Как исследователь, посвятивший много лет изучению процессов роста мышечной массы, я часто сталкиваюсь с вопросом о необходимости изолированных упражнений для максимальной гипертрофии. Многие любители фитнеса включают в свои программы изолированные движения, полагая, что это позволяет лучше проработать отдельные мышечные группы. Однако базовые упражнения также сильно задействуют те же мышцы, что поднимает вопрос - действительно ли изолированные движения дают дополнительное преимущество? Если нет, то можно сэкономить время в зале, сосредоточившись только на базовых упражнениях.
Ключевые выводы:
1. Изолированные упражнения могут вызывать региональные различия в активации мышц по сравнению с базовыми упражнениями, что коррелирует с гипертрофией в этих областях.
2. Результаты исследований, сравнивающих эффекты включения изолированных движений в дополнение к базовым, неоднозначны, и существующие исследования имеют ряд ограничений.
3. Исследование с внутригрупповым дизайном показало, что сгибания рук на бицепс привели к вдвое большей гипертрофии по сравнению с тягой гантелей в наклоне, что убедительно свидетельствует о необходимости изолированных упражнений для максимальной гипертрофии.
Практические рекомендации:
- Есть достаточно доказательств, чтобы предположить, что люди, стремящиеся максимизировать гипертрофию, должны включать изолированные упражнения в свою программу.
- Для тех, кто больше заинтересован в эффективности использования времени и/или общей физической подготовке, чем в максимальной гипертрофии, базовые упражнения могут обеспечить эффективную стимуляцию нескольких мышечных групп одновременно.
Теоретическое обоснование включения изолированных упражнений
Существует ряд доказательств в пользу включения изолированных упражнений:
1. Наблюдаются региональные различия в активности мышц при сравнении базовых и изолированных упражнений, и эти различия коррелируют с гипертрофией в этих участках. Например:
- Разгибание гантелей акцентирует медиальную и латеральную головки трицепса, тогда как французский жим - длинную головку. Эти различия в активации коррелируют с гипертрофией в соответствующих областях.
- Активность прямой мышцы бедра ниже в приседаниях по сравнению с разгибанием ног, в то время как активность латеральной и медиальной широких мышц бедра выше в приседаниях. Это также приводит к региональным различиям в гипертрофии мышц.
Это указывает на то, что комбинация базовых и изолированных упражнений необходима для максимального развития мышц.
2. Базовые упражнения могут не приводить к полной активации вспомогательных мышечных групп. Например:
- В одном исследовании жим лежа не приводил к полной активации трицепса, но приводил к полной активации грудных мышц. Однако когда испытуемые предварительно утомляли грудные мышцы с помощью разведения рук, активность трицепса увеличивалась.
- В другом исследовании гипертрофия трицепса отставала от гипертрофии грудных мышц, когда нетренированные испытуемые выполняли тренировки с жимом лежа.
3. Базовые упражнения могут вызывать большее центральное утомление, чем изолированные. При коротких интервалах отдыха (<2 минут) и/или очень длинных тренировках накопленное центральное утомление от большой дозы базовых упражнений может ингибировать рекрутирование двигательных единиц и снижать гипертрофию. В таких ситуациях изолированные упражнения могут быть полезны.
4. Хотя данных очень мало, улучшение результатов в изолированных упражнениях может лучше коррелировать с гипертрофией, чем в базовых.
Исследования, изучающие эффекты добавления изолированных упражнений
Хотя теоретически включение изолированных упражнений имеет преимущества, что происходит с размером мышц, когда мы берем две группы людей и одна группа выполняет только базовые упражнения, а другая - комбинацию базовых и изолированных (или только изолированные)? Существует ограниченное количество исследований по этой теме.
Результаты неоднозначны: некоторые исследования показывают значительно большее улучшение при изолированных упражнениях, некоторые показывают незначительную тенденцию к большему улучшению, а некоторые не обнаруживают заметных различий. К сожалению, количество исследований недостаточно для количественной оценки общей тенденции в определенном направлении.
Некоторые другие ограничения исследований включают:
- В некоторых исследованиях, показывающих преимущество, был увеличен объем тренировок. Некоторые исследования с равным объемом не показали большой пользы. Таким образом, нельзя определить, вызваны ли результаты влиянием самих изолированных упражнений или просто дополнительным объемом тренировок.
