Механическое напряжение - вот что является ключевым фактором роста мышц. Исследования однозначно показывают, что именно оно играет важнейшую роль в гипертрофии. Механическое напряжение можно разделить на активный и пассивный компоненты. Также важно учитывать как уровень напряжения, так и время под напряжением. Интеграл этих факторов, или площадь под кривой напряжения, определяет, сколько мышечной массы мы получим от тренировки.
Уровень общего напряжения хорошо аппроксимируется интенсивностью тренировки. Когда вы поднимаете более тяжелые веса, ваши мышцы должны производить больше силы, что требует большего напряжения. Таким образом, вес на штанге прямо пропорционален напряжению в ваших мышцах. Более высокая интенсивность тренировки означает более высокий уровень мышечного напряжения.
Однако чем выше интенсивность тренировки, тем меньше время под напряжением, потому что вы не можете сделать столько же повторений с более тяжелым весом. Время под напряжением можно измерить, умножив количество повторений на темп выполнения. Это логически соответствует тому, сколько времени занимают ваши подходы.
Темп повторений здесь немного сложен для учета. Если вы выполняете упражнение медленнее, вы обычно не можете сделать столько же повторений. Это, как правило, уравновешивается. Если вы поднимаете вес быстрее, вы можете сделать больше повторений, но они короче. Если медленнее - меньше повторений, но они длиннее. Так что эффект темпа в целом нивелируется.
Есть также взаимодействие с метаболическим стрессом. Если подход длится дольше и вы поднимаете вес более взрывным образом, это может увеличить силу сокращения мышц. Более взрывное движение дает более высокую отдачу силы, что происходит из-за большего механического напряжения в мышце. Сила и напряжение внутри мышцы - это одно и то же. Именно напряжение производит силу.
Поэтому давайте упростим время под напряжением до общего количества повторений. Из этого логически следует, что количество гипертрофии, которое вы получите, то есть сколько мышечной массы вы построите, является произведением количества повторений, которые вы делаете, с заданной интенсивностью тренировки или заданным весом.
Если вы используете разные веса для разных подходов или упражнений, мы можем упростить вещи еще больше. Как и с темпом повторений, при изменении интенсивности тренировки мы знаем, что если вы поднимаете более тяжелый вес, у вас выше напряжение, но меньше время под напряжением. Так что давайте считать это уравновешенным.
Если интенсивность тренировки меняется, мы можем упростить нашу меру роста мышц до общего количества подходов за единицу времени на группу мышц. Для удобства назовем это неделей. Таким образом, если интенсивность тренировки одинакова, мы можем сказать, что гипертрофия довольно хорошо аппроксимируется или предсказывается количеством повторений, которые вы делаете. Если интенсивность тренировки различается, мы ожидаем, что гипертрофия будет хорошо предсказываться просто количеством подходов в неделю на группу мышц, которые вы делаете.
Вот так мы создали модель гипертрофии Хенсельманса или модель роста мышц Менно, если хотите. Теперь давайте посмотрим, как эта сверхупрощенная модель соотносится с научными исследованиями.
Начнем с темпа повторений. Действительно, как и предсказывает наша модель, темп повторений, похоже, в основном уравновешивается. Темп, который вы используете для выполнения упражнений, не оказывает большого влияния на рост мышц. Если вы хотя бы контролируете веса в разумных пределах, похоже, что независимо от того, делаете ли вы двух- или восьмисекундные повторения или даже односекундные повторения, вы можете получить эквивалентные результаты с точки зрения роста мышц.
Что касается интенсивности тренировки, как и предсказывает наша модель, это тоже уравновешивается. Интенсивность тренировки не оказывает никакого влияния на рост мышц в диапазоне от 5 до 30 повторений. Это называется мифом о зоне гипертрофии. Старая идея о том, что диапазон составляет всего 6-12 повторений, явно опровергнута исследованиями. Исследования в основном обнаруживают, что подходы в диапазоне от 85% до 30% вашего одноповторного максимума стимулируют примерно одинаковый рост мышц на основе подход за подходом.
Таким образом, как и предсказывает наша модель, интенсивность тренировки не влияет на рост мышц, и имеет смысл упростить нашу меру роста мышц до общего количества подходов в неделю на группу мышц.
В случае, если интенсивность тренировок действительно различается, эта модель также предсказывает особенность кривой "доза-ответ" - связь между тем, какой объем вы выполняете, и сколько мышечной массы вы набираете. Мы знаем, что существует кривая убывающей отдачи, очень сильный эффект убывающей отдачи. Фактически, для некоторых людей это означает, что если вы делаете один подход, вы уже получаете большую часть результатов, особенно если вы тренируетесь до отказа. Если вы хотите, установите, вы получаете большую часть результатов. И во втором подходе вы получаете некоторые дополнительные результаты. Но они не такие большие, как первые подходы. А в третьем подходе вы получаете совсем немного, постепенно уменьшающийся дополнительный эффект от каждого дополнительного подхода, который вы делаете.
