Периодизация тренировочной программы хорошо зарекомендовала себя для спортсменов, которые соревнуются, чтобы максимизировать производительность к дате соревнований. Однако литература о периодизации для роста мышц до сих пор была не очень убедительной. Или, возможно, я должен сказать "была неубедительной", потому что новое исследование Карвальо и соавторов (2020) только что опубликовало очень интригующие результаты.
Исследователи собрали 26 мужчин, которые могли приседать с весом не менее 1,5x их собственного веса, и случайным образом распределили их в одну из 2 программ. Обе программы состояли из 4 подходов приседаний и жимов ногами, выполняемых дважды в неделю с максимальным усилием, но они отличались следующим образом:
1. Группа гипертрофии (HT) выполняла 8 недель по 4 подхода по 8-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
2. Группа сила-гипертрофия (STHT) выполняла 3 недели по 1-3 повторения с 3 минутами отдыха между подходами, после чего они переключились на программу HT на оставшиеся 5 недель.
После 8 недель группа STHT достигла значительно лучшего развития силы (1ПМ) и роста мышц (толщина латеральной широкой мышцы бедра).
Исследователи также измерили их прирост через 3 недели программы. К этому времени группа STHT получила значительно больше силы, чем группа HT, но не так много роста мышц. Это было именно так, как ожидалось: тренировка с нагрузками 1-3ПМ отлично подходит для силы, но не для роста мышц. Также имеет смысл, что эта фаза большего прироста силы привела к большему общему приросту силы в течение 8-недельной программы. Однако то, что произошло с ростом мышц, было довольно революционным открытием. Несмотря на то, что группа STHT проигрывала в гонке через 3 недели программы после силовой тренировочной программы, она более чем наверстала упущенное в росте мышц в течение следующих 5 недель.
Что могло объяснить эти результаты? Исследователи выдвинули 2 объяснения:
Потенциальный механизм 1: Мы знаем, что рост мышц в основном стимулируется механическим напряжением на мышечные волокна. Исследователи утверждают, что использование более тяжелых нагрузок увеличивает напряжение на мышечные волокна и тем самым стимулирует больший рост мышц. Однако это потребовало бы, чтобы мышцы были чувствительны к абсолютному напряжению. Я бы ожидал, что они чувствительны только к относительному напряжению. Если мышца может произвести 100 единиц силы, она не вырастет от производства 50 единиц силы в течение короткого времени. Это не активирует моторные единицы с более высоким порогом. Однако мышца явно выросла от производства 50 единиц силы, когда могла произвести только 50. Поэтому я думаю, что общее производство силы само по себе не имеет значения для роста мышц: мышцы должны реагировать только на напряжение относительно их силового потенциала. Это в основном то, к чему сводится интенсивность тренировки, определяемая как процент от силы 1ПМ.
Потенциальный механизм 2: Относительное напряжение приводит нас к более правдоподобному механизму увеличения активации мышц. Общее внутреннее напряжение, которое производит мышца, сводится к тому, сколько мышечных волокон рекрутируется и как быстро они срабатывают. Общий рекрутинг определяется Принципом размера: чем больше силы нужно произвести мышце, тем больше более крупных, высокопороговых моторных единиц она активирует, увеличивая процент общих мышечных волокон, производящих напряжение. Общий рекрутинг - это не то, что мы можем значительно улучшить, так как он должен быть максимальным даже у новичков, если они тренируются достаточно усердно. Но частоту срабатывания мы, вероятно, можем улучшить больше: предыдущие исследования показали, что тренировки высокой интенсивности увеличивают произвольную активацию мышц больше, чем тренировки низкой интенсивности. Однако литература неоднозначна относительно того, насколько большим может быть этот эффект у хорошо тренированных людей. Он может быть специфичным для упражнения и модальности, что означало бы, что вам нужно стать сильным именно в тех упражнениях, с помощью которых вы собираетесь наращивать мышцы.
Некоторые тренеры также утверждают, что новизна тренировочного стимула могла бы объяснить эти результаты. Я скептически отношусь к этому, особенно поскольку не было изменений в выборе упражнений, и это было только 8-недельное исследование. Литература о блочной периодизации - программировании различных фаз с разным акцентом на тренировки, а не выполнение аналогичной программы последовательно в течение длительного времени - для роста мышц крайне неубедительна.
Так что с точки зрения практического применения я бы на самом деле не рекомендовал делать то, что сделало это исследование: иметь чистую фазу силы в ваших программах, если ваша основная цель - рост мышц. Скорее, то, что я делаю с хорошо тренированными людьми, это программирую некоторые тренировки высокой интенсивности, часто с обратным пирамидированием или работой с постактивационным потенцированием, в общей "бодибилдерской программе". Это помогает стимулировать прирост силы без ущерба для роста мышц и, таким образом, должно привести к лучшему из обоих миров. Согласно настоящему исследованию, эти приросты силы могут увеличить долгосрочный рост мышц.