Наращивание мышечной массы - это процесс, который может быть легко изучен и достигнут. Чтобы помочь вам разобраться в этом процессе, я объясню, как это сделать, на пяти уровнях возрастающей сложности, начиная с самого базового объяснения и переходя к более детальному по мере продвижения.
При подготовке этой статьи я консультировался с рядом различных экспертов, включая профессора метаболизма мышц (д-р Йорн Троммелен), лидера отрасли в области биомеханики (Эндрю Виготски) и активного исследователя в области силы и кондиционирования (д-р Эрик Хелмс). Я также сам являюсь профессиональным натуральным бодибилдером и изучаю науку о наращивании мышечной массы уже более десяти лет, тренируя людей со всего мира.
Уровень 1: Нуб
Объяснение роста мышц для не качка
Наращивание мышц на самом деле довольно просто. Все, что вам действительно нужно делать, это поднимать тяжести и есть белок.
Белок, конечно, это макронутриент, который содержится в таких продуктах, как рыба, курица, мясо, молочные продукты, бобы, чечевица и протеиновые порошки. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы начинают думать: "Если мы собираемся продолжать поднимать эти тяжелые веса, мне лучше начать наращивать мышцы, чтобы облегчить эту задачу".
Это называется адаптивным ответом. Это похоже на то, как когда вы играете на гитаре. Кончики ваших пальцев начинают грубеть и образовывать мозоли в качестве адаптивного ответа на давление струн. Сначала это больно, но потом становится легче по мере того, как вы наращиваете более толстый слой кожи.
Однако поднятия тяжестей недостаточно для наращивания мышц. Чтобы что-то построить, нужны строительные блоки, а когда дело доходит до мышц, строительными блоками являются аминокислоты, которые вы получаете, употребляя белок. По сути, когда вы поднимаете тяжести, вы говорите мышцам, что им нужно стать больше. Затем, когда вы едите белок, вы даете мышцам строительные блоки, необходимые им для роста.
Уровень 2: НОВИЧОК
Объяснение роста мышц для нового лифтера
На самом деле, вероятно, недостаточно просто поднимать тяжести и есть белок, чтобы получить действительно солидные результаты.
Например, если в течение двух лет вы поднимали один и тот же вес для одного и того же количества повторений, вы, вероятно, испытываете трудности с продолжением роста мышц. Конечно, вы увидите некоторый приличный рост в начале, потому что вы никогда раньше не поднимали никакого веса. Но вскоре этого веса будет уже недостаточно, чтобы представлять достаточный стимул для продолжения роста ваших мышц.
Вот почему нам нужно расширить часть "поднимать тяжести" до "поднимать тяжести с акцентом на прогрессивную перегрузку".
Или просто увеличивать какой-то тренировочный параметр с течением времени.
От тренировки к тренировке вам нужно будет добавлять немного веса или добавлять дополнительное повторение, используя тот же вес.
В определенный момент вы, возможно, не сможете увеличивать вес или количество повторений каждый раз, но это нормально. Есть и другие способы применить прогрессивную перегрузку.
Подумайте о том, чтобы добавить дополнительный подход с тем же количеством повторений и тем же весом, сделать что-то такое простое, как лучше контролировать негативную фазу, почувствовать более сильную связь разум-мышца, где вы более осознанно чувствуете сжатие и растяжение мышц при подъеме, или заменить на новое упражнение и снова начать процесс перегрузки.
Также в области питания можно сделать гораздо больше, чем просто сказать "ешьте белок". Если быть более конкретным, последние исследования показывают, что потребление от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день является хорошей целью для максимального наращивания мышечной массы.
Например, если вы весите 75 кг, вам нужно будет употреблять где-то в диапазоне 120-165 граммов белка в день для общего наращивания мышечной массы. Хотя в некоторых продвинутых ситуациях может быть некоторое преимущество в том, чтобы употреблять немного больше, этого диапазона достаточно для большинства.
Стоит отметить, что если у вас очень высокий процент жира в теле, подход с граммами на единицу веса тела не будет работать так же хорошо. Я предпочитаю использовать 1 грамм белка на сантиметр роста, потому что это работает независимо от процента жира в теле.
Есть некоторые доказательства того, что распределение белка на три-пять приемов пищи в течение дня может быть более идеальным. Если это предположение верно, оно, безусловно, гораздо менее важно, чем просто достижение ежедневной цели по белку.
