Традиционно считается, что для тренировки бицепса лучше всего использовать супинированный хват (ладони обращены вверх). Это мнение основано на трех аргументах:
- Бицепс не только сгибает локоть, но и супинирует предплечье.
- У бицепса лучший рычаг для сгибания локтя при супинированном положении предплечья.
- Субъективно ощущается большая работа бицепса при супинации.
Однако большинство исследований не подтверждают, что супинированный хват приводит к большей активности бицепса, чем нейтральный или даже пронированный хват. Рассмотрим, что говорят данные и биомеханика о том, какой хват лучше для тренировки бицепса.
Данные исследований:
- Большинство исследований не обнаружили влияния положения предплечья на активность бицепса при различных вариантах тяги вниз или подтягиваний.
- Единственное исследование, напрямую поддерживающее использование супинированного хвата, - Youdas et al. (2010), но оно имеет методологические недостатки.
- Исследование Dickie et al. (2016) показало, что нет существенных различий в активности бицепса между широкими пронированными подтягиваниями и подтягиваниями на ширине плеч с супинированным, нейтральным или веревочным хватом.
- Lusk et al. (2010) не обнаружили разницы в активности бицепса между пронированными или супинированными тягами вниз, независимо от ширины хвата.
- Gentil et al. (2015) сравнили тягу вниз пронированным хватом с подъемами штанги супинированным хватом и обнаружили, что они приводят к одинаковому росту бицепса.
- Исследования сгибаний рук на бицепс также не показали значительных различий в активности бицепса между различными видами хвата.
Биомеханика:
- Субъективное ощущение большей работы бицепса при супинации может быть обманчивым. Это связано с тем, что бицепс более заметно выпирает, но на самом деле он укорочен.
- Укорочение бицепса снижает его способность создавать напряжение, которое является основным стимулом для роста мышц.
- Бицепс уникален тем, что может создавать наибольшее пассивное и активное напряжение при почти максимальном растяжении.
- При изолированном упражнении, выполняемом близко к отказу, рычаг не должен иметь значения. Тело должно максимально задействовать все сгибатели локтя, независимо от их рычага.
Выводы:
- Любые эффекты положения предплечья на активность бицепса, по-видимому, непоследовательны и малы.
Классический супинированный хват, вероятно, не превосходит нейтральный или даже пронированный хват для активации бицепса.
- Альтернативные хваты имеют преимущество в удлинении бицепса, что должно увеличивать механическое напряжение и может стимулировать гипертрофию, связанную с растяжением.
- Использование разных положений предплечья может также изменять, какие мышечные волокна наиболее задействованы во время работы бицепса.
- Включение нейтральных/молотковых и пронированных/обратных хватов в вашу программу может способствовать более полному развитию бицепса.
- Разнообразие хватов также может снизить нагрузку на локти, которая возникает при постоянном использовании супинированного хвата.
Таким образом, для оптимального развития бицепса рекомендуется использовать различные виды хвата в тренировочной программе, а не ограничиваться только традиционным супинированным хватом.