- В некоторых исследованиях использовались измерения окружности рук, которые могут быть подвержены ошибкам.
- В большинстве исследований измерения проводились в одной точке мышцы. Например, окружность согнутой руки измерялась в точке наибольшей окружности. Измерения толщины мышц проводились в одной точке вдоль мышцы. Поскольку разные упражнения могут приводить к различной региональной активации мышц, возможно, что измерение мышцы в одной точке может не отразить значимые различия, которые могли произойти в других точках мышцы.
Лучшее исследование на сегодняшний день
Одно исследование, заслуживающее особого внимания, - это работа Маннарино и соавторов (2019).
В этом исследовании 10 нетренированных мужчин были подвергнуты 8-недельной программе тренировок. Они выполняли тягу гантелей одной рукой и сгибания на бицепс другой рукой. Это внутригрупповой дизайн, что означает, что каждый испытуемый сравнивается с самим собой. Это устраняет влияние генетической изменчивости (которая может быть искажающим фактором в исследованиях с отдельными группами людей). Это исследование также улучшает ограничения многих исследований в мета-анализе, поскольку сравнивает одинаковый объем базовых и изолированных упражнений (а не добавление изолированных упражнений к базовым, где эффект дополнительного объема нельзя отличить от эффекта изолированных упражнений).
Измерения толщины мышц проводились в 3 различных точках мышцы (в отличие от одной, что типично для других исследований), и использовалось среднее значение этих точек. Поскольку гипертрофия может варьироваться по длине мышцы, и на это может влиять выбор упражнений, использование среднего значения 3 точек может лучше отразить потенциальные различия между однонаправленными и базовыми движениями. Наконец, с только одним базовым упражнением, одним изолированным упражнением и одной мышечной группой, это позволяет нам получить хорошо контролируемый взгляд на потенциальные различия между типами движений.
Испытуемые выполняли 4-6 подходов по 8-12 повторений до отказа каждого упражнения дважды в неделю. Тяга гантелей выполнялась с супинированным хватом, чтобы хваты были идентичны между тягой и сгибаниями. До и после исследования проводились измерения толщины бицепса и тесты на 10 повторений максимума в тяге гантелей и сгибаниях на бицепс.
Результаты решительно склонялись в пользу изолированного упражнения. Прирост бицепса был вдвое больше при сгибаниях на бицепс по сравнению с тягой гантелей (11,1% против 5,2% соответственно). Разница была статистически значимой (P = 0,009).
Имейте в виду, что эта разница наблюдалась, когда тяга выполнялась с супинированным хватом (что теоретически увеличило бы активность мышц бицепса); это подразумевает, что часто используемые нейтральный или пронированный хваты для тяги могут привести к еще большей разнице. Исследование также продемонстрировало концепцию специфичности. Прирост в 10 повторениях максимума для тяги был больше в руке, выполнявшей тягу, но прирост в 10 повторениях максимума в сгибаниях на бицепс был больше в руке, выполнявшей сгибания.
У этого исследования есть ограничения. В нем участвовали нетренированные испытуемые (хотя я сомневаюсь, что результаты были бы другими для тренированных испытуемых). Исследование ограничивалось сгибаниями на бицепс и тягой. Результаты могут отличаться для другого базового упражнения (например, подтягиваний), а также могут отличаться для других мышечных групп (например, трицепсов или квадрицепсов).
Подводя итоги
Хотя существующие исследования имеют ограничения, совокупность доказательств свидетельствует о пользе включения изолированных упражнений для гипертрофии. Если учесть тенденции к некоторой пользе в некоторых исследованиях окружности рук, большие различия, обнаруженные во внутригрупповом исследовании Маннарино и соавторов (2019), наряду с теоретическими преимуществами включения изолированных упражнений (такими как различия в региональной активации), мы можем заключить, что люди, заинтересованные в максимальном развитии мышц, поступили бы разумно, включив в свою программу как базовые, так и изолированные упражнения.
Для тех, кто больше заинтересован в эффективности использования времени и/или общей физической подготовке, чем в максимальной гипертрофии, базовые упражнения могут обеспечить эффективную стимуляцию нескольких мышечных групп одновременно и позволить проводить более короткие тренировки.