Чего вы можете достичь как женщина-лифтер? Кажется, есть только два лагеря мнений. Широкая публика думает, что женщина, которая прикоснется к нагруженному грифу, проснется на следующий день Женщиной-Халком. Люди, немного более понимающие физиологию упражнений, осознают, что это, очевидно, чепуха. Один взгляд вокруг в среднем тренажерном зале ясно показывает, что серьезно накачаться трудно даже мужчинам. Часто цитируется статистика, что у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, чтобы объяснить, что как женщина вы все равно не можете нарастить много мышц. Поэтому обычная рекомендация в сегодняшних фитнес-кругах заключается в том, что женщины должны тренироваться как мужчины и не ожидать большого роста мышц.
Естественный мышечный потенциал женщин
В этом есть доля правды, но причинно-следственная связь работает в противоположном направлении. Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как естественный мышечный потенциал женщин сравнивается с мужским. В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли это с тестостероном, так что женщины могут нарастить только ~7% мышц по сравнению с мужчинами? Это около половины?
Это 100%. Женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины во время силовых тренировок. Фактически, женщины набирают такой же размер и иногда больше силы, чем мужчины. Единственная разница - это начальная точка. Мужчины начинают с большей мышечной массы и большей силы, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.
Исследования метаболизма белка приходят к тому же выводу. Женщины строят столько же мышечного белка после тренировок и после приема пищи, как и мужчины. Фактически, одно исследование обнаружило, что при том же уровне мышечной массы у женщин более высокая скорость синтеза мышечного белка, чем у мужчин.
Женщины против мужчин в элитном спорте
Если вы думаете, что все это просто глупая теория от ученых, изучающих новичков, подумайте вот о чем. Элитные, натуральные спортсменки имеют 85% мышечной массы по сравнению с элитными спортсменами-мужчинами. Изученные виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. 15% разницу можно легко объяснить 3 факторами:
1. У женщин генетически более высокий процент жира в организме. У женщин ~12% необходимого жира для регуляции гормонов по сравнению с всего ~3% жира у мужчин. И, вы знаете, груди.
2. У людей более низкие ожидания от женщин, даже большинство самих женщин недооценивают, чего они могут достичь физически по сравнению с мужчинами. В известном исследовании просто говорить людям, что они на стероидах, увеличило их прирост силы на 321%. Это были продвинутые тренирующиеся, уже жмущие и приседающие более 300 фунтов (137 кг) до приема фальшивых стероидов. Более того, упомянутый андрогенно-анаболический стероидный протокол составлял всего 70 мг Дианабола в неделю. Дача той же дозы настоящего Дианабола продвинутым тренирующимся улучшает силу всего на несколько процентов. Так что, как вы думаете, что происходит с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?
3. В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне отбор для достижения высшего уровня сильнее. Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская раса. Для женщин может быть больше потенциальных держательниц мировых рекордов, которые никогда не узнают об этом, потому что не пробуют.
А как насчет тестостерона?
Внутри индивидуума больше тестостерона означает больше мышечной массы. В этом мало сомнений. Однако между полами эта связь становится гораздо слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Хили и др. пришли к выводу, что "Разница в мышечной массе достаточна для объяснения наблюдаемых различий в силе и аэробной производительности между полами без необходимости предполагать, что производительность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона".
Как это может быть? Тестостерон функционирует по-разному у мужчин и женщин, как я объяснял в моем обзоре BