Какой здоровый процент жира в организме?

Какой здоровый процент жира в организме?

Менно Хенсельманс, известный фитнес-методист и тренер, о здоровом проценте жира в организме. Мы посмотрели его видео и сделали для вас его краткий пересказ.

Время чтения: 5 минут

Вопрос о том, можно ли быть здоровым при любом весе, вызывает много споров. Давайте разберемся, что говорит научное исследование о наиболее здоровом проценте жира в организме.


Большинство исследований используют индекс массы тела (ИМТ) в качестве показателя уровня жира в организме. Несмотря на некоторые недостатки, ИМТ остается популярным из-за простоты расчета. Исследования показывают J-образную зависимость между ИМТ и смертностью от всех причин. Люди с ИМТ между 20 и 25 имеют наименьший риск смерти в ближайшие годы.


Почему высокий процент жира опасен для здоровья? Жировая ткань, особенно висцеральный жир вокруг органов, негативно влияет на многие системы организма. Она выделяет воспалительные белки, гормоны и другие вещества, которые снижают чувствительность к инсулину, вызывают воспаление и нарушают гормональный баланс. Избыточные жирные кислоты могут накапливаться в кровеносных сосудах и других органах, нарушая их функциональность.


Быть худым защищает от диабета, снижает уровень хронического воспаления и корректирует гормональный дисбаланс. Ожирение причинно связано практически со всеми основными причинами смерти. Фактически, избыточный вес в настоящее время является второй по значимости причиной смерти в современном мире и, как ожидается, скоро обгонит употребление табака.


Эксперименты показывают, что потеря жира в организме оказывает очень сильное и последовательное положительное влияние практически на все биомаркеры здоровья, включая уровень сахара в крови, частоту сердечных сокращений, уровень холестерина и маркеры системного воспаления. Энергетический дефицит также способствует аутофагии - механизму клеточной очистки, который перерабатывает и удаляет избыточные и дисфункциональные компоненты организма.


Ограничение энергии, или скорее поддержание худобы на протяжении всей жизни, также увеличивает продолжительность жизни различных животных, включая приматов. Исследования на людях также обнаружили улучшение биомаркеров долголетия и многих показателей здоровья, действующих через механизмы, аналогичные механизмам у грызунов, что позволяет предположить, что мы тоже можем жить дольше, если будем оставаться худыми.


Однако не все исследования на приматах показывают, что ограничение калорий улучшает долголетие, и поскольку логистически и этически невозможно проводить пожизненные рандомизированные контролируемые испытания на людях до их смерти, мы ограничены исследованиями на животных, эпидемиологическими данными, механистическими доказательствами и рандомизированными контролируемыми испытаниями продолжительностью до 2 лет.


Можно ли быть здоровым при любом размере? Более старые исследования выявили некоторых людей с избыточным весом, но, по-видимому, здоровых на основе их текущих биомаркеров. Это привело к идее "здоровья при любом размере". Однако у многих людей, которые казались "метаболически здоровыми с избыточным весом", оказались значительные субклинические проблемы со здоровьем. Более того, если наблюдать за этими людьми в течение длительного времени, "здоровые люди с избыточным весом" также подвержены большему риску развития метаболических факторов риска и заболеваний, чем более худые люди.


Физическая активность может компенсировать избыточный жир в организме только до определенного момента: она может устранить симптомы, но не устранить первопричину проблем. В одном научном обзоре был сделан вывод, что "ожирение и метаболическая дисфункция неразделимы, и что здоровое ожирение лучше всего рассматривать только как состояние относительного здоровья, но не абсолютного здоровья".


Почему недостаточный вес может быть вреден для вас? Исследователи обнаружили несколько причин этого:


1. Курение, некоторые заболевания и определенные инфекции, как правило, снижают вес тела, снижая аппетит и/или вызывая истощение мышц (кахексию). Они также увеличивают риск смертности.


2. Недоедание связано с повышенным риском смертности, и риск недостатка питательных веществ, очевидно, также выше у людей, которые едят меньше.


3. Недостаточный вес связан с низкой мышечной массой.


Мышечная масса положительно связана с различными биомаркерами здоровья и долголетием. Более мускулистые люди, как правило, живут дольше, чем менее мускулистые. Наиболее очевидная польза мышечной массы для здоровья - это защита от физической слабости, например, от падений, но большинство преимуществ высокой мышечной массы, по-видимому, опосредованы улучшением чувствительности к инсулину.


Что касается самого низкого здорового процента жира в организме, некоторый жир необходим для нашего выживания. Так называемый незаменимый жир необходим для функционирования костного мозга, центральной нервной системы, внутренних органов, клеточных мембран и, у женщин, молочных желез и области таза. Запасы незаменимого жира в организме составляют 3-5% от массы тела у мужчин и 8-12% у женщин.


На основе данных исследований, кажется, что наше здоровье ухудшается где-то между 12-16% жира в организме для женщин и 5-13% для мужчин. Эта оценка подтверждается исследованиями участников соревнований по бодибилдингу. Исследования, которые наблюдают за участниками соревнований по бодибилдингу, обнаруживают, что когда они становятся еще худее, чем просто с кубиками пресса, их естественное производство анаболических гормонов уменьшается.


Итак, какой процент жира в организме считается здоровым? Чем ниже уровень жира в организме, тем лучше, как правило, большинство ваших биомаркеров здоровья - чувствительность к инсулину, уровень холестерина, частота сердечных сокращений и т.д. Недостаточный вес в основном является проблемой, связанной с низкой мышечной массой, а не с низкой жировой массой. Однако когда вы достигаете обычно психологически неустойчивых уровней жира в организме, например, для соревнований по бодибилдингу, вы можете испытывать временные негативные эффекты для здоровья.


В качестве правила, самый низкий устойчивый уровень жира в организме для женщин - это уровень, при котором они могут поддерживать свой регулярный менструальный цикл, предполагая, что он у них был изначально. Это должно быть примерно в диапазоне 15-20% жира в организме. Более высокие уровни жира в организме у женщин обычно не являются проблемой для здоровья до, по крайней мере, 25%. Мужчинам следует избегать проводить длительные периоды времени с уровнем жира в организме ниже 10%. Видимый пресс должен быть реалистичным, но обратите внимание на свое психическое здоровье и либидо при похудении до еще более низких уровней. У мужчин не должно быть серьезных проблем со здоровьем при уровне жира в организме до 15%.

Понравилась статья?

Попробуйте применить полученные знания на практике с помощью нашего бота GymNote!

Открыть GymNote бота