Знаете ли вы, что существует четыре распространенных мифа, которые мешают многим из вас достичь желаемых результатов? Давайте разберемся с этими заблуждениями и выясним, как на самом деле нужно тренировать трапеции для максимального эффекта.
Миф №1: Не нужно тренировать трапеции
Знаете, я и сам раньше придерживался этого мнения, но со временем изменил свою точку зрения. Да, есть некоторые бодибилдеры, использующие фармакологию, у которых трапеции растут сами по себе. Есть и те, кому повезло с генетикой — форма их трапеций такова, что они выглядят внушительно без специальных тренировок.
Но для большинства из вас, особенно мужчин, целенаправленная тренировка трапеций критически важна для создания мощного, атлетичного вида. Трапеции вносят огромный вклад в общий объем плеч. Вы можете даже визуально имитировать более крупные трапеции, просто подняв их вверх.
Так что первый шаг к большим плечам — признать необходимость тренировки трапеций. Но как именно их тренировать? Это подводит нас ко второму мифу.
Миф №2: Шраги с гантелями или штангой — лучший способ тренировки трапеций
В большинстве учебников трапеции описываются как простые мышцы, поднимающие плечи. Отсюда и рекомендация делать шраги — движения, при которых вы поднимаете плечи вверх. Однако исследования показывают, что это не совсем верно.
Знаменитая работа Джонсона и соавторов пришла к выводу, что из-за поперечной ориентации верхних и средних волокон трапециевидной мышцы, они не могут напрямую поднимать лопатку, как это обычно изображается. Что это значит? Большая часть волокон верхних трапеций расположена почти горизонтально, а не вертикально. Только самые верхние волокна идут немного по диагонали вверх.
Такое расположение волокон не очень подходит для прямого подъема плеч. Означает ли это, что обычные шраги вообще не тренируют верхние трапеции?
У нас есть интересное исследование, которое косвенно подтверждает эту идею. Конли и соавторы обнаружили, что программа тренировок всего тела, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель, не вызвала значительной гипертрофии верхних трапеций у людей, занимающихся для здоровья. И это при том, что программа включала все традиционные упражнения, которые обычно ассоциируются с тренировкой трапеций: становую тягу, тягу с середины бедра, тягу штанги в наклоне, обычные шраги и жимы над головой.
Проблема не была в недостаточной интенсивности — у участников наблюдался рост четырехглавых мышц бедра. Измерения проводились с помощью МРТ, что очень надежно. Более того, группа, которая дополнительно выполняла разгибания шеи, значительно увеличила мышцы шеи, хотя это все равно не повлияло на верхние трапеции.
Я не думаю, что шраги совсем не тренируют трапеции. Жимы над головой, становая тяга — все эти упражнения в какой-то степени задействуют трапеции. Возможно, мы имеем дело с ошибкой первого рода — то, что одно исследование не обнаружило значительного роста мышц, не означает, что этими упражнениями нельзя стимулировать рост мышц вообще.
С точки зрения биомеханики, трапеции явно участвуют в подъеме плеч, даже если не создают прямого момента подъема. Они тянут ключицу, как бы поднимая весь плечевой комплекс изнутри. Вместо того чтобы просто поднимать лопатку вверх, они тянут медиально ключицу. Вы можете заметить это, когда делаете шраг — ваше плечо не идет прямо вверх, оно как бы поворачивается внутрь.
Так что я бы не сказал, что шраги совсем не тренируют верхние трапеции. Однако, возможно, есть место для улучшения.
У нас есть еще два исследования, которые изучали уровни активности мышц при выполнении шрагов с различными степенями отведения плеча. Отведение плеча — это когда рука поднимается в сторону. Это лучше выравнивает относительно горизонтальные верхние волокна с требуемым направлением силы. Мы должны видеть более высокие уровни активности мышц при подъеме плеч или лопаток, когда плечо немного отведено. И действительно, в этих исследованиях мы это наблюдаем.
Одно исследование показало, что 30 градусов отведения лучше, чем 0 (традиционный шраг с гантелями или штангой, когда рука прямо опущена вниз). Другое исследование обнаружило, что 90 или даже 150 градусов лучше, чем 30. Это означает, что шраги с руками в этих положениях могут быть эффективнее.
Однако большое ограничение этих исследований в том, что они не включали тренировки до отказа, а стандартизация веса или интенсивности не была проведена должным образом. Я не буду вдаваться в детали нормализации при ЭМГ-исследованиях, но скажу, что хотя нормализация и была проведена (что лучше, чем во многих других исследованиях), она не была идеальной. Это значит, что к этим исследованиям нужно относиться с некоторой долей скептицизма.
