Я, Менно Хенсельманс, хочу рассказать об оптимальном объеме тренировок при сушке. Я много писал об объеме тренировок на своем сайте и в соцсетях, но мало исследований проводилось на людях в энергетическом дефиците. Новое исследование Рота и др. (2022) из Германии попыталось заполнить этот пробел.
Исследователи разделили группу тренированных мужчин на 2 группы, которые выполняли одинаковую тренировочную программу и диету для похудения в течение 6 недель с одним исключением: группа среднего объема (MVG) делала 3 подхода для наиболее важных упражнений, а группа высокого объема (HVG) делала 5 подходов. Это был сплит верх/низ, выполняемый дважды в неделю.
Исследователи отслеживали рост мышц, потерю жира и развитие силы, чтобы увидеть, какой объем тренировок привел к лучшим результатам. Сила измерялась по весам, используемым в тренировках, что, на мой взгляд, отлично. Рост мышц измерялся на уровне всего тела с помощью анализа состава тела и как толщина мышц прямой мышцы бедра.
Однако есть проблема с подсчетом объема тренировок. Для некоторых мышц, как боковые дельты, сравнение было 6 vs 10 подходов, тогда как для других, как квадрицепсы, оно было 12 vs 20 подходов. Поэтому, если меньший объем привел к лучшей перекомпозиции тела, это потому, что оптимальный объем 6 подходов или 12? Мы не можем сказать.
На самом деле, исследователи явно использовали толщину мышц как основную меру интереса. Таким образом, мы должны рассчитать объем тренировок для прямой мышцы бедра. Исследователи рассчитали это как 12 vs 20 подходов для квадрицепсов, но я не согласен с этим расчетом. Такие упражнения, как приседания и жимы ногами, едва тренируют прямую мышцу бедра. Остаются только разгибания ног как единственное эффективное упражнение в исследовании для интересующей мышцы. Таким образом, реальное сравнение объема тренировок в этом исследовании было по сути 6 vs 10 подходов в неделю.
Результаты не показали убедительных различий между группами с меньшим и большим объемом. Более общо говоря, обе группы имели действительно плохие результаты. Несмотря на снижение жира в теле всего на 1%, безжировая масса тела составила 30-52% от потери веса. Это ужасно.
Если принять результаты этого исследования за чистую монету, они логически подразумевают, что оптимальный объем тренировок при сушке составляет всего 6-10 подходов на группу мышц в неделю, по крайней мере, в контексте этого исследования. Однако в реальности это исследование, скорее всего, имело недостаточную статистическую мощность для обнаружения каких-либо различий между группами.
Итак, какой объем тренировок вы должны использовать при сушке? Я рекомендую меньший объем, чем при наборе массы, для большинства людей. Энергетический дефицит логически подразумевает дефицит восстановления. По моему опыту, снижение объема тренировок на 20-33% при сушке по сравнению с набором массы хорошо работает для большинства людей. Надеюсь, эти знания помогут вам оптимизировать ваши программы диет.