Люди много говорят о том, какой объем тренировок делать и какие упражнения выполнять, но редко о их взаимосвязи: как мы считаем объем разных упражнений, когда дело доходит до стимуляции определенных групп мышц? Считаете ли вы жим лежа в объем тренировки трицепсов, например? Следует ли считать становую тягу для спины или ног? Считаются ли горизонтальные тяги для бицепсов? В этой статье я объясню, почему только 1 из этих 3 вопросов действительно имеет смысл, и как вы должны рассчитывать объем тренировок для разных упражнений на основе современной науки.
Метод 1: Горизонтальные и вертикальные толкающие и тянущие движения
Популярный метод разделения объема - это разделение упражнений на горизонтальные или вертикальные толкающие или тянущие движения, а затем уравнивание объема толкающих и тянущих упражнений в горизонтальных и вертикальных плоскостях. Этот метод может быть жизнеспособным, но это чрезвычайно упрощенный взгляд на функциональную анатомию человека. Не все горизонтальные/вертикальные толкающие/тянущие упражнения функционально взаимозаменяемы.
Метод 2: Бодибилдерское разделение по частям тела
Вместо того чтобы выяснять, должны ли боковые подъемы и становая тяга идти в ваш день тяги или толчка, вы могли бы делать то, что традиционно делали бодибилдеры. Сгруппировать все упражнения для одних и тех же групп мышц вместе и тренировать их 1 день в неделю. Большинство исследований показывает, что более продвинутым тренирующимся, скорее всего, нужно тренировать мышцу как минимум дважды в неделю, а возможно, и больше, для максимального роста мышц.
Метод 3: Сеты в неделю на группу мышц
Логическое улучшение бодибилдерского разделения - это подсчет общего числа эффективных сетов для каждой группы мышц в неделю (или любой другой единицы времени, которую вы предпочитаете). Общее количество рабочих сетов в неделю на группу мышц - это самая эффективная мера объема для роста мышц, которая у нас есть.
Чтобы достичь определенного числа стимулирующих сетов для мышцы, вы должны назначить объемы тренировок упражнениям, чтобы обозначить, какие мышцы эффективно тренируются 1 рабочим сетом этого упражнения. Например, сет сгибаний рук по Байесу должен считаться как 1 сет для бицепсов и ничего больше. Сложные упражнения сложнее, потому что если вы хотите быть точным, вам придется назначить дробные объемы упражнениям.
Заключение
В заключение, рост мышц лучше всего предсказывается количеством эффективных сетов, которые вы делаете для этой группы мышц в неделю. Насколько эффективно упражнение для определенной группы мышц или части мышцы, зависит от биомеханики упражнения и техники упражнения, которую вы используете. Нет универсального ответа. Чтобы оптимизировать программу тренировок, вы должны назначить процент каждому упражнению, который обозначает, насколько хорошо оно стимулирует каждую вовлеченную мышцу. Затем вам нужно объединить упражнения с количеством сетов, которое приводит к вашему целевому числу общих сетов для каждой группы мышц. Как вы назовете получившееся разделение тренировок, не имеет значения. Не позволяйте себе ограничиваться упрощенными категориями, такими как толчок/тяга/ноги. Любая программа, которая оптимизирует ваш объем тренировок, частоту и другие параметры программы, идеальна для вас.