Эта модель предсказывает это довольно хорошо, потому что когда интенсивность тренировки одинакова, как это бывает, когда вы выполняете несколько подходов с одинаковым весом, количество повторений на подход уменьшается. И мы сказали, что эта мера роста мышц - это общее количество повторений, которые вы делаете, когда ваша интенсивность тренировки одинакова. Поскольку каждый подход добавляет все меньше дополнительных повторений, каждый подход дает постепенно меньший стимул для роста мышц, что мы и наблюдаем в исследованиях.
Теперь давайте посмотрим на тренировки до отказа. Тренировки до отказа также прекрасно предсказываются моделью. Тренировка до отказа сама по себе, похоже, не оказывает большого, если вообще какого-либо, влияния на рост мышц. Скорее, это только эффект того, сколько повторений вы делаете, что предсказывает рост мышц.
Многочисленные исследования показали, например, что если вы делаете несколько подходов дальше от отказа, вы получаете аналогичные или эквивалентные результаты, как если бы вы делали меньше подходов до отказа, когда общее количество повторений в итоге оказывается одинаковым. В то время как если вы выполняете фиксированное количество подходов, тренировка до отказа увеличивает рост мышц только тогда, когда она увеличивает общее количество повторений. Во многих исследованиях тренировка до отказа не увеличивает рост мышц, когда она не увеличивает общий объем повторений, потому что первый подход очень утомителен, и поэтому вы получаете меньше дополнительных повторений в последующих подходах, что означает, что общий объем подходов со временем как бы уравнивается. И снова, то же общее количество повторений, выполненных с теми же весами, то же общее количество напряжения и времени под напряжением. Следовательно, тот же рост мышц. Наша сверхпростая модель также очень хорошо работает при рассмотрении исследований тренировок до отказа.
А как насчет интервалов отдыха? Может ли наша простая модель также предсказать влияние интервалов отдыха на рост мышц? В 2014 году я написал обзорную статью, критикующую существующую позицию большинства исследователей и индустрии о том, что короткие интервалы отдыха лучше для роста мышц. Я показал в своем исследовании, что теория о том, что вы хотите короткие интервалы отдыха, потому что они способствуют метаболическому стрессу и большему гормональному ответу, полностью ошибочна, не работает, и результаты лучше аппроксимируются объемом тренировок.
На следующий год я был частью исследовательской группы, которая проверила эту идею, и мы сравнили интервалы отдыха в одну и три минуты. Мы обнаружили, что трехминутные интервалы отдыха стимулировали больший рост мышц, чем одноминутные интервалы отдыха. И моя гипотеза заключалась в том, что это было из-за дополнительного объема.
Более позднее исследование Лонго и соавторов от 2022 года очень четко показало, что эффект интервалов отдыха действительно очень хорошо предсказывается просто общим объемом тренировок. Более длительные периоды отдыха усиливают рост мышц, потому что они увеличивают количество повторений, которые вы делаете, что увеличивает время под напряжением при заданном напряжении. Точно так же, как говорит наша модель, общее количество повторений, которые вы делаете с заданным весом, является хорошей мерой общего количества времени под напряжением с заданным напряжением. И поэтому это стимулирует больший рост мышц, по крайней мере, до того момента, когда вы можете восстановиться от этого, предположительно.
Конкретно, исследователи сравнили количество роста мышц, которое люди получали от тренировок с короткими интервалами отдыха, длинными интервалами отдыха, короткими интервалами отдыха, уравненными по объему с более длинными интервалами отдыха (это означало, что им приходилось делать дополнительные подходы), и длинными интервалами отдыха, уравненными с короткими интервалами отдыха (это означало, что они делали меньше подходов, потому что с более длинным интервалом отдыха вы можете сделать больше повторений за подход).
Группа с длинным интервалом отдыха получила наилучшие результаты вместе с группой с коротким интервалом отдыха, у которой объем был уравнен с группой с длинным интервалом отдыха. Другими словами, это были две группы, которые выполнили наибольший объем, и не имело значения, получили ли вы этот объем за счет более длительного отдыха после каждого подхода, поэтому делая больше повторений за подход, или вы делали больше подходов, чтобы получить то же общее количество повторений.
Группа с коротким интервалом отдыха имела худшие результаты, а группа с более длинным интервалом отдыха также имела худшие результаты, когда их объем тренировок (количество повторений) был уравнен с группой с более коротким интервалом отдыха. Другими словами, сам интервал отдыха, похоже, не оказывает большого влияния на рост мышц. Эффект полностью опосредован влиянием на объем тренировок.
Мы видим аналогичный эффект в исследованиях частоты тренировок. Если логически подумать об этом, это имеет смысл, потому что частота тренировок и интервалы отдыха по сути одно и то же. Мы называем это интервалом отдыха, когда это 5 минут, но когда это пять дней, мы начинаем говорить о частоте тренировок. По сути, это просто означает, что вы тренируете мышцу, есть стимул на сократительную ткань, проходит определенное количество времени, а затем вы делаете это снова. И в какой-то момент мы начинаем различать интервал отдыха и длительный интервал отдыха, который мы называем частотой тренировок.
