Частота тренировок - горячая тема, и она довольно тонкая. Если мы посмотрим на исследования нетренированных людей, литература довольно ясно показывает, что есть минимальные преимущества в тренировке мышц чаще, чем даже один раз в неделю. Однако у тренированных людей литература более разделена: множество исследований не показывают преимуществ, но также есть множество исследований, показывающих значительные преимущества более частых тренировок. Новое исследование Корреа и соавторов помогает нам определить, когда более высокая частота тренировок, вероятно, будет полезной.
Дизайн исследования был прост. Две группы тренированных мужчин выполняли одинаковую тренировочную программу и придерживались одинаковых диет (привычных диет; не было значительной разницы в потреблении макронутриентов между группами), с одним исключением: одна группа тренировалась дважды в день. Конкретно, группа с двумя тренировками в день выполняла 4 подхода каждого упражнения утром и вечером, в то время как контрольная группа делала все 8 подходов для каждого упражнения в одной тренировке.
После 8 недель программ, рост мышц был похожим между группами, но группа с двумя тренировками в день достигла значительно больших приростов силы в приседаниях, а также наблюдалась тенденция к общему большему развитию силы. Как вы можете видеть в таблице, группа с двумя тренировками в день получила примерно вдвое больше силы в своем 1ПМ приседании как в абсолютных (кг), так и в относительных (%) терминах. Они также получили более чем на 50% больше силы в своем 1ПМ жиме лежа и примерно на 25% больше повторений в тестах на силовую выносливость для обоих упражнений, но эти различия не достигли статистической значимости.
Стоит отметить, что исследование не имело достаточной мощности для обнаружения небольших различий между группами. Их априорный анализ показал, что им нужен огромный размер эффекта 0,75, чтобы иметь 80% мощности, что по сути означает 80% шанс обнаружить эффект в данных, если он есть. Это может объяснить, почему гораздо меньшие различия в размере эффекта роста мышц, которые варьировались только от 0,1 до 0,4, не выявили никакой тенденции.
Альтернативно, возможно, что большие приросты силы были чисто из-за больших нейронных адаптаций, а не увеличения размера мышц. Более высокая частота тренировок может улучшить моторное обучение благодаря большему повторению. Предыдущие исследования также обнаружили, что двукратные ежедневные тренировки мышц могут увеличить мышечную активность. Цитируя исследователей: "Häkkinen и Kallinen исследовали нейромышечные адаптации у 10 спортсменок во время интенсивного периода силовых тренировок в течение 3 недель и во время отдельного второго 3-недельного тренировочного периода, когда та же общая тренировочная нагрузка была распределена на 2 ежедневные сессии. Авторы пришли к выводу, что изометрическая сила [...] площадь поперечного сечения мышц четырехглавой мышцы [...] и мышечная активация увеличились во время периода двукратных ежедневных тренировок, но не в первый тренировочный период с 1 ежедневной сессией.
Аналогично, Häkkinen и Pakarinen сообщили, что мужчины-силовики, выполняющие 2 недели двукратных ежедневных тренировок, испытали значительное увеличение изометрической силы разгибания колена по сравнению с той же ежедневной тренировочной нагрузкой, выполняемой в одноразовых сессиях.
Более того, Hartman и соавторы сравнили физиологические реакции у 10 национально конкурентоспособных мужчин-тяжелоатлетов во время 3 недель одно- и двукратных ежедневных сессий RT с аналогичными объемами тренировок. Не было значительных групповых различий ни для одной из зависимых переменных, но группа с двукратными ежедневными тренировками имела больший процентный прирост изометрической силы разгибания колена (+5,1% против +3,2%), производительности в рывке и толчке (+1,9% против +0,3%) и нейромышечной активации (+20,3% против +9,1%)."
В долгосрочной перспективе повышенная мышечная активность должна помочь вам нарастить мышцы.
Любые из этих преимуществ должны привести к большему объему тренировок в зале, и мы можем сказать, что любые преимущества более высокой частоты тренировок гораздо более вероятны, когда большая частота тренировок приводит к большему объему тренировок. Действительно, в этом исследовании общая поднятая нагрузка (подходы x повторения x веса) оказалась значительно выше для приседаний, но не для жима лежа, что объясняет, почему приседания получили больше пользы, чем жим. В этом смысле ваша частота тренировок в значительной степени просто расширение вашего интервала отдыха: вы можете отдыхать минуты или дни между подходами, но принцип тот же. Теперь есть сильные доказательства того, что более длительные интервалы отдыха улучшают развитие силы и рост мышц, когда они приводят к выполнению большего количества повторений, но не когда они этого не делают (например, контрольная группа выполняет дополнительный подход, чтобы уравнять общее количество повторений). Я предсказываю, что будущая мета-аналитическая работа покажет то же самое для частоты тренировок, хотя также может быть минимальная частота тренировок, необходимая для поддержания синтеза белка в мышцах в течение всей недели. Для роста мышц, в частности, вам нужно увеличить объем тренировок, чтобы увеличить количество напряжения на ваши мышцы, что является основным стимулом для роста мышц.
Практическое применение
Это исследование предоставляет еще один кусочек головоломки о том, когда более высокие частоты тренировок, вероятно, будут полезными. Подводя итог, вот показания, когда вы можете получить пользу от более частой тренировки мышц или упражнения:
1. Вы хорошо тренированы.
2. Вы тренируетесь с умеренным или высоким объемом тренировок.
3. Увеличение частоты тренировок увеличивает ваш общий тоннаж тренировок (подходы x повторения x вес).
Вам, скорее всего, не нужно на самом деле тренировать мышцы или упражнения дважды в день, если только вы не высокоуровневый спортсмен, действительно пытающийся на 100% максимизировать свои результаты. Дизайн этого исследования был в целом похож на (печально) известный Norwegian Frequency Project, в котором норвежская национальная команда по пауэрлифтингу получила больше силы и размера мышц, когда разделила свои 3 еженедельные полнотелые тренировки на 6 еженедельных полнотелых тренировок. На самом деле, если вы еще не тренируетесь каждый день, вероятно, лучше не тренироваться дважды в день, а вместо этого распределить свой объем более равномерно в течение недели. Таким образом, у вас будет больше восстановления между подходами, и вы, таким образом, с большей вероятностью увеличите мышечную активность, общий тоннаж тренировок и, следовательно, свои результаты.