Тем не менее, учитывая эти исследования, биомеханику и другие работы, предполагающие, что традиционные упражнения могут быть не идеальными или не вызывать очень мощного роста трапеций, я думаю, что текущие исследования предполагают: мы должны тренировать наши трапеции упражнениями с шрагами, когда плечо отведено.
Вы можете спросить: "Как отвести плечи во время шрагов?" Это делается с помощью так называемого широкого шрага — вы берете штангу очень широким хватом. Если вы возьмете штангу узко, это будет обычный шраг. Если вы возьмете штангу намного шире, вы получите отведение плеч.
Вы также можете делать шраги над головой, хотя, согласно одному исследованию, полностью поднятые над головой руки могут быть не идеальными, так как снова дают чисто вертикальное направление силы. Вероятно, лучше делать шраги над головой с широким хватом.
Есть еще "обезьяньи шраги", но большинству людей они не нравятся. По моему опыту, наиболее практичными способами выполнения шрагов с отведенными плечами являются либо шраги с кабелями между двумя очень широко расставленными блоками, либо шраги со штангой широким хватом.
Поначалу такое выполнение может показаться странным, если вы привыкли к обычным шрагам. Но когда вы привыкнете, вы заметите, что это ощущается даже более естественно. Как я уже говорил, при обычном шраге вы не делаете полного подъема лопатки. Вы как бы тянете плечо внутрь, пока оно поднимается. И это именно то движение, которое вы делаете, когда ваши локти разведены в стороны — они идут внутрь вот так.
Что касается других упражнений на плечи, тренирующих верхние трапеции, они, вероятно, не делают это очень эффективно. Если нет подъема лопаток, как во время жима над головой или бокового подъема, когда вы активно не пожимаете плечами во время упражнения, я не думаю, что вы очень хорошо тренируете трапеции. Это подтверждается более ранним исследованием, которое также включало жимы над головой.
Более того, есть значительные исследования, показывающие, что даже стандартные шраги с гантелями, которые могут быть не идеальными, стимулируют значительно большую активность мышц, чем боковые подъемы или большинство реабилитационных упражнений для плеч. Так что я думаю, что большинство упражнений для плеч, которые не являются шрагами, если только вы активно не пожимаете плечами во время движения (что вы можете делать, например, во время бокового подъема), не задействуют верхние трапеции значительно. Вероятно, вам не нужно учитывать этот объем, если вы хотите максимально тренировать свои трапеции, или в лучшем случае это можно считать за 50%, я бы сказал.
Миф №3: Становая тяга не тренирует трапеции
Говоря о различных упражнениях для тренировки трапеций, мы подходим к третьему мифу: становая тяга не тренирует трапеции, или что не нужно учитывать этот объем, потому что это изометрические сокращения мышц.
Становая тяга, а точнее румынская становая тяга, была включена в исследование, которое не обнаружило значительной гипертрофии трапеций. Но я бы сказал, что становая тяга по эффективности стимуляции гипертрофии трапеций равна шрагам. Это означает, что они, вероятно, не идеальны, но делают неплохую работу. И мы анекдотически видели, что многие люди могут получить большие трапеции, просто делая много становой тяги, даже без специальных упражнений на шраги.
Этот миф основан на более общей идее в фитнесе, что изометрические сокращения мышц очень неэффективны для наращивания мышц. И есть некоторые исследования, подтверждающие это, но они очень старые. На самом деле у нас не так много исследований. А более недавние исследования показали, что изометрические сокращения мышц в длинном положении, то есть когда вы делаете статическое сокращение, но мышца находится в длинном положении, то есть относительно растянута, на самом деле вызывают очень мощную и значительную гипертрофию, гораздо большую, чем тренировка мышц в коротком положении с помощью изометрических сокращений.
Если мы подумаем о механическом напряжении, которое создается, мы также знаем, что во время изометрических сокращений мышцы на самом деле могут производить много силы и, следовательно, механическое напряжение, которое является основным стимулом для роста мышц.
Более того, во время становой тяги вы не просто делаете изометрическое сокращение мышц в относительно длинном положении, потому что обычно ваши плечи будут несколько опущены, они будут оттянуты вниз весом, что означает относительно длинное положение мышц для верхних трапеций, они несколько растянуты. И это не просто изометрическое сокращение в длинном положении. Есть еще компонент эксцентрической перегрузки, потому что большинство людей, когда делают становую тягу, их лопатки еще больше опускаются вниз во время упражнения, когда их плечи тянутся вниз весом, и они больше не могут удерживать свои плечи в анатомическом положении.