На самом деле, вопреки распространенному мнению, тренировки являются гораздо более мощным фактором роста мышц, чем диета, и намного более значительным.
Так что, хотя верно, что калорийный профицит будет более эффективно стимулировать рост мышц, а диетические манипуляции, такие как распределение белка, могут оказывать некоторое влияние, я собираюсь сосредоточить оставшиеся уровни на максимизации мышечного ответа через силовые тренировки.
Уровень 3: СРЕДНИЙ
Объяснение роста мышц для регулярного лифтера
Фокус на прогрессивной перегрузке - это разумно, но все еще оставляет желать лучшего в тренажерном зале. Например, это не говорит нам:
- "Насколько СИЛЬНО мы должны давить?"
- "Сколько ПОДХОДОВ мы должны делать?"
- "Сколько ПОВТОРЕНИЙ мы должны делать?"
- "Насколько ТЯЖЕЛО мы должны поднимать?"
Из-за этого ограничения, далее я хочу быстро рассмотреть, что говорят исследования о так называемых тренировочных переменных.
УСИЛИЕ
Это наиболее фундаментальная переменная для роста, потому что независимо от того, насколько вы оптимизируете все остальное, если вы не давите достаточно сильно, мышцы просто не будут расти - по крайней мере, не оптимально.
В настоящее время в научном сообществе идут жаркие дебаты о том, насколько сильно мы должны выкладываться в каждом подходе. Относительно небольшая группа экспертов настаивает на том, что все подходы должны выполняться до полного мышечного отказа. То есть, ваш подход не завершен, пока вы не можете выполнить еще одно повторение, несмотря на максимальные усилия.
Однако основной научный консенсус, по-видимому, заключается в том, что не обязательно доводить подходы до полного отказа, но вы должны быть довольно близко к нему. Вы не должны оставлять более двух-трех повторений в запасе для большинства ваших подходов.
Конечно, есть несколько исключений, когда оставление пяти или более повторений в запасе имеет смысл для восстановления, особенно при тренировках преимущественно на силу. Но как общее правило, большинство ваших подходов должны быть довольно близки к отказу, так что вам нужно давить сильно - возможно, сильнее, чем вы думаете.
ОБЪЕМ
Технически называемый количеством выполняемой работы, эта тренировочная переменная исторически рассчитывалась как количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на величину нагрузки.
Но с 2015 года большинство практиков стали рассматривать объем просто как количество тяжелых подходов, которые вы выполняете.
Стало популярным мемом считать объем "основным драйвером гипертрофии". Позвольте мне уточнить, что если я когда-либо говорил это, я больше так не думаю.
Скорее чем больший объем ведет к большему росту, мы вместо этого видим своего рода перевернутую U-образную тенденцию. Это означает, что больший объем ведет к большему росту только до определенного момента, после которого дальнейшее увеличение ничего дополнительно не дает. А затем в определенный момент добавление большего объема, кажется, становится контрпродуктивным. Существует эта сладкая точка объема, которая, кажется, немного разная для каждого.
Я заметил, что многие люди уже делают больше объема, чем им действительно нужно, и, вероятно, получили бы больше пользы, уменьшив свой объем и сосредоточившись больше на усилии и выполнении. Главный момент здесь заключается в том, что вы должны экспериментировать и выяснить, какая доза объема дает вам наилучший баланс между ростом и восстановлением.
Тем не менее, основываясь на том, что мы знаем из текущей науки, что-то около 10-20 подходов на группу мышц в неделю кажется хорошим диапазоном для большинства людей и большинства мышц.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Несмотря на ее популярное смешение с усилием, интенсивность относится к тому, насколько тяжелый вес. Вы можете либо поднимать тяжелые веса с низким количеством повторений, либо легкие веса с высоким количеством повторений.
Это приводит к вопросу: "Что лучше для роста мышц?"
Оказывается, что если вы выполняете подходы достаточно близко к отказу, вы можете максимизировать гипертрофию, используя высокое количество повторений или низкое количество повторений, или комбинацию обоих.
Исследования показали, что повторения от трех до тридцати вызывают сходный рост мышц. Однако, похоже, есть предел тому, насколько легким может быть вес.
