"Сколько подходов я должен делать?" - вероятно, один из самых распространенных вопросов, которые люди задают, пытаясь нарастить мышечную массу. Фактически, количество подходов, которое вы должны делать для наращивания мышц, может быть таким спорным вопросом, что люди вели интернет-войны и войны в научных журналах по этому поводу. Целые тренировочные философии (например, High Intensity Training и Heavy Duty) были построены вокруг того, сколько подходов люди думают, что вы должны делать.
Лучший вариант, конечно, - это изучить научные доказательства и рассмотреть, где лежит общий вес доказательств. Что касается объема тренировок, это не так просто из-за ограничений в существующих исследованиях. Тем не менее, это не означает, что мы не можем разработать некоторые авторитетные рекомендации, основанные на доказательствах.
Прежде всего, нам нужно уточнить, что мы подразумеваем под "подходом". В этой статье подход будет определяться как серия умеренных или высоких повторений (примерно 8 повторений или более) до мышечного отказа или близко к нему. Я использую это определение, потому что высокие нагрузки с низким количеством повторений не производят такую же гипертрофию, как более умеренные подходы с 8-12 повторениями, несмотря на эквивалентное количество тяжелых подходов. Однако подходы с умеренным и высоким количеством повторений до отказа схожи по своему влиянию на мышечную гипертрофию. Кроме того, подход должен быть выполнен до близкого к мышечному отказу состояния, потому что остановка задолго до отказа будет препятствовать мышечной гипертрофии.
Одним из первых мест, где мы можем искать доказательства, является влияние объема подходов на синтез мышечных белков. Помните, что тренировки с сопротивлением стимулируют синтез белка - процесс, с помощью которого ваши мышцы строят новый белок. Когда этот процесс синтеза белка превышает скорость распада белка, ваши мышцы растут. Повышение синтеза белка происходит очень быстро после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов после сессии. Если объем подходов влияет на мышечную гипертрофию, то можно предположить, что он может также влиять на синтез мышечных белков.
Учитывая данные исследований, мы можем сказать, что несколько подходов создадут больший синтез белка, чем одиночные подходы до отказа, и похоже, что ответ может достигнуть плато между 8-12 подходами за сессию в среднем.
Однако все эти данные только говорят нам, что если вы хотите набрать как можно больше мышц, то множественные подходы на группу мышц лучше, чем одиночные подходы, больше подходов лучше, чем меньше (до определенного момента), и еженедельный объем в десятках может быть лучше, чем в однозначных числах. Но все это основано на экстраполяции данных, полученных из мышечных биопсий. В конечном счете, нам нужно посмотреть, что происходит с изменениями размера мышц, когда вы ставите людей на тренировочные программы с разными объемами подходов.
Учитывая ограничения в существующих данных, в 2010 году я решил сделать мета-анализ влияния объема подходов на мышечную гипертрофию. Мета-анализ - это "исследование исследований". Это когда вы группируете совокупность исследований вместе и статистически анализируете их, чтобы увидеть, есть ли общая тенденция. Другими словами, это формальный способ увидеть, где лежит вес доказательств.
Шесть лет спустя вышло больше исследований по гипертрофии. Брэд Шенфельд, Дэн Огборн и я обсудили проведение обновленного мета-анализа, включающего все новые исследования. В этом анализе у нас было несколько человек, кодирующих исследования, чтобы служить двойной проверкой точности и помочь уменьшить предвзятость. Мы также рассмотрели объем с точки зрения подходов на группу мышц в неделю, а не подходов на упражнение. Наши результаты были опубликованы в июньском выпуске Journal of Sports Science за 2017 год, и мы подтвердили связь между объемом тренировок и гипертрофией.
Подводя итог всем доказательствам, мы можем прийти к следующим выводам:
1. В среднем, рост мышц, как правило, лучше всего происходит при 6-8 тяжелых подходах на группу мышц за тренировочную сессию при длительном отдыхе. Это может составлять 12-24 еженедельных подхода при частоте 2-3 дня в неделю.
2. Потребности в объеме могут быть вдвое выше при коротком отдыхе, но максимальный рост мышц все равно примерно такой же, поэтому нет преимущества в коротких перерывах.
3. Индивидуальные результаты могут существенно отличаться от этих средних показателей, при этом у некоторых людей верхние пределы объема могут быть намного выше, чем 8 подходов за сессию или 20 еженедельных подходов.
4. Увеличение объема лучше всего делать небольшими (20%) приращениями.
