Стоит ли планировать перерывы в диете во время сушки? [Новое исследование]

Диетические перерывы считаются популярным инструментом в кругах, основывающихся на научных данных. Считается, что они улучшают сохранение мышц, потерю жира и приверженность диете. Мы решили проверить эти утверждения в новом исследовании, проведенном в сотрудничестве с Университетом Южной Флориды и другими исследователями.

Мы набрали 54 женщины, занимающихся силовыми тренировками, для участия в 6-недельной диете для потери жира с 25% дефицитом энергии. Все участницы потребляли высокобелковую диету с содержанием белка не менее 1,8 г/кг/день, 60% оставшихся калорий из углеводов и 40% из жиров. Все женщины тренировались 3 раза в неделю.

Группа обычной диеты проходила программу без перерывов. Группа с диетическими перерывами делала 2 недельных перерыва с поддерживающим потреблением энергии после 2-й и 4-й недель. Поскольку группа с перерывами тренировалась на 2 недели дольше, они выполняли немного меньше подходов за тренировку, чтобы уравнять общий объем тренировок между группами.

После диетического периода мы оценили изменения в составе тела (с помощью ультразвукового сканирования и домашнего биоимпедансного анализа), скорости метаболизма, уровне голода, легкости соблюдения диеты и пищевом поведении. Мы также еженедельно отслеживали эти психологические переменные во время диеты.

Результаты оказались неожиданными: диетические перерывы не дали абсолютно никакого эффекта. Между группами не было значимых различий в изменениях состава тела, скорости метаболизма в покое или семи из восьми измеренных переменных пищевого поведения, включая легкость соблюдения диеты, голод и мотивацию продолжать диету.

Если углубиться в детали, технически были обнаружены два незначительных различия между группами. Во-первых, согласно домашним весам для измерения процента жира в организме, группа с диетическими перерывами потеряла значительно больше безжировой массы. Однако более надежные ультразвуковые измерения не подтвердили это, поэтому я бы не придавал этому большого значения. Очевидно, что диетические перерывы не улучшили сохранение мышц.

Во-вторых, диетические перерывы снизили расторможенность, что теоретически могло бы улучшить долгосрочное соблюдение диеты. Однако это довольно спекулятивно, учитывая большое количество проведенных измерений и заданных участникам вопросов. Даже если различие между группами было реальным, сомнительно, имеет ли это значение, поскольку оно не привело к каким-либо изменениям в фактическом пищевом поведении, соблюдении диеты или воспринимаемых усилиях.

Наши выводы соответствуют результатам других высококачественных исследований диетических перерывов для людей, занимающихся силовыми тренировками: диетические перерывы просто приостанавливают ваш прогресс без каких-либо чистых преимуществ для метаболизма, гормонов, соблюдения диеты или состава тела.

Основные выводы:

1. Диетические перерывы - пустая трата времени для большинства целей. Вы просто приостанавливаете свой прогресс, и любые проблемы, с которыми вы сталкивались до перерыва, все еще будут там, когда вы возобновите диету.

2. Если вы чувствуете, что вам нужны диетические перерывы, скорее всего, вам лучше просто придерживаться более медленной диеты, чем более агрессивной диеты с перерывами между ними. Меньший средний дефицит энергии имеет хорошо установленные преимущества для изменения состава тела, в то время как диетические перерывы - нет.

3. Если вам нужно приостановить диету, например, для отпуска, вы можете попробовать набрать мышечную массу в этот период с небольшим избытком энергии, чтобы улучшить рост мышц и развитие силы.

4. Если по какой-то причине вы все же предпочитаете фазу поддержания веса в качестве диетического перерыва и вас устраивает более медленное достижение целей, это нормально. Это не имеет никаких негативных последствий.