Так что для большинства людей становая тяга на самом деле является не просто изометрическим сокращением в длинном положении, а даже максимально перегруженным эксцентрическим сокращением. А такие сокращения, согласно исследованиям, исключительно хороши для роста мышц.
Поэтому я думаю, что стандартная становая тяга, даже если плечо не отведено, на самом деле очень эффективное упражнение для трапеций, на уровне с традиционными шрагами. Оно может быть не высшего уровня, но, безусловно, это очень жизнеспособное упражнение, намного лучше, чем большинство других упражнений, которые не являются специфическими шрагами с отведенением.
Так что я бы сказал, что список упражнений для верхних трапеций выглядит примерно так:
- S-уровень или "божественный" уровень — это шраги с отведенными плечами, такие как широкие шраги или шраги с кабелями, когда блоки расположены очень широко, или шраги над головой с широким хватом, как при рывке.
- Ниже идут средние упражнения — хорошие, но не оптимальные. Это стандартные шраги и становая тяга.
Еще ниже большинство других упражнений для плеч, включая жимы над головой. Тяга штанги к подбородку может быть где-то между большинством упражнений для плеч и шрагами. Многое зависит от того, делаете ли вы активное пожимание плечами во время движения.
Все остальное, вероятно, можно отнести к "мусорному" уровню для верхних трапеций.
Итак, мы установили, что вам, вероятно, стоит тренировать трапеции, если вы хотите увеличить общий объем плеч. И мы выяснили, что вам следует делать шраги, особенно шраги с отведенными плечами для максимальной гипертрофии верхних трапеций.
Миф №4: При выполнении шрагов нужно держать голову прямо
Теперь давайте поговорим о четвертом и последнем мифе, касающемся того, как вы должны выполнять шраги. Традиционный совет, который я часто слышал, заключается в том, что при выполнении шрагов вы должны держать голову прямо. Вы должны быть в анатомической прямой позе, что является очень распространенной и интуитивной идеей о том, что хорошая техника всегда выглядит красиво: вы стоите прямо, все вертикально, все выровнено.
На самом деле, это, вероятно, совсем не хорошо. По моему мнению, лучший способ выполнения шрагов — с головой, наклоненной вперед. Если вы посмотрите, как любой силач поднимает вес при прогулке фермера, например, вы увидите, что их голова наклонена вперед. Почему? Потому что так вы сильнее.
Верхние трапеции — это двусуставная мышца, и вы сильнее, когда шея согнута, а не разогнута. Это происходит потому, что верхние волокна активны и в области шеи, и в области лопаточного комплекса. Особенно верхние волокна — они короче, когда шея разогнута, и это делает их слабее. Фактически, они могут даже войти в состояние активной недостаточности.
Вы можете заметить это сами. Попробуйте максимально запрокинуть голову назад и попытаться сделать шраг. Вы почувствуете, что движение очень ограничено, и вы очень слабы. Поэтому большинство людей интуитивно держат голову немного согнутой. Вам не нужно наклонять ее сильно вперед, но небольшой наклон позволяет производить больше силы, больше напряжения, и мышца находится в более длинном положении, так что вы можете также получить пользу от эффекта гипертрофии, связанного с длинным положением мышцы.
Вы можете возразить: "Эй, это же опасно для шеи! Поднятие веса таким образом травмирует шею!" Вероятно, это не так. Из-за непрямого действия верхних трапеций на лопатку, которое не вызывает прямого момента подъема, а тянет вверх ключицу, большая часть сжимающей силы приходится не на шейный отдел позвоночника, а на грудино-ключичный сустав. А он очень прочный. Вот почему мы практически никогда не видим, чтобы люди травмировали шею при выполнении шрагов.
Так что шраги в целом, включая шраги с согнутой шеей, вероятно, относительно безопасны.
Заключение
Итак, друзья, мы разобрали четыре основных мифа, которые мешают вам получить по-настоящему мощные плечи:
1. Миф о том, что не нужно тренировать трапеции
2. Заблуждение о том, что обычные шраги — лучший способ тренировки трапеций
3. Миф о бесполезности становой тяги для роста трапеций
4. Неправильное представление о технике выполнения шрагов
Теперь вы вооружены знаниями, которые помогут вам эффективно тренировать свои трапеции и достичь желаемых результатов. Помните: большие плечи — это не только дельтовидные мышцы, но и хорошо развитые трапеции. Используйте шраги с отведенными плечами, не забывайте о становой тяге и не бойтесь немного наклонять голову вперед при выполнении упражнений.
Применяйте эти знания на практике, будьте последовательны в своих тренировках, и вы обязательно увидите результат. Удачи вам в достижении ваших целей по построению мощного и атлетичного телосложения!