Практическое применение:
1. Людям, которым трудно набирать мышечную массу, может быть полезно увеличение объема, в отличие от общепринятой мудрости, что им требуется меньший объем и больше восстановления.
2. При длительном отдыхе (2+ минуты), объемы 6-8 подходов на группу мышц за сессию, вероятно, дадут лучшую гипертрофию в среднем у тренированных субъектов, хотя индивидуальные результаты и потребности могут драматически отличаться от этого среднего. Объем подходов может потребоваться вдвое больше при коротких перерывах (<=90 секунд).
3. Классический "бро-сплит" с очень высокими объемами (около 20 подходов) для группы мышц один раз в неделю, вероятно, является менее эффективным способом тренировки, и лучше разделить объем на частоту 2-3 дня в неделю.
4. Если вы тренируете группу мышц дважды в неделю с длинными перерывами, 12-16 еженедельных подходов, вероятно, хороший диапазон, чтобы дать вам лучшее соотношение результатов и затраченного времени, хотя индивидуальные потребности будут варьироваться. Некоторым людям могут потребоваться объемы существенно выше этого.
5. ВЫ ДОЛЖНЫ УЧИТЫВАТЬ ПОТРЕБНОСТИ ИНДИВИДУУМА ПРИ ПРОГРАММИРОВАНИИ ОБЪЕМА, включая график, толерантность к объему, способность к восстановлению, доступное время для тренировок, важность достижения максимальной гипертрофии, историю травм и т.д.
6. Максимальное количество эффективных подходов может зависеть от интервалов отдыха, типов используемых упражнений (составные против изолирующих) и предыдущих объемов тренировок. Более короткие интервалы отдыха (90 секунд или меньше) с многосуставными упражнениями могут требовать больше подходов для получения того же ответа (и, таким образом, не обязательно сэкономят какое-либо время).
7. Люди, которые достигли плато на низких или умеренных объемах тренировок, могут получить пользу от увеличения объема тренировок.
8. Увеличение объема подходов должно быть небольшим (около 20%).
9. Эти данные не предполагают, что вы должны тренироваться с высокими объемами все время. Периоды низкообъемных тренировок могут быть необходимы для помощи в восстановлении.
10. Подход с циклированием объема может быть полезен. При таком подходе объем подходов медленно увеличивается в течение определенного периода времени, пока не будет достигнуто максимальное эффективное количество. Это может быть там, где последовательные 20% увеличения объема подходов не стимулируют дальнейшие прибавки. Как только это плато достигнуто при этом высоком объеме, объем уменьшается до уровня поддержания (2-4 подхода на мышцу за сессию, 2-3 раза в неделю) на определенный период времени, чтобы вновь сенсибилизировать мышцу к стимулу объема. Затем объем подходов снова увеличивается до максимальной эффективной дозы, и цикл объема повторяется.
В науке существует понятие "конвергенции доказательств". Это когда множественные источники доказательств согласуются, вывод может быть сильным, даже если вывод из любого отдельного фрагмента доказательств не является сильным. В данном случае у нас есть линии доказательств из данных о синтезе белка, данных о анаболических сигналах, данных о спутниковых клетках и мета-аналитических данных, все из которых сходятся к выводу, что больший объем лучше для гипертрофии, до примерно 6-8 тяжелых подходов за тренировочную сессию.. Это только если вы используете длительный отдых между подходами (2+ минуты). Если вы используете более короткий отдых, то потребности в объеме могут быть выше. Это средние диапазоны, и индивидуальные потребности могут существенно отличаться от этих диапазонов.
Выводы в науке всегда предварительны. Выводы этого обзора могут измениться по мере накопления новых данных (этот обзор уже претерпел четыре крупных пересмотра по мере поступления новых данных!).
Интересно отметить, анекдотически, что некоторые ведущие тренеры в отрасли используют специализированные программы и еженедельные объемы подходов 30-40 для достижения максимальной гипертрофии в целевых группах мышц. Бретт Контрерас часто программирует 30-40 еженедельных подходов для ягодиц у своих клиентов, а Брайан Кран упоминал использование специализации и 30-40 еженедельных подходов для максимизации гипертрофии в определенной группе мышц.
На этом заканчивается наиболее тщательный обзор объема тренировок и гипертрофии, который вы найдете где-либо. Вы можете быть уверены, что он будет обновляться по мере появления новых исследований. Выводы в науке всегда предварительны и основаны на наилучших доступных доказательствах на данный момент. В случае объема подходов и гипертрофии, больше лучше до примерно 6-8 тяжелых подходов за тренировочную сессию при