Новые данные показывают, что когда вы поднимаете веса легче 20% от вашего максимума на одно повторение, вы действительно видите значительно меньший рост. Фактически, среднее количество повторений, которое испытуемые получили с этой нагрузкой, составило 67 повторений; не очень практичный способ тренироваться.
Традиционная зона 6-12 повторений - это своего рода миф в том смысле, что исследования показывают, что вы можете выйти далеко за пределы этого диапазона и все равно расти, если вы тренируетесь близко к мышечному отказу. Тем не менее, я думаю, что есть некоторая ценность в этом диапазоне 6-12, потому что как только вы начинаете опускаться ниже шести повторений, вы можете рисковать ненужным напряжением суставов, и может быть практически сложнее накопить достаточный объем.
Чем больше вы поднимаетесь выше 12 повторений, тем больше вы рискуете просто выгореть, так как подходы с большим количеством повторений труднее восстанавливать.
Для практических целей я предлагаю, чтобы большинство ваших подходов были в этом диапазоне 6-12 повторений или даже в зоне 15. Меньшие части вашей тренировки затем могут быть посвящены более низким повторениям для продолжения прогрессии силы и более высоким повторениям для стимулирующего разнообразия.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
С моей точки зрения, выбор упражнений и их выполнение - это столько же искусство, сколько и наука.
Лично я предпочитаю многосуставные движения, такие как приседания, жимы и тяги, в своих собственных тренировках, потому что они дают мне больше гипертрофического эффекта за мои усилия. Они делают это, активируя большие объемы мышечной массы, одновременно способствуя более эффективному набору общей силы тела.
Хотя я определенно считаю, что освоение этих базовых составных движений важно, однозначно изолирующие упражнения, безусловно, имеют свое место, особенно когда речь идет о целенаправленной работе над меньшими мышцами, такими как бицепсы, задние дельты, боковые дельты и пресс. Эти мышцы могут быть подавлены, если вы фокусируетесь исключительно на базовых упражнениях.
К счастью, когда дело доходит до роста мышц, нет обязательных упражнений, поэтому после освоения основ снова важно экспериментировать с различными движениями и вариациями движений, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас и механики вашего тела.
ЧАСТОТА
Кажется, что большинство людей перешли от мышления, что вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю по сплиту иначе вы перетренируетесь и растопите свои мышцы. В наши дни большинство людей думают, что если вы тренируетесь по такому сплиту, вы никогда не добьетесь никаких результатов, потому что наука говорит обратное.
На самом деле, последние исследования показывают, что частота сама по себе, вероятно, играет относительно незначительную роль в росте мышц. Последние исследования показывают сходные результаты между тренировкой части тела один раз в неделю и тренировкой той же мышцы три и более раз в неделю.
Однако я все еще обычно рекомендую тренировать мышцу как минимум два раза в неделю и предпочитаю сплиты типа верх-низ и фулл-бади традиционному разделению по типу сплита (по частям тела). Обычно вариант два раза в неделю позволяет достичь большего объема за неделю и более качественных объемов за тренировку.
Уровень 4: Профи
Объяснение роста мышц для серьезного лифтера
С прогрессивной перегрузкой и основными тренировочными переменными в уме, в этот момент я хотел бы более детально рассмотреть, что на самом деле движет рост мышц физиологически.
В 2010 году д-р Брэд Шонфельд опубликовал знаковую статью с более чем 500 цитированиями, которая представила 3-факторную модель мышечной гипертрофии. Эта модель предполагала, что есть три основные вещи, движущие рост мышц.
1. Механическое напряжение
2. Повреждение мышц
3. Метаболический стресс
1. Механическое напряжение
Это тип силы, которая пытается растянуть мышечное волокно.
Один способ визуализировать это - как перетягивание каната. Когда каждая сторона тянет, в веревке создается напряжение. Вы можете думать об этом так: не только люди тянут за веревку, но и веревка тянет людей обратно.
Аналогично в мышце, напряжение пассивно создается, когда мышца растягивается, и напряжение активно создается во время сокращения, когда молекулы актина притягиваются головками миозина.
В настоящее время в научном сообществе в целом напряжение абсолютно бесспорно является основным драйвером гипертрофии.
2. Повреждение мышц
Это в основном именно то, как это звучит. Физическое повреждение мышц происходит через микроразрывы и другие клеточные нарушения. Вы можете наблюдать это под микроскопом, где вы видите, что нормальная структура мышц серьезно нарушена после тренировки.
