Существует распространенное мнение, что организм может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи. Но так ли это на самом деле? И каковы последствия этого для вашей ежедневной частоты приемов пищи или того, сколько раз в день вы должны есть для максимального роста мышц? Эта тема полна как истин, так и мифов, и, соответственно, вызывает много путаницы. Давайте разберемся в этом вопросе.
Прежде всего, важно понимать, что речь идет не о пищеварении или абсорбции. Если рассматривать идею о том, что организм может усвоить только 20 граммов белка за прием пищи буквально, то она однозначно ложна. Совершенно очевидно, что организм может легко абсорбировать более 20 граммов белка за прием пищи. На самом деле, когда люди говорят об этом, они имеют в виду синтез белка.
Давайте разберемся в терминологии. Когда белок попадает в организм, сначала он должен быть переварен. Пищеварение в основном означает, что белок разбивается на части, которые организм может абсорбировать. Абсорбция требует, чтобы питательные вещества, которые вы потребляете, попали в организм и обычно были доступны в кровотоке. После абсорбции организм может метаболизировать эти питательные вещества. Вы хотите, чтобы ваш организм не просто переваривал и абсорбировал питательные вещества, но и метаболизировал белок. Это означает, что организм может использовать его, например, для синтеза мышечного белка в ваших мышцах, что делает их больше и, следовательно, делает вас более мускулистым и сильным.
Итак, определенно нет никаких ограничений на перевариваемость или абсорбируемость белка. Вам пришлось бы потреблять абсолютно нелепые количества, прежде чем это когда-либо станет проблемой. Энергетическая утилизация организма чрезвычайно эффективна, и у организма нет проблем с получением всего белка, а также всех калорий из пищи, которую вы едите.
Так что абсорбция на самом деле не является проблемой. Проблема заключается в синтезе мышечного белка. И здесь есть много правды в идее о том, что после 20 граммов белка, по крайней мере, высококачественного белка, такого как сывороточный белок или молочный белок в целом, дополнительный эффект от увеличения количества белка очень мал. Как вы можете видеть на графике, после 20 граммов белка за прием пищи практически нет дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка, особенно в состоянии покоя.
Почему это происходит? Это связано с тем, что исследователи называют "эффектом насыщения мышц". Если вы просто продолжаете накачивать аминокислоты в кровь, то в какой-то момент ваш организм перестанет реагировать на это. Организм станет рефрактерным к этому. Механизм здесь по сути заключается в том, что вы не можете наесться до уровня Мистера Олимпия. Таким образом, организм будет стимулировать только определенное количество синтеза мышечного белка, которое ему нужно, потому что синтез мышечного белка - это очень энергоемкий процесс.
Организм не хочет просто так строить много мышц только потому, что один раз вы убили оленя и съели весь белок, и впоследствии организм делает вас Ронни Колманом. Так не работает. В природе, конечно, организм эволюционно адаптировался к тому, чтобы строить мышцы только тогда, когда это абсолютно необходимо, потому что иначе он потратил бы много калорий и энергии на это. Если вам не нужна мышечная масса, это не адаптивно. Поэтому организм будет строить мышцы только в той степени, в которой вы стимулируете этот рост мышц, обычно с помощью силовых тренировок.
Можно сказать, что с точки зрения роста мышц как стакана и того, как вы наполняете этот стакан, силовые тренировки по сути определяют размер стакана, а питание определяет, насколько вы наполняете этот стакан. Другими словами, исследователи скажут, что питание является разрешающим фактором для роста мышц, в то время как силовые тренировки - это то, что действительно стимулирует рост мышц. Это немного упрощение, но я думаю, что оно хорошо доносит суть до большинства людей.
Итак, действительно верно, что в большинстве ситуаций после 20 граммов высококачественного белка нет дополнительного эффекта на синтез мышечного белка. Однако есть несколько очень важных оговорок:
1. Это относится в основном к исследованиям в состоянии покоя или исследованиям в постнагрузочный период, где люди тренировались с относительно низкими объемами тренировок или тренировали только одну часть тела. Когда мы смотрим на исследования, в которых люди выполняют значительный объем тренировок, особенно тренировки всего тела, мы видим, что эффект насыщения мышц увеличивается. Так, потолок роста мышц увеличивается примерно до 40 граммов высококачественного белка. Это довольно большая разница, конечно, это примерно в два раза больше. Это означает, что после тренировок вы можете использовать значительно больше белка.
2. После более длительных периодов голодания мы видим, что анаболический сигналинг может достигать более высоких уровней, чем раньше. Это имеет смысл с точки зрения того, что организм имеет большую потребность в синтезе мышечного белка, когда у него не было много синтеза мышечного белка в предыдущий период.
3. Это относится только к синтезу мышечного белка. Нас также интересует распад мышечного белка. Есть несколько исследований, которые обнаруживают, что хотя вы не стимулируете больше синтеза мышечного белка после 20 или 40 граммов белка, уровни распада мышечного белка действительно увеличиваются после этой точки.
Что касается практического применения, исследования показывают, что нет явных преимуществ в потреблении более трех приемов пищи в день, особенно если вы правильно распределяете белок, когда большая часть вашего белка приходится на периоды после тренировки, когда эффект насыщения мышц задерживается, и вы можете иметь более высокие уровни синтеза мышечного белка.
Таким образом, вам нужно как минимум три приема пищи в день, скорее всего, из-за сильного ограничения того, сколько синтеза мышечного белка ваш организм позволит вам стимулировать за один прием пищи. Однако, поскольку этот лимит увеличивается после голодания, после упражнений и может увеличиваться до более высокого уровня для распада мышечного белка, чем для синтеза мышечного белка, я думаю, что, вероятно, нет необходимости иметь более трех приемов пищи в день. Текущие данные не показывают никаких преимуществ этого.
Надеюсь, эта информация помогла вам лучше понять, как работает усвоение белка в организме и как это влияет на частоту приемов пищи для максимального роста мышц. Если вам нравится такой научно обоснованный контент, буду признателен за лайк и подписку!