Большинство исследований по частоте тренировок показывают, что если вы уравниваете общий объем, частота тренировок не влияет на рост мышц. Вы можете тренировать мышцу два раза в неделю, четыре раза в неделю, один раз в неделю, каждый день, даже дважды в день (хотя исследований по двухразовым ежедневным тренировкам не так много). И вы получаете эквивалентный рост мышц, если общий объем тренировок одинаков между условиями. Однако, когда вы позволяете людям увеличивать объем тренировок с увеличением частоты, появляется возможность для большего роста при более высокой частоте тренировок.
Это хорошо иллюстрирует недавнее исследование Невеса и соавторов от 2022 года. Они сравнили три условия: одна группа делала девять подходов один раз в неделю, вторая группа делала три подхода три раза в неделю, а третья группа делала три подхода три раза в неделю, уравнивая объем с группой, делающей девять подходов один раз в неделю.
Что произошло? Выполнение девяти подходов один раз в неделю привело к такому же росту площади поперечного сечения мышц (росту мышц), как и при уравнивании общего объема повторений или общего объема работы (что приводит к тому же результату, если вы используете тот же вес). Другими словами, не имело значения, тренируете ли вы мышцу один раз или три раза в неделю, если общее количество выполняемых повторений остается одинаковым.
Однако если вы распределяете объем на большее количество сессий, это обычно не сохраняет то же количество повторений. Это то, что ученые делают в своих исследованиях, потому что это уравнивает эффект объема тренировок, и мы хотим изолировать переменные. Но на практике, в тренажерном зале, когда мы тренируемся, мы не находимся в условиях уравненного объема.
Поэтому что происходит, и в этом исследовании это также произошло: когда вы позволяете людям делать три подхода три раза в неделю вместо девяти подходов в один день, вы получаете больше повторений, когда делаете это в трех сессиях, чем когда делаете это в одной сессии, потому что вы более свежи каждый раз, когда тренируетесь.
В этом случае, вместо примерно 2% увеличения площади поперечного сечения квадрицепса у группы, тренирующейся один раз в неделю или три раза в неделю с тем же объемом, группа, которая тренировалась три раза в неделю, теперь предоставленная самой себе, то есть увеличившая свой общий объем тренировок, получила примерно в два раза больший рост мышц - 4% увеличения площади поперечного сечения квадрицепса.
Таким образом, как и исследования интервалов отдыха, это показывает, что частота тренировок сама по себе, похоже, не оказывает большого влияния на рост мышц. Но если вы увеличиваете объем тренировок, будь то количество повторений или количество подходов, увеличивая частоту тренировок, тогда это действительно увеличивает рост мышц.
И, разумеется, исследования также подтверждают, что если вы просто увеличиваете объем тренировок, например, переходите от одного занятия в неделю к нескольким занятиям в неделю, это также увеличивает рост мышц, потому что вы буквально просто делаете гораздо больший объем с точки зрения подходов и повторений.
Итак, опять же, наша сверхпростая модель довольно хорошо работает, объясняя влияние частоты тренировок на рост мышц.
Теперь, модель гипертрофии Хенсельманса, если хотите, определенно не идеальна. Она может дать сбой, когда вы начнете рассматривать очень сложные нишевые сценарии, дроп-сеты, некоторые виды продвинутых техник тренировок. Модель не идеально объясняет эти результаты, но я думаю, что эта модель в настоящее время лучшая из имеющихся, и у нее есть много преимуществ.
Во-первых, она чрезвычайно проста. Мы просто предсказываем рост мышц по количеству повторений, которые вы делаете для этой мышцы. Если вес одинаковый, а если вес не одинаковый, мы просто смотрим на общее количество подходов, которые вы делаете для этой группы мышц в неделю. Это супер просто. Это поддается количественной оценке, это конкретно, вы буквально можете измерить это, и это соответствует многим научным исследованиям по многим переменным тренировки. Она очень хорошо предсказывает все их.
В этом смысле я думаю, что это модель, которую очень практично использовать, и она также теоретически полностью обоснована, потому что модель просто упрощает механическое напряжение до операционных, конкретных переменных тренировки. Таким образом, она просто приравнивает количество напряжения к интенсивности тренировки, а затем приравнивает время под напряжением к количеству выполняемых повторений.
Поэтому модель просто говорит, что общее количество мышечной массы, которую вы собираетесь набрать для любой группы мышц, предсказывается общим количеством повторений в неделю, которые вы делаете для группы мышц, если мы держим интенсивность тренировки (которая является напряжением) одинаковой, а если напряжение различается, то мы упрощаем это еще больше до общего количества подходов в неделю на группу мышц.
Это очень простая модель, у нее есть теоретическая поддержка. Она довольно хорошо соответствует исследованиям, и я думаю, что это может помочь вам пробиться сквозь шум и также предсказать в вашей собственной тренировочной программе, если вы что-то меняете. Увеличит ли это рост мышц или нет? Действительно ли это важно?
Надеюсь, это поможет вам в ваших тренировках. Если вам нравится такой научно обоснованный фитнес-контент, буду признателен, если вы поставите лайк и подпишетесь.