Некоторые исследователи считают, что этот тип повреждения, по крайней мере частично, ответственен за отсроченную мышечную боль, которую вы иногда чувствуете в дни после тренировки, хотя феномен болезненности, несомненно, вызван рядом факторов и все еще не полностью понят. Как и много лет назад, многие люди все еще предполагают, что получение боли должно быть целью тренировки, поскольку боль приходит от повреждения мышц, а повреждение мышц вызывает рост мышц.
Однако последние научные данные показывают, что это первое утверждение сомнительно, а второе утверждение, скорее всего, не соответствует действительности. Конечно, наиболее здравый способ думать об этом - осознать, что бег марафона вызвал бы тонны мышечных повреждений, но не сделал бы ничего хорошего для роста мышц.
Фактически, обзорная статья Вакерхаге и коллег указала на то, что если что-то и есть, то повреждение в этом контексте, похоже, уменьшало бы рост мышц. Даже в контексте силовых тренировок повреждение, по-видимому, не приносит много пользы. Исследование Дамаса и коллег утверждало, что в долгосрочной перспективе повреждение даже не коррелирует с гипертрофией.
В начале тренировочной программы вы видите огромное количество повреждений. Это может быть причиной того, почему человек очень болезненно ощущает себя в начале тренировочного пути. Хотя есть связанный с этим ранний всплеск синтеза белка в мышцах, подавляющее большинство этого синтеза направлено на восстановление поврежденной мышечной ткани, а не на построение новой мышечной ткани с нуля. Только после того, как это повреждение уменьшается, синтез белка в мышцах направляется на новую мышечную гипертрофию.
Хотя люди, играющие роль адвоката дьявола, могли бы утверждать, что исследования показывают, что эксцентрические тренировки вызывают больше мышечных повреждений, а исследования также показывают, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мышц, я бы просто ответил, что корреляция не подразумевает причинно-следственную связь, и мне кажется более вероятным, что дополнительный рост, который вы видите от эксцентрической перегрузки, может просто исходить из того факта, что вы можете просто сильнее перегрузить мышцу во время эксцентрического сокращения, вызывая больше напряжения в мышце.
Я должен сказать, что если мы будем действительно честными, мы на самом деле не так хорошо понимаем мышечное повреждение. Даже методы простого измерения мышечного повреждения были оспорены видными исследователями.
Суть в том, что любая теория, которая использует мышечное повреждение для объяснения роста мышц, в лучшем случае спекулятивна, а в худшем - неосуществима.
3. Метаболический стресс
Относится к накоплению метаболитов (таких как лактат и ионы водорода) и мышечной гипоксии (недостатку кислорода), которые часто следуют за силовыми тренировками.
Метаболический стресс часто ассоциируется с массивными накачками, разрывающими кожу, которые вы получаете от тренировок с высоким количеством повторений. Если мышечное повреждение и последующая болезненность вряд ли движут рост мышц, наверняка накачка и связанный с ней метаболический стресс должны что-то делать. Я имею в виду, даже Арнольд Шварценеггер, казалось, признавал это.
"Величайшее чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое удовлетворительное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале - это накачка. Ваши мышцы получают действительно тугое чувство, как будто ваша кожа вот-вот взорвется в любую минуту. Вы знаете, это действительно туго, это как будто кто-то надувает воздух в вашу мышцу. Она просто раздувается и чувствует себя по-другому. Это чувствуется фантастически."
Что ж, хотя накачка действительно чувствуется хорошо и, безусловно, может сделать тренировки более приятными, и, возможно, даже предоставить некоторую обратную связь о том, что вы действительно нацеливаетесь на мышцу, которую пытаетесь нацелить, она, скорее всего, не движет гипертрофию, потому что есть слишком много примеров, где отношения между метаболическим стрессом и ростом мышц нарушаются.
Тренировки с ограничением кровотока (BFR) вызывают тонны метаболического стресса, но не усиливают гипертрофию сами по себе и даже не работают в сочетании с тренировками, если методы тренировок не являются крайне субоптимальными. Даже в этом случае это все еще, кажется, указывает обратно на напряжение.
Когда я говорил с одним из авторов этого популярного исследования об ограничении кровотока, д-ром Йорном Троммеленом, он указал, что любая польза, кажется, связана с напряжением.
- "Вы бы утверждали, что влияние BFR по существу сводится к созданию большего напряжения в мышце? Вы думаете, что это все еще сводится к напряжению?"
