За последние несколько лет многочисленные исследования обнаружили, что:
1) значительный рост мышц возможен при растяжке с отягощением,
2) тренировка при большей длине мышц вызывает больший рост мышц, чем тренировка при меньшей длине мышц (включая наш мета-анализ),
3) частичные повторения в удлиненном положении вызывали больший рост мышц, чем тренировка с полной амплитудой движения (ПАД).
Так должны ли мы полностью перейти на частичные повторения в удлиненном положении? Исследователи нового обзора считают, что это преждевременно по 3 основным причинам.
1) Точный механизм, почему тренировка при большей длине мышц стимулирует больший прирост, неизвестен. Вероятными кандидатами являются пассивное механическое напряжение и большая активность мышц, возникающая в результате метаболического стресса.
2) Почти все прямые данные получены на квадрицепсах и икроножных мышцах, включая все данные, показывающие, что частичные повторения в удлиненном положении превосходят полную амплитуду движения.
Однако у нас есть аналогичные данные по многим другим мышцам.
- Сгибания ног сидя вызывают больший рост в тех головках подколенных сухожилий, которые больше растягиваются в тазобедренном суставе, чем сгибания ног лежа.
- Разгибания трицепса над головой вызвали больший рост трицепса, чем жим вниз.
- Множество данных показывают, что бицепсы растут больше при тренировке в удлиненном положении.
- Одно еще не опубликованное исследование обнаружило больший рост при большей длине по сравнению с меньшей длиной в ягодичных мышцах.
Однако наше исследование не обнаружило большего роста ягодиц при приседаниях по сравнению с тягой бедер, так что, очевидно, большая амплитуда движения и напряжение при большей длине - это не панацея.
3) В большинстве исследований использовался ультразвук B-режима, который не является самым точным при региональной гипертрофии. Возможно, что некоторые области мышцы растут больше при растяжении, а другие - меньше.
4) Еще одно замечание, которое я бы добавил, заключается в том, что почти все исследования проводились на нетренированных людях. Возможно, активное напряжение более важно, чем пассивное напряжение для более тренированных людей.
Окончательная практическая причина сохранять полную амплитуду движения хотя бы для первого подхода большинства упражнений - измерение прогрессивной перегрузки. Это гораздо сложнее делать точно с частичными повторениями.
Мое текущее мнение: мне нравится использовать частичные повторения в удлиненном положении для последнего подхода (подходов) упражнений, которые сами по себе не достигают высокого напряжения при большей длине мышц, таких как подъемы на носки и разгибания ног.
Сейчас же рассмотрим свежайшее исследование по теме тренировки мышц из удлинённого положения: Lengthened Partial Repetitions Elicit Similar Muscular Adaptations as a Full Range of Motion During Resistance Training in Trained Individuals
В этом исследовании группа тренированных атлетов тренировала одну из своих рук с полной амплитудой движения (ПАД), а другую с частичной амплитудой, сосредоточенной на растянутой части движения (частичные повторения в удлиненном положении). Программы для каждой руки были в остальном идентичны и выполнялись до настоящего мышечного отказа.
После 8 недель не было обнаружено значительных различий между руками в приросте толщины мышц или силы в тяге вниз на 10 повторений максимум. Так что, поезд хайпа частичных повторений в удлиненном положении потерпел крушение, а команда полной амплитуды движения вышла победителем из обломков?
Это может быть специфично для мышц и упражнений. Предыдущие исследования показали, что частичные повторения в удлиненном положении превосходят полную амплитуду движения для квадрицепсов и икроножных мышц при упражнениях, которые не создают высокого напряжения в растянутом положении. В новом исследовании трицепсы немного больше выросли от полной амплитуды движения, в то время как бицепсы незначительно больше выросли от частичных повторений, именно так, как можно было ожидать, основываясь на их профилях длина-напряжение. Однако ни одно из этих различий не было статистически значимым. В предыдущих исследованиях было обнаружено, что обе мышцы рук получают пользу от тренировки в более растянутых положениях по сравнению с тренировкой только при коротких длинах.
Или, возможно, тренированные люди не получают такой же пользы от пассивного напряжения мышц при большей длине, как нетренированные люди, на которых было проведено почти все предыдущие исследования. Предыдущие исследования показали, что гипертрофия, вызванная растяжением, не просто связана с удлинением мышц.
Кроме того, рост мышц измерялся только в середине мышечного брюшка. В некоторых исследованиях было обнаружено, что удлиненное положение стимулирует больший дистальный рост, который это исследование могло не зафиксировать.
В целом, это исследование не изменило то, что я рекомендую своим ученикам. Я считаю важным хорошо тренировать мышцы в растянутых положениях, но частичные повторения в удлиненном положении не являются необходимыми для упражнений с хорошей кривой сопротивления.
Кстати, это исследование вызывает много споров, некоторые люди говорят, что оно было плохо проведено. Это не так. Конечно, в ретроспективе некоторые вещи всегда могли бы быть лучше (как заметки Кассема), но это было отличное исследование и удивительный вклад в литературу. Большое уважение исследователям.