С ростом популярности высокочастотных тренировок было проведено множество новых исследований о лучшей частоте тренировок для роста мышц и развития силы. Менно анализирует новое исследование Zaroni et al. (2018), в котором участвовал его коллега Брэд Шонфельд.
Ключевые моменты исследования:
18 хорошо тренированных мужчин были разделены на две группы:
- Группа с высокой частотой: 5 полнотелых тренировок в неделю
- Группа со сплит-тренировками: каждая мышечная группа тренировалась 1-2 раза в неделю
Объем тренировок, упражнения и интенсивность были одинаковыми для обеих групп.
Результаты:
- Группа с высокой частотой показала большее увеличение толщины мышц предплечья (бицепса) и латеральной широкой мышцы бедра.
- Результаты для трицепса также имели тенденцию в пользу группы с высокой частотой.
- Группа с высокой частотой показала значительно большее увеличение силы в приседаниях.
Причины лучших результатов при высокой частоте тренировок:
- Больший общий объем тренировок:
- Распределение упражнений на несколько дней позволяет выполнять больший общий объем работы.
- Больший объем тренировок означает большее механическое напряжение на мышечные волокна, что приводит к большему росту мышц.
Лучшее восстановление:
- Высокая частота тренировок может быть легче переносима и требует меньше времени на восстановление.
- Снижает отсроченную мышечную боль (DOMS).
- Улучшает гормональный профиль (повышает уровень тестостерона и улучшает соотношение T:C).
Возможное преимущество для тренированных людей:
- Тренированные мышцы могут восстанавливаться быстрее.
- Исследования показывают, что у тренированных людей мышечный рост происходит в течение 24-48 часов после тренировки.
Практические выводы:
- Большинство людей должны тренировать каждую мышечную группу как минимум дважды в неделю для максимального роста.
- Высокочастотные тренировки (3+ раза в неделю на каждую мышечную группу) могут быть более эффективными для роста мышц и развития силы.
- Высокочастотные тренировки позволяют выполнять больший общий объем работы без увеличения усталости.
- Традиционный "бро-сплит" (тренировка каждой мышечной группы раз в неделю) менее эффективен для максимального роста мышц.
Для максимальных результатов следует рассмотреть возможность перехода на высокочастотные тренировки, особенно если вы уже имеете опыт тренировок.
Когда несколько исследований показывают преимущества определенной тренировочной стратегии, а другие показывают, что она в худшем случае нейтральна, для максимальных результатов следует ее использовать. Эра "бро-сплитов" закончилась, да здравствуют высокочастотные тренировки!