- "Да! BFR просто как обман на 20 повторений больше в некотором смысле. Это тот же эффект; он просто происходит раньше."
Консенсус среди исследователей заключается в том, что, возможно, напряжение само по себе является основным драйвером роста мышц, и поэтому основной целью наших тренировок должна быть максимизация напряжения превыше всего остального.
Как мы это делаем?
Практическое применение на самом деле довольно простое. Нам нужно применять прогрессивное увеличение напряжения к самой мышце. Это означает, что нам нужно поднимать веса с хорошей последовательной техникой, используя острые тренировочные переменные и прогрессивную перегрузку, чтобы со временем повышать уровень внутримышечного напряжения.
Кроме того, обращение внимания на такие вещи, как связь разум-мышца, по крайней мере на некоторых упражнениях, и эксцентрический контроль также должны помочь, поскольку эти аспекты подъема, как было показано, увеличивают внутримышечное напряжение.
Уровень 5: ПРО
Объяснение роста мышц для серьезного лифтера
Мы знаем, что механическое напряжение является основным фактором, движущим рост мышц, но что происходит дальше? Как мы переходим от механического стимула, такого как напряжение, к биохимическому сигналу, который командует мышце расти? Д-р Троммелен объяснил мне это в терминах блоков домино. Он сказал, что когда одна вещь активируется, она передает сигнал следующей вещи, и следующей вещи, и так далее.
Но если вы умны, вы не просто строите одну цепь домино. Вы выстраиваете все эти боковые цепи, чтобы они падали в кучу разных направлений. Когда дело доходит до роста мышц, есть не просто один путь с одним исходом, а скорее много разных взаимосвязанных путей со многими разными нисходящими эффектами.
С этим в уме, давайте начнем сверху. Мы поднимаем вес, достаточно тяжелый, чтобы создать активное механическое напряжение внутри мышцы. Это называется стимулом. Стимул ощущается механо-сенсорами, которые как бы чувствуют, что мышца натягивается в напряжение, и передают этот сигнал дальше.
Основываясь на последних исследованиях, не совсем ясно, какие именно молекулы выполняют это восприятие, но главными кандидатами являются костамеры, которые представляют собой скопления белков, сидящих в мембране мышечного волокна и отвечающих за удержание мышечных волокон вместе и передачу силы между мышечными волокнами во время сокращения.
Есть также титин, который, как забавный факт, на самом деле является самым большим белком, который мы когда-либо обнаруживали у людей, и поскольку он проходит параллельно самому мышечному волокну, он теоретически мог бы отвечать за ощущение механических изменений, таких как растяжение, но вероятно только при длинных мышечных длинах.
Затем есть филаменты, которые связываются с знаменитыми актиновыми белками, которые скользят во время сокращения, делая их действительно хорошим кандидатом для ощущения напряжения.
Для протокола, я прочитал последнюю статью обо всем этом сенсорном материале с 2018 года, и я просто скажу, что эта область исследований еще не хорошо понята. Цитируя авторов напрямую: "Окончательное определение основных стимулов гипертрофии и их сенсоров является одним из больших оставшихся вопросов в физиологии упражнений."
Тем не менее, мы можем нарисовать остальную часть картины широкими мазками на данный момент. От механо-сенсоров сигнал отправляется к молекуле звериного режима под названием mTOR, которая является основным регулятором клеточного роста в целом. Интересно, что из-за своей задачи увеличения и роста тканей, она также вовлечена во многие виды рака.
Оттуда mTOR идет к ядру и говорит механизму ДНК производить нить мессенджерной РНК (мРНК), которую вы можете рассматривать как набор чертежей для построения новых мышц.
Через процесс, известный как трансляция, эти чертежи отправляются к рибосоме, которая похожа на фабрику по производству мышечных белков, которая производит цепочку аминокислот на основе чертежа от мРНК. Этот шаг и есть то, о чем мы на самом деле говорим, когда говорим о синтезе мышечного белка.
Через этот процесс трансляции будут синтезированы многие различные белки, некоторые из которых будут большими сократительными белками, которые делают нас более накачанными. Другие будут более рибосомальными белками или самими белками mTOR, обеспечивая высокий анаболический потенциал роста в будущем.
