Происхождение "бронауки"
Тренирующиеся во всем мире часто основывают свои методы на том, что они могут конкретно наблюдать и чувствовать, особенно на накачке и жжении во время тренировки, а также на болезненности в последующие дни. Проблема в том, что сам рост мышц трудно наблюдать - это слишком медленный и субъективный процесс. Люди часто путают временные эффекты, такие как накачка или отек, с реальным ростом мышц.
Даже если вы отслеживаете объемы своего тела в течение многих месяцев, есть несколько проблем с такими наблюдениями:
1. Переход на диету с высоким содержанием углеводов увеличивает запасы гликогена в мышцах, что привлекает много воды.
2. Общее потребление энергии влияет на размер - вы теряете объем при похудении и набираете при наборе массы, и это не всегда мышечная масса.
3. Чем больше вы становитесь, тем медленнее идут ваши gains.
Даже научные исследования сталкиваются с проблемой низкой статистической мощности из-за индивидуальных различий в темпах роста и множества переменных, которые нужно контролировать.
Короче говоря, анекдотические наблюдения - чрезвычайно грубый инструмент для определения того, как тренироваться или питаться для роста мышц. Вот почему, когда бодибилдеры пытаются рационализировать свои аргументы глупой псевдонаукой, мы теперь называем это "бронаукой".
К счастью, после нескольких десятилетий научных исследований мы теперь можем говорить об оптимальном дизайне тренировочной программы с гораздо большей доказательной базой. Давайте рассмотрим некоторые из основных мифов "бронауки" о том, как нужно тренироваться, чтобы накачаться.
Интервалы отдыха: как долго следует отдыхать между подходами?
Традиционная "бромудрость" гласит, что короткие периоды отдыха в 1-3 минуты оптимальны для бодибилдинга. Никогда не было особых формальных аргументов в пользу этого, кроме того, что люди традиционно тренировались таким образом. Реальная причина, вероятно, заключалась в том, что бодибилдеры гнались за накачкой и жжением, которые они получают от коротких периодов отдыха.
Однако исследования показали, что:
- Нет разницы в росте мышц при отдыхе 5 минут по сравнению с 2 минутами.
- Больший рост мышц наблюдался при отдыхе 2,5 минуты по сравнению с 1 минутой.
- Схожее мышечное развитие при постоянном отдыхе 2 минуты по сравнению с постепенным сокращением отдыха до 30 секунд.
- Одинаковый рост мышц при программе типа "пауэрлифтинг" (7 подходов по 3 повторения с 3-минутным отдыхом) и более традиционной программе бодибилдинга (3 подхода по 10 повторений с 1,5-минутным отдыхом).
В 2015 году исследование Шенфельда и др. показало, что группа с 3-минутным отдыхом достигла большего роста мышц по сравнению с группой с 1-минутным отдыхом.
Вывод: ваш интервал отдыха имеет значение в первую очередь потому, что он влияет на ваш общий объем тренировок. Пока вы выполняете заданный объем общей тренировочной нагрузки, обычно не имеет значения, как долго вы отдыхаете между подходами. Однако на практике отдых менее минуты между подходами, вероятно, вреден для роста мышц, а не полезен, так как снижает вашу работоспособность в последующих подходах.
Частота тренировок: как часто следует тренировать мышцу в неделю?
Бодибилдеры традиционно тренируют мышцу всего раз в неделю. Однако исследования показывают, что:
- Мышцы не растут так долго после тренировки (обычно не более 72 часов).
- Разделение общего объема тренировок на несколько сессий в течение недели дает лучшие результаты.
Вывод: для максимального роста мышц, вероятно, нужно тренировать каждую мышцу как минимум дважды в неделю. Разделение, где вы тренируете каждую мышцу только раз в неделю, не подходит.
Интенсивность тренировок: сколько повторений следует выполнять в подходе?
Традиционный ответ бодибилдеров - 6-12 повторений это "диапазон гипертрофии", с меньшим количеством повторений, в основном приносящим пользу силе, а большим - выносливости.
Однако исследования показывают, что:
- Программа с 4 подходами по 3-5 повторений дает такой же рост мышц, как программа с 3 подходами по 9-11 повторений.
- Тренировка до отказа с всего 30% от максимума в одном повторении (1RM) дает такой же рост мышц, как тренировка с 80% от 1RM.
- "Зона гипертрофии" скорее 30-85% от 1RM или около 5-30 повторений, а не 6-12 повторений.
Вывод: не ограничивайте себя предполагаемым "диапазоном гипертрофии". Это может быть прямо вредно и сильно ограничивает ваши варианты дизайна тренировок без причины. Подходы из 6-12 повторений не являются по своей сути лучшими для стимуляции роста мышц, чем тот же объем более тяжелой работы или то же количество подходов, выполненных близко к отказу с более легкими весами.
Нужно ли тренироваться до отказа?
Многие бодибилдеры тренируются до отказа. Однако исследования показывают, что:
- Вы получаете такой же рост мышц, тренируясь до "произвольного прерывания" (когда вы чувствуете, что закончили, и интуитивно останавливаетесь), как и при тренировке до полного мышечного отказа.
- Тренировка до отказа значительно увеличивает количество усталости и последующее время восстановления, необходимое вашим мышцам.
Вывод: вам не нужно доводить все свои подходы до отказа. Хотя тренировка до отказа может быть полезной, наиболее важен ваш общий объем тренировок. Пока вы достигаете той же общей стимуляции ваших мышц, вы можете получить те же результаты с субмаксимальными тренировками.
Заключение
Остерегайтесь основывать свою тренировочную программу на том, как она ощущается. Пусть ваши решения руководствуются разумом и доказательствами. Доверяйте науке.