. Разгибания рук с штангой из-за головы
2. Отжимания на брусьях с поддержкой
3. Французский жим со штангой лежа
4. Разгибания рук на верхнем блоке из-за головы
5. Разгибания одной руки на блоке
6. Разгибания рук на блоке
7. Отжимания на брусьях
8. Французский жим с гантелями лежа
9. Разгибания рук с EZ-грифом из-за головы
10. Обратный французский жим
11. Разгибания рук на тренажере
12. Разгибания рук на тренажере сидя
13. Разгибания рук на верхнем блоке с канатом
14. Разгибания рук на блоке с канатом
15. Французский жим с EZ-грифом сидя
16. Жим JM
17. Французский жим со штангой сидя
Вариативность
В рамках одной тренировочной сессии я рекомендую включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но не больше этого в большинстве случаев. В течение одной недели (микроцикла) тренировок я рекомендую от 2 до 5 различных упражнений на трицепс.
Каждая неделя тренировки трицепсов должна включать как минимум одно изолирующее упражнение (например, разгибания на блоке или французский жим) и одно сложное упражнение (например, отжимания на брусьях) для трицепсов. Каждые несколько мезоциклов большинство лифтеров должны иметь хотя бы одно упражнение из категории сложных (например, отжимания на брусьях), категории горизонтальных или стоячих разгибаний (например, французский жим или разгибания на блоке) и категории разгибаний из-за головы для полного развития трицепсов.
Очень важно выполнять упражнения с полной амплитудой движения. Трицепсы особенно любят растяжение, поэтому, хотя фиксация в верхней точке может помочь развить каждую часть трицепса более полно, это не так важно, как глубокое растяжение в нижней точке.
Нагрузка
В целом, как и все мышцы, трицепсы получают пользу от весов в диапазоне 30-85% от одноповторного максимума (1ПМ), что у многих людей примерно соответствует весу, который позволяет выполнить от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелый (5-10 повторений), средний (10-20 повторений) и легкий (20-30 повторений) категории.
Первый момент касательно нагрузки заключается в том, что трицепсы, как и большинство мышц, похоже, получают пользу от некоторой тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку средний диапазон (10-20 повторений) часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, усталостью, риском травм и специфичностью для медленных/быстрых волокон, а также связью мозг-мышцы, можно утверждать, что в первоначальном дизайне программы большинство недельных рабочих подходов для трицепсов могут быть в этом диапазоне, возможно, до около 50% от общего количества. Остальные 50% можно разделить поровну между тяжелым (5-10) и легким (20-30) диапазонами повторений.
Время отдыха
При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами в тренировке наша цель - обеспечить достаточный отдых, чтобы следующий подход был хотя бы близок к максимально продуктивному. Как мы можем это обеспечить? Ответив на 4 основных вопроса о нашем состоянии восстановления:
1. Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Восстановилась ли нервная система достаточно, чтобы не ограничивать производительность целевой мышцы?
3. Восстановилась ли кардиореспираторная система достаточно, чтобы не ограничивать производительность целевой мышцы?
4. Восстановились ли мышцы-синергисты в выполняемом упражнении достаточно, чтобы не ограничивать производительность целевой мышцы?
Может потребоваться всего 1-2 минуты, чтобы очень хорошо восстановиться (скажем, на 90%) по всем этим факторам, но поскольку восстановление от подхода к подходу имеет асимптотический характер, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления, и еще 10 минут, чтобы достичь 99% восстановления.
Частота
Есть два основных соображения при определении частоты тренировок. Первое - это продолжительность увеличения роста мышц, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение роста мышц длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямых исследований временных рамок роста мышц очень мало, кажется, что типичная тренировка может вызвать надежное 24-48-часовое увеличение роста мышц.
Второе основное соображение при определении частоты тренировок - это восстановление. Единичная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает определенную степень усталости.