Если эта скорость синтеза превышает скорость распада, говорят, что белковый баланс положительный, и в этом случае новые сократительные белки включаются в мышечные волокна, что приводит к так называемой миофибриллярной гипертрофии. Именно тогда мы находимся на пути к увеличению размера мышц в целом.
Имейте в виду, что все, что мы только что раскрыли, на самом деле является лишь одной цепочкой домино. Есть также этот другой путь, который запускается аминокислотами в белке, который мы едим. В этом случае аминокислоты транспортируются внутрь клетки, и аминокислота лейцин также активирует mTOR.
Для протокола, нам, кажется, нужно около трех граммов лейцина для стимуляции mTOR. Эти три грамма можно найти примерно в 20-25 граммах высококачественного белка, хотя некоторые исследования показали большие анаболические ответы при более высоких дозах белка. Хотя может быть возможно повысить активность mTOR еще больше с большим количеством лейцина, важно понимать, что стимулирующее воздействие лейцина намного короче, чем стимулирующее воздействие силовых тренировок.
Для максимальной стимуляции mTOR, тогда, вам нужны и тренировки, и лейцин, причем лейцин по существу дополняет стимулирующие эффекты силовых тренировок. Другие восемь незаменимых аминокислот попадают в рибосому, где они используются в качестве фундаментальных строительных блоков для создания новых мышц.
Еще один путь, который я кратко упомяну, - это путь тестостерона.
Даже если модификация тестостерона в пределах естественного диапазона играет относительно незначительную роль в росте мышц, когда вы вводите высокие дозы тестостерона, гормон пересекает мембрану мышечной клетки и либо связывается непосредственно с андрогенным рецептором, либо превращается в DHT. Это, в свою очередь, связывается с андрогенным рецептором, и затем этот комплекс входит в ядро и говорит ДНК начать выкачивать больше чертежей, еще больше увеличивая этот процесс синтеза мышечного белка.
Если бы я на самом деле обсуждал рост мышц с экспертом, есть много других вещей, которые я хотел бы обсудить, включая саркоплазматическую гипертрофию. До сих пор мы фокусировались на миофибриллярной гипертрофии, росте фактической сократительной ткани. Но есть некоторые новые солидные доказательства, поддерживающие так называемую саркоплазматическую гипертрофию, которая представляет собой рост всего остального внутри мышечного волокна, такого как гликоген, органеллы и другие несократительные белки.
Я мог бы предположить, что тренировки с более высоким количеством повторений и большим объемом могут смещать мышцу в сторону саркоплазматического роста, но затем эксперт, в зависимости от того, насколько он открыт для догадок, мог бы отвергнуть это из-за отсутствия доказательств.
Я также определенно хотел бы поговорить о добавлении миоядер, идее о том, что весь этот синтез мышечного белка все еще, кажется, ограничен количеством ядер или командных центров, которые у вас есть в ваших мышечных клетках изначально.
Когда сателлитные клетки, окружающие мышечную клетку, жертвуют свои ядра, это теоретически может позволить мышечной клетке выкачивать больше нового мышечного белка и строить больше мышц. Но затем эксперт мог бы возразить, что эта теория на самом деле довольно спекулятивна, и мы даже не можем правильно предполагать, что ядра на самом деле являются ограничивающими факторами для гипертрофии, пока у нас не будет больше науки в руках.
Любопытный наблюдатель мог бы спросить, почему это вообще имеет значение? "В чем смысл этого уровня исследований?". Может быть, эксперт ответил бы, сказав что-то вроде того, что знание имеет ценность само по себе.
Может быть, они указали бы на несколько из его многочисленных медицинских применений, таких как понимание саркопении или мышечной дистрофии, или, может быть, они сказали бы, что они пытаются выяснить все это просто на случай, если есть новый путь, который на самом деле может дать обратную связь в рекомендации по тренировкам.
Некоторые могут предположить, что, возможно, мы сможем использовать эти исследования для разработки таблетки для упражнений когда-нибудь, которая создаст тот же клеточный эффект, что и силовые тренировки, без необходимости тратить столько же времени в тренажерном зале - своего рода "стероид" без побочных эффектов.
Поскольку я уже выхожу далеко за пределы своей компетенции в этот момент, я думаю, я оставлю это здесь для этой статьи.
Если вы, ребята, дошли до этого момента, пожалуйста, дайте мне знать и я посмотрю, смогу ли я продолжить это в другой статье.