Немного истории
Термин "гипертрофия, связанная с растяжением" появился после серии исследований, начавшихся в 1970-х годах. Первое исследование, которое мы смогли найти, было проведено Солой и коллегами в 1973 году. Они растягивали крылья птиц с помощью грузов, что привело к значительному увеличению массы мышц - на 140-170% всего за шесть недель!
Что мы знаем сейчас
За последние 15 лет было опубликовано около двух десятков исследований, предполагающих, что выполнение упражнений в более растянутом положении мышц вызывает большую гипертрофию, чем в укороченном положении. Многие объясняли это явление "гипертрофией, связанной с растяжением". Однако, скорее всего, это не так.
Почему это вряд ли "гипертрофия, связанная с растяжением"
1. Эффект менее выражен у людей: Мета-анализ Паниди и коллег показал, что значительная гипертрофия мышц у людей происходит только при растягивании более 1,5 часов в неделю и/или при высокой интенсивности растяжения.
2. Недостаточное время растяжения: В большинстве недавних исследований частичных повторений в растянутом положении участники проводили всего несколько дополнительных минут в неделю в растянутом положении.
3. Недостаточная степень растяжения: Многие исследования, показавшие большую гипертрофию при тренировках в растянутом положении, на самом деле не подвергали мышцы сильному растяжению.
Пример исследования
Исследование Педросы и коллег показало примерно вдвое большую гипертрофию квадрицепсов при тренировке разгибаний ног в диапазоне 65-100° сгибания колена по сравнению с 30-65°. Однако:
- Участники проводили всего около 133 секунд за тренировку в "растянутом" положении.
- Это составляет всего 2-3% от времени, обычно необходимого для вызова значительной гипертрофии у людей при помощи растяжения.
Что это значит для вас
1. Механизмы, лежащие в основе дополнительной гипертрофии при тренировках в растянутом положении, остаются не до конца ясными.
2. Вряд ли мы наблюдаем "гипертрофию, связанную с растяжением" в том смысле, в котором этот термин использовался изначально.
3. Это не просто игра слов - многие выводы были сделаны ошибочно на основе предположения, что тренировки в растянутом положении стимулируют гипертрофию, связанную с растяжением.
Заключение
Понимание того, что частичные повторения в растянутом положении, вероятно, не вызывают "гипертрофию, связанную с растяжением", имеет важные практические последствия. Это не означает, что такие тренировки неэффективны, но механизмы их действия, скорее всего, отличаются от того, что мы думали раньше.
Продолжайте экспериментировать с различными техниками тренировок, но помните, что наука не всегда дает однозначные ответы. Прислушивайтесь к своему телу и следите за своим прогрессом!