Я рекомендую потребление белка 1,8 грамма на килограмм массы тела в день для роста мышц. 1,6 г/кг, вероятно, достаточно, но я рекомендую 1,8 г/кг для большей уверенности. Нет ни одного исследования, которое бы показало дополнительные преимущества выше 1,6 г/кг при контролируемом времени приема питательных веществ.
Что касается пищеварительных проблем при увеличении потребления белка, они часто связаны с другими изменениями в диете, а не с самим белком. Обычно виновниками являются увеличенное потребление овощей/клетчатки или непереносимость лактозы из молочных источников белка. На самом деле, высокобелковые диеты часто терапевтичны для пищеварительных проблем.
Избыток энергии от высокого потребления белка может способствовать увеличению жира. Тело окисляет белок для получения энергии, что может высвободить углеводы/жиры для хранения в виде жира. Контролируемые исследования показывают более высокое увеличение жира при очень высоком потреблении белка.
Что касается сытости, высокобелковые диеты обычно более сытные, но этот эффект выходит на плато около 1,6-1,8 г/кг/день. Выбор продуктов имеет большее значение для сытости, чем просто содержание белка. Может быть привыкание к насыщающим эффектам высокого потребления белка с течением времени.
Можно набирать силу и даже немного мышечной массы в умеренном калорийном дефиците (до ~500 кал/день). Сила должна все еще немного увеличиваться из-за нервных адаптаций, даже если мышечная масса поддерживается. Отсутствие прогресса в силе в дефиците может указывать на потерю мышц.
Главный вывод заключается в том, что хотя белок важен для роста мышц, чрезвычайно высокое потребление выше 1,8 г/кг/день, вероятно, дает мало дополнительной пользы для большинства людей. Выбор продуктов и общий состав диеты имеют большее значение, чем просто достижение определенного количества белка.