Как близко к отказу вы должны тренироваться?

Как близко к отказу вы должны тренироваться?

Менно Хенсельманс, известный фитнес-методист и тренер, о модели эффективных повторений в бодибилдинге. Мы посмотрели его видео и сделали для вас его краткий пересказ.

Время чтения: 3 минут

Модель эффективных повторений - это теория, которая пытается количественно оценить, что такое эффективный тренировочный объем. Основная идея заключается в том, что не все повторения одинаково эффективны для роста мышц.


Большинство исследований показывают, что в диапазоне от 5 до 30 повторений в подходе, при условии выполнения до отказа или близко к нему, все подходы одинаково эффективны для роста мышц. Это опровергает старую идею о "зоне гипертрофии" 6-12 повторений.


Крис Бирдсли предложил модель эффективных повторений, основанную на более ранней модели норвежского тренера по силовой подготовке Борге А. Фагерли. Согласно этой модели, только последние 5 повторений в подходе стимулируют рост мышц. Это объясняло бы, почему подход из 25 повторений и подход из 8 повторений дают схожий рост мышц.


Модель основана на принципе размера Хеннемана и рекрутировании двигательных единиц. Идея заключается в том, что в начале подхода не происходит полного рекрутирования мышечных волокон, особенно быстрых волокон типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста. Только когда становится тяжело, организм начинает задействовать эти крупные двигательные единицы.


Однако Менно Хенсельманс считает, что эта модель слишком упрощена и не соответствует имеющимся научным данным. Грег Наклс также написал статью, указывающую на недостаток доказательств теории эффективных повторений.


Новый мета-анализ, проведенный для проверки модели эффективных повторений, показал неожиданные результаты. Согласно ему, максимальный рост мышц наблюдается при тренировке до отказа, а при небольшом отдалении от отказа происходит резкое снижение эффекта. Это противоречит как модели эффективных повторений, так и здравому смыслу и предыдущим исследованиям.


Менно объясняет, почему результаты этого мета-анализа могут быть некорректными. Использованная статистическая модель не учитывает должным образом различия между исследованиями в плане общего тренировочного объема, генетики участников, питания и других факторов.


Предыдущие мета-анализы, использовавшие более точную методологию, показывают, что приближение к отказу важно для роста мышц, но после определенной точки дальнейшее приближение к отказу не дает существенного эффекта.


Исследования показывают, что полное рекрутирование мышечных волокон происходит уже при 80% от максимального произвольного сокращения, что соответствует примерно 8 повторениям в запасе. Нет резкой границы в 5 повторений, как предполагает модель эффективных повторений.


Несколько исследований и мета-анализов показывают, что тренировка до отказа дает больший рост мышц по сравнению с тренировкой далеко от отказа, но это связано в основном с большим количеством выполненных повторений. При одинаковом общем количестве повторений тренировка до отказа не дает преимуществ.


Менно заключает, что тренировка до отказа может быть эффективной с точки зрения экономии времени, но не является необходимой. Можно получить эквивалентные результаты, выполняя больше подходов дальше от отказа. Выбор зависит от личных предпочтений - тренироваться интенсивнее в меньшем количестве подходов или выполнять больше подходов с меньшей интенсивностью.

Понравилась статья?

Попробуйте применить полученные знания на практике с помощью нашего бота GymNote!

Открыть GymNote бота