Большинство людей могут восстанавливаться после тренировки трицепсов с темпом, который позволяет проводить 2-4 сессии трицепсов в неделю при объемах MEV-MRV в контексте нормальной тренировки груди.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько требуется для достижения системного MRV, что, поскольку усталость накапливается в тренировках MEV+, должно произойти в какой-то момент. Для начинающих с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок, чтобы достичь системного MRV и потребовать разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров, у которых очень сильные, большие и устойчивые к объему мышцы, может потребоваться всего 3-4 недели накопительных тренировок, чтобы достичь системного MRV и нуждаться в разгрузке. Фаза разгрузки предназначена для снижения усталости от фазы накопления, и обычно она длится всего неделю или около того (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировок, вы, вероятно, должны начать на уровне или близко к вашему MEV для всех групп мышц, которые вы хотели бы улучшить в течение этого мезоцикла. От недели к неделе вы можете манипулировать рабочими подходами, используя алгоритм прогрессии подходов. Вы должны стремиться сохранять повторения стабильными от недели к неделе, позволяя вашему RIR (резерв повторений) снижаться с начала 3 или 4 RIR до тех пор, пока он не достигнет 0 (для упражнений, которые не угрожают падением штанги на вас) или 1 (для тех, которые угрожают) в последнюю неделю тренировок.
Методы тренировки
1. Прямые подходы: Это подходы, выполняемые до 0-4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов. Трицепсы хорошо реагируют на обычные прямые подходы, которые должны быть стандартом для большинства тренировок трицепсов.
2. Подходы с понижением веса: Это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете сохранять повторения выше 5 за подход и/или поддерживать высокую связь мозг-мышцы и отличную технику.
3. Контролируемые эксцентрические повторения и паузы: Концентрические, эксцентрические и изометрические фазы каждого упражнения могут длиться от половины секунды до 3 секунд и все еще обеспечивать почти оптимальный эффект для гипертрофии. В некоторых случаях замедление эксцентрической фазы и увеличение пауз может улучшить технику, связь мозг-мышцы и безопасность упражнения. Это очень хорошая идея для французского жима и отжиманий на брусьях, так как при этих упражнениях возможны травмы плеч и локтей, если выполнять их слишком быстро.
4. Гигантские сеты: Гигантские сеты дают вам определенный вес для подъема, диапазон RIR для достижения (обычно 0-4 RIR) и цель общего количества повторений за столько подходов, сколько потребуется. Техника трицепсов проста, близость к отказу легко оценить, и особенно в жимах и разгибаниях, трудно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов в тренировке трицепсов.
5. Миорепы: Миорепы похожи на прямые подходы тем, что они должны проверять все 4 фактора восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они отличаются двумя способами. Во-первых, в то время как первый подход обычно составляет 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают только достаточно долго, чтобы получить между 5 и 10 повторениями каждый. Это отличный выбор в тренировке трицепсов, особенно в упражнениях с низкой системной нагрузкой, таких как разгибания на блоке.
6. Дроп-сеты: Дроп-сеты точно такие же, как миорепы, но с еще более короткими периодами отдыха, потому что вес уменьшается на 10-20% в среднем между каждым подходом. Это отличный инструмент для разгибаний на блоке и других легко нагружаемых упражнений.
7. Суперсеты с предварительным истощением: Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц, и без отдыха после доведения его до 0-2 RIR, заканчиваются сложным упражнением, в котором целевая мышца является большим участником. Трицепсы почти что стандартный носитель метода предварительного истощения. Французский жим до жима узким хватом, разгибания на блоке до отжиманий, разгибания из-за головы до жима под наклоном узким хватом, и для очень сильных, разгибания на блоке до отжиманий на брусьях, а затем, возможно, отжимания на брусьях до отжиманий сразу после!
8. Окклюзионные подходы: Окклюзионная тренировка - это тренировка миорепами с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Трицепсы можно окклюдировать, но нет ничего, что окклюзия может предложить, чего не могут сделать суперсеты с предварительным истощением для трицепсов. Однако, если вы травмированы, окклюзионная тренировка может быть отличным выбором.
9. Частичные повторения с акцентом на растянутую позицию: Прямые эксперименты неоднократно показывали, что нагрузка мышц, когда они находятся в наиболее растянутом положении, дает дополнительный толчок росту мышц. Таким образом, выполнение некоторых частичных повторений в нижней ½ или нижней 1/3 может быть эффективным методом тренировки, особенно когда нижняя часть сильно нагружена в данном упражнении. Попробуйте!
В заключение, я хочу подчеркнуть, что эти рекомендации - отправная точка. Важно адаптировать их под себя, прислушиваться к своему телу и не бояться экспериментировать для достижения наилучших результатов. Помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Постоянно оценивайте свой прогресс и корректируйте свою программу по мере необходимости. Удачи в тренировках!