Многие выбирают упражнения, основываясь на ощущениях в мышцах. Они пробуют упражнение, оценивают, насколько хорошо чувствуют целевые мышцы, возможно, немного корректируют технику, чтобы усилить ощущения. Если они не чувствуют работу нужных мышц, то выбирают другое упражнение. Однако исследования показывают, что такой подход может стоить вам до 40% потенциального роста мышц.
Рост мышц в первую очередь вызывается механическим напряжением. Поэтому для выбора лучших упражнений необходимо чувствовать уровень механического напряжения в мышцах во время выполнения. Возможно ли это? Да, теоретически.
В наших мышцах есть сухожильные органы Гольджи, которые точно определяют уровень механического напряжения, производимого мышцей. Однако есть одна небольшая проблема: информация от этих органов не передается в сознательную часть мозга. Большая часть этой информации поступает в подсознательные области мозга. Таким образом, хотя информация и регистрируется, мы не можем получить к ней сознательный доступ.
Это особенно верно для повторяющихся сигналов - сенсорной обратной связи, вызванной нашими собственными двигательными действиями. По этой же причине мы не можем щекотать сами себя. Когда вы пытаетесь пощекотать себя, вы пытаетесь обмануть мозг, но он уже знает, что вы делаете это сами. Вы даете моторные команды для самостимуляции, и мозг не обрабатывает эту информацию так же, как если бы это делал кто-то другой. У вас нет эффекта неожиданности, потому что мозг уже знает, какие моторные команды вы даете и каков будет результат.
Это также объясняет явление эскалации силы. Если два человека держатся за руки, и вы просите их сжимать руку друг друга, часто можно наблюдать, как они начинают сжимать все сильнее и сильнее. Когда я сжимаю вашу руку, я не чувствую напряжение так сильно, потому что сам генерирую его. Но вы чувствуете полную силу воздействия. Поэтому вы думаете: "Ого, это довольно сильно" и пытаетесь воспроизвести такую же силу, но делаете это сильнее, потому что вы почувствовали это сильнее, чем я. Затем я чувствую силу, которую вы произвели, и делаю то же самое. Так происходит эскалация силы.
Это также может объяснить, почему в боевых искусствах даже если люди дружелюбны и спаррингуются с благими намерениями, иногда ситуация может выйти из-под контроля просто потому, что мы не чувствуем удары и пинки, которые наносим, так сильно, как их чувствуют другие.
Что касается исследований, изучающих связь между субъективной активностью мышц (как хорошо мы чувствуем работу мышечной группы) и объективными измерениями мышечной активности, у нас есть только одно исследование, которое напрямую изучало это. Оно проводилось на бодибилдерах, и результаты показали, что "субъективное ощущение сокращения мышц не соответствовало объективной мышечной активности" - это было среднее значение для группы высокотренированных бодибилдеров.
У нас также есть исследование, соавтором которого я являюсь (Plotkin et al.), где мы сравнивали тягу бедра и приседания. Мы обнаружили, что испытуемые почти повсеместно предпочитали тягу бедра. Практически все участники исследования сказали, что чувствовали свои ягодичные мышцы лучше во время тяги бедра. Однако в ходе исследования мы обнаружили, что приседания вызывали такой же рост мышц в ягодицах, как и тяга бедра, что явно показывает большую разницу между тем, насколько сильно люди чувствовали работу мышечной группы, и тем, насколько на самом деле стимулировался рост мышц.
В настоящее время я участвую в более комплексном исследовании связи между субъективной и объективной мышечной активностью. Однако текущее состояние исследований не очень обнадеживает в отношении нашей способности определять, насколько хорошо на самом деле работает мышечная группа во время упражнения.
Очевидно, что мы что-то чувствуем во время упражнений. Что же мы чувствуем, когда занимаемся, потому что мы определенно ощущаем, что что-то происходит в мышечной группе? Я думаю, это в основном ощущение растяжения и, что важно, накачки (памп). Я считаю, что люди сильно переоценивают накачку как индикатор хорошего роста и эффективности упражнения.
Я думаю, что накачка также является основной причиной, по которой люди раньше считали, что короткие интервалы отдыха более эффективны для роста мышц, потому что вы получаете гораздо больше метаболического стресса и накачки, когда не отдыхаете полностью между подходами. Но для механического напряжения на самом деле лучше отдыхать дольше, и мы видим в исследованиях, что люди получают больший рост мышц, когда они выполняют больший общий объем благодаря более длительным интервалам отдыха.
Аналогично, многие бодибилдеры-любители очень увлекаются частичными повторениями в среднем диапазоне движения. Частичные повторения в среднем диапазоне - отличный способ получить хорошую накачку, но исследования довольно убедительно показывают, что тренировка с полной амплитудой движения или выполнение частичных повторений в более растянутой части движения лучше для гипертрофии мышц.
