Многие считают, что широкий хват лучше для спины, а узкий - для бицепсов. Это заблуждение, основанное на неправильном понимании биомеханики. Давайте разберемся, как на самом деле работают тяговые упражнения.
Исследование Андерсона и соавторов наглядно показало влияние ширины хвата. Они изучили три варианта хвата при тяге вниз, измеряя активность различных мышечных групп. Результат? Никаких значимых различий - ни для рук, ни для широчайших мышц спины, ни для трапеций.
Многие другие исследования сравнивали различные вариации подтягиваний и тяг, и в целом не обнаружили существенных различий в активности мышц спины или бицепсов.
Конечно, активность мышц, измеренная электромиографией, не всегда соответствует их росту. Исследование Джентила показало, что тяги вниз с пронированным хватом стимулируют рост бицепсов так же эффективно, как подъемы штанги с супинированным хватом.
Что касается ориентации предплечья, большинство исследований не находят значительного влияния. Мозг будет задействовать бицепс при любом типе сгибания локтя, независимо от положения предплечья. Более того, недавние исследования показывают, что бицепс лучше тренируется при большей длине мышцы. Поэтому можно утверждать, что нейтральный или даже пронированный хват может быть эффективнее для роста бицепса в некоторых упражнениях.
Теперь о ширине хвата. Биомеханически это имеет смысл. Идея, что широкий хват лучше для спины, а узкий - для рук, вероятно, основана на поверхностном понимании биомеханики или субъективных ощущениях. Верно, что при очень широком хвате уменьшается амплитуда движения, но только в сокращенной позиции, что, согласно недавним исследованиям, может быть не так важно.
Как работает биомеханика при подтягивании? Если просто рассматривать вертикальные силы, непонятно, как вообще задействован бицепс. Но в реальности бицепс создает горизонтальную силу внутрь, поскольку перекладина неподвижна. Это создает результирующую силу, направленную под углом вниз и внутрь. Теперь мы видим положительное плечо силы для сгибания локтя и для широчайших мышц спины.
Это объясняет, почему бицепс вообще участвует в движении, и показывает, что бицепс и спина работают синергически. Активность бицепса фактически облегчает работу для мышц спины.
Это знание биомеханики также объясняет, почему тяги, особенно с гантелями, менее эффективны для бицепсов. Исследование Маннарино показало, что сгибания рук с гантелями стимулируют примерно вдвое больший рост бицепсов по сравнению с тягами гантелей.
При выполнении тяг штанги разница между средним и широким хватом, вероятно, незначительна. Однако при широком хвате часто поднимают локти выше, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы спины и изолирует средние и нижние трапеции, а также задние дельты.
Важно понимать, что хотя общая активность мышц может быть схожей при разной ширине хвата, это не означает, что все мышечные волокна работают одинаково. У широчайших мышц спины есть явная функциональная дифференциация: нижние волокна более эффективны при приведении плеча (как при широком хвате), а верхние - при разгибании плеча (как при узком хвате).
Подводя итоги, вот четыре практических вывода:
Вертикальные тяги эффективны для тренировки бицепсов, а горизонтальные - не очень, особенно со свободными весами.
Ширина хвата сама по себе мало влияет на соотношение активности спины и бицепсов, но при горизонтальных тягах широкий хват часто означает высокое положение локтей, что меняет работу мышц.
Очень широкий хват, особенно в вертикальных тягах, не очень полезен для большинства людей из-за повышенной нагрузки на плечи и уменьшения растяжения широчайших мышц.
Тем не менее полезно включать в программу разные виды тяг (например, подтягивания разным хватом) для воздействия на разные мышечные волокна.