Десятилетиями бодибилдеры использовали различные техники интенсивности, стремясь максимизировать рост мышц. Одной из таких популярных техник являются дроп-сеты. При выполнении дроп-сетов вы доводите подход до отказа, затем немедленно уменьшаете вес и продолжаете выполнять повторения до отказа. Это может повторяться несколько раз, обычно выполняют 2-4 "сброса" веса.
Возникает вопрос: могут ли дроп-сеты дать какое-либо преимущество для роста мышц? В этом руководстве, основанном на доказательствах, я расскажу обо всех доступных на сегодняшний день исследованиях и дам некоторые практические рекомендации по включению дроп-сетов в вашу тренировочную программу.
Теоретическое обоснование дроп-сетов заключается в том, что они позволяют создать более полный стимул утомления в большем количестве мышечных волокон, чем при выполнении одного традиционного подхода до отказа. Идея состоит в том, что вы максимизируете количество рекрутируемых мышечных волокон в подходе.
Давайте рассмотрим некоторые ранние исследования по дроп-сетам. В исследовании 2004 года группа, выполнявшая "выжигающий" подход после серии очень тяжелых подходов, показала 2% увеличение площади поперечного сечения квадрицепса за 4 недели, в то время как группа без дроп-сета не показала увеличения. Однако это исследование имело ограничения.
В более поздних исследованиях, где пытались уравнять объем тренировок, результаты показали, что дроп-сеты не дают преимущества в гипертрофии по сравнению с традиционными подходами при равном объеме. Однако дроп-сеты оказались более эффективными по времени, позволяя достичь того же объема нагрузки примерно за 33-50% меньше времени.
Исследование Ozaki и коллег показало, что дроп-сеты могут позволить достичь улучшений как в силе, так и в выносливости, хотя улучшения в целом могут быть не такими значительными, как если бы вы тренировались специфично для одного или другого.
Подводя итог всем исследованиям дроп-сетов на сегодняшний день, мы можем сделать следующие выводы:
1. Дроп-сеты не дают преимущества в гипертрофии по сравнению с традиционными подходами, если объем уравнен.
2. Одиночный высокоповторный "выжигающий" дроп-сет может быть полезен для гипертрофии, если вы тренируетесь с высокими нагрузками и низкими объемами.
3. Дроп-сеты более эффективны по времени, чем традиционные подходы, достигая аналогичных результатов примерно за половину времени. Однако это происходит за счет большей усталости.
Таким образом, дроп-сеты могут быть важным инструментом в следующих ситуациях:
- Как метод экономии времени, если у вас ограничено время в спортзале
- Как заключительное изолирующее упражнение
- Как способ снизить объем тренировок и нагрузку в случае травмы
- Как элемент периодизации
- Как метод одновременного улучшения силы и выносливости
Что касается практического применения, вы можете заменить 3 традиционных подхода упражнения на 1 подход с 3-4 дропами. Если ваш подход ближе к 6-8 повторениям, сделайте 4 дропа. Если ваш подход ближе к 12 повторениям, сделайте 3 дропа. Лучше всего держать снижение веса в диапазоне 20-25%.
Учитывая интенсивный характер дроп-сетов, было бы разумно выполнять большую часть тренировок с дроп-сетами на односуставных движениях. Это также может быть полезно, так как с односуставными движениями намного проще быстро сбросить вес и продолжить, по сравнению с многосуставными движениями, таким как приседания или жим штанги лежа.
Это лишь несколько примеров того, как вы можете включить принципы тренировки с дроп-сетами в свою программу. Существует множество способов их использования для повышения эффективности вашего времени, обеспечивая при этом эффективные тренировки, ориентированные на гипертрофию.