Чрезмерный акцент на накачке также может объяснить миф о "зоне гипертрофии" в диапазоне от 6 до 12 повторений, которая якобы максимизирует рост мышц. В реальности мы теперь довольно убедительно знаем, что диапазон скорее от 5 до 30 повторений и, возможно, даже шире.
Я думаю, причина, по которой люди считали, что подходы с низким количеством повторений, скажем, подход из пяти повторений, очень неэффективны для роста мышц, заключается в основном в том, что они не дают большой накачки, и вы не чувствуете сильно свои мышцы. Вы просто чувствуете общее ощущение "раздавленности", если делаете тяжелые приседания или становую тягу, но вы не получаете действительно хорошую связь ум-мышцы с вашими квадрицепсами или чем-то еще.
С другой стороны спектра, если вы делаете очень большое количество повторений, вы не чувствуете многого во время первых повторений, и требуется время, прежде чем вы получите какую-либо накачку или жжение. Поэтому люди думали: "О, это не очень эффективно", хотя мы теперь довольно убедительно знаем из исследований, что даже подходы с очень большим количеством повторений очень эффективны для роста мышц, если вы доводите их близко к отказу.
Так что вот почему наши ощущения, когда мы действительно что-то чувствуем, это что-то - не обязательно показатель роста мышц и хорошего тренировочного стимула. С другой стороны, если мы ничего не чувствуем, у нас также есть четкие исследования и случаи, когда мы на самом деле получаем хороший тренировочный стимул. Это особенно характерно для ягодичных мышц, например.
Исследования показали, что идея "амнезии ягодиц" в значительной степени является мифом. Многие люди не чувствуют свои ягодицы, когда делают приседания, например, как мы также обнаружили в нашем исследовании. Но это не значит, что они не работают усердно. Исследования очень убедительно показывают, что приседания - отличное упражнение для ягодиц.
Исследования также изучали упражнения для активации ягодиц. Многие люди чувствуют, что в то время как они обычно не чувствуют свои ягодицы во время приседаний, когда они делают упражнения для активации ягодиц в своей разминке, ягодицы якобы "просыпаются", и они их чувствуют. Эта теория также была очень всесторонне опровергнута в нескольких исследованиях.
В реальности, вероятно, происходило следующее: когда вы больше фокусируетесь на своих ягодицах во время разминочных упражнений, вы больше их тренируете, они буквально немного больше разогреваются, и вы, вероятно, чувствуете их больше. Или возможно, что некоторые люди чувствуют их больше, по крайней мере. Для меня они также ничего не делают. Но если вы чувствуете их больше, потому что вы больше фокусируетесь на них, это не значит, что они на самом деле активируются больше. Это просто означает, что вы теперь больше фокусируетесь на них. Или в целом, может быть, есть больше субъективной сенсорной обратной связи, но это не означает, что объективно есть больше двигательной активности в мышечной группе.
Если мы посмотрим на исследования, которые сравнивали различные упражнения и изучали, насколько они вызывают рост мышц в определенной мышечной группе, мы также увидим, что результаты довольно явно расходятся с тем, что люди интуитивно предпочитают или делают, или чувствуют в своих мышцах.
Например, для трицепсов жимы вниз гораздо популярнее, основываясь на моем опыте и данных поисковых запросов Google, чем разгибания трицепсов над головой. Тем не менее, как я показал в недавнем видео, разгибания трицепсов над головой стимулируют на 40% больше роста, чем жимы вниз трицепсов, согласно лучшему исследованию, которое у нас есть по этой теме.
У нас также есть хорошее исследование, которое сравнивало сгибания ног сидя и лежа, и сгибания ног сидя оказались гораздо более эффективными для задней поверхности бедра. Насколько я знаю, никто в индустрии не говорил, что сгибания ног сидя намного эффективнее, чем лежа. По моему опыту, большинство людей предпочитают сгибания ног лежа, или люди одинаково предпочитают сгибания ног сидя и лежа.
Еще один пример, который мы видим из исследований, связан с подъемами на носки. По моему опыту тренера, довольно часто, когда люди не могут сделать подъем на носки с прямыми ногами, они делают подъем на носки с согнутыми ногами. То есть они делают подъем на носки сидя вместо стоя. В реальности, подъемы на носки сидя не работают икры почти так же. Вы исключаете из движения икроножные мышцы, которые представляют собой большую, выпуклую часть икр, о которой большинство людей думают, когда думают о своих икрах. Таким образом, подъемы на носки сидя почти полностью неэффективны для тренировки икроножных мышц. Вы тренируете камбаловидную мышцу, которая представляет собой более тонкую мышцу под икроножной, когда делаете подъем на носки сидя или конкретно с согнутыми ногами.
Когда вы делаете подъем на носки с прямыми ногами или стоя, вы тренируете всю часть икр. Очевидно, многие люди не осознают, что они не чувствуют, что исключают целую мышечную группу, по сути, из упражнения.
В моем недавнем видео о тренировке трицепсов я также показываю исследования, которые демонстрируют, что жимы лежа и отжимания от пола относительно неэффективны для тренировки длинной головки трицепса из-за ее биартикулярного мышечного конфликта. Мы видим, что изолирующие упражнения на трицепс стимулируют значительно больший рост мышц в длинной головке трицепса и, следовательно, в общем объеме трицепса по сравнению с выполнением жимов лежа и отжиманий. Да, "бро-мудрость" говорит, что жим лежа - отличное упражнение для трицепсов. И есть множество обсуждений на бодибилдерских форумах и в социальных сетях о том, почему у пауэрлифтеров потрясающие трицепсы, но их грудные мышцы не обязательно так же хороши, как у бодибилдеров - якобы это потому, что они много жмут лежа. В реальности мы видим, что жим лежа не так хорош для трицепсов, потому что он не стимулирует хорошо самую большую, наиболее важную головку.
Я также ранее говорил о том, что разгибания ног на самом деле более полное упражнение для квадрицепсов, чем приседания. Преобладающая "бро-мудрость" гласит, что приседания - лучшее возможное упражнение для квадрицепсов, но исследования показывают, что прямая мышца бедра, средняя головка квадрицепса, вообще плохо тренируется приседаниями из-за ее биартикулярного мышечного конфликта. Разгибания ног не страдают от этой проблемы и поэтому стимулируют весь квадрицепс. Я еще не встречал ни одного человека, который субъективно чувствовал это до того, как узнал о биомеханике и исследованиях, хотя биомеханика довольно ясна.
Мы видим эту нашу неспособность обнаружить, что мышцы не активируются из-за биартикулярного мышечного конфликта, также в исследованиях приседаний.
Приседания - очень, очень плохое упражнение для задней поверхности бедра. Задняя поверхность бедра практически не растет от приседаний. Тем не менее, многие люди долгое время думали, что приседания на самом деле отличное упражнение для задней поверхности бедра, и многие бодибилдеры до сих пор классифицируют приседания как тотальную тренировку нижней части тела или ног. Я помню, даже был большой спор, где Риппетое, который изучал биомеханику и тренировал тонны людей, все еще отстаивал приседания как отличное упражнение для задней поверхности бедра. Так что очевидно, даже очень опытные, очень знающие люди, которые даже изучали биомеханику, все еще могут делать грубые ошибки в оценке эффективности определенных упражнений для определенных мышечных групп.
В качестве последнего примера, я делал видео на этом канале о влиянии ширины хвата во время жимов лежа и подтягиваний. Большинство людей интуитивно считают, что подтягивания с более узким хватом и супинированным хватом по сравнению с пронированным или слегка более широким хватом имеют гораздо более сильный эффект на их бицепсы. Вы чувствуете бицепсы намного сильнее во время подтягиваний с узким супинированным хватом, чем во время подтягиваний с более умеренным хватом или нейтральным, слегка более широким хватом. В реальности различия очень малы, вероятно, незначительны для большинства тренирующихся. Аналогично для жима лежа, влияние ширины хвата сильно преувеличено. Если вы используете супер-широкий хват, да, будет небольшое уменьшение активности трицепсов, но оно не такое большое, как вы могли бы думать или чувствовать.
В заключение, хотя у нас нет много исследований, напрямую сравнивающих субъективную и объективную мышечную активность, текущие исследования довольно ясно показывают нам, что полагаться на свои ощущения при выборе упражнений и определении того, какие мышцы активируются - очень ненадежный способ выбора упражнений. Вы должны быть очень скептичны к тому, что вы чувствуете, и только потому, что вы не чувствуете мышечную группу во время упражнения, не означает, что она не тренируется хорошо. И если вы чувствуете мышечную группу, вы должны быть скептичны, действительно ли это механическое напряжение, которое вы чувствуете, или какое-то другое ощущение, как накачка или растяжение, которое может не соответствовать гипертрофии мышц в долгосрочной перспективе.
Если подумать, на самом деле довольно очевидно, что у нас нет этого внутреннего чувства того, насколько хорошо мышечная группа тренируется упражнением, потому что большинство людей, когда они делают упражнение, первое, что они спрашивают - какие мышечные группы это тренирует? Очевидно, мы не можем просто почувствовать это.
Итак, главный вывод: вы должны в первую очередь полагаться на науку и биомеханику при выборе упражнений и относиться к своим ощущениям с большой долей скептицизма. Я не рекомендую полностью игнорировать свои ощущения, и особенно прислушивание к сигналам боли может быть очень продуктивным, но я думаю, что биомеханика и научные исследования должны иметь приоритет над всем, что вы чувствуете. Вы не должны слишком беспокоиться о том, что не чувствуете мышечную группу во время упражнения. Это не значит, что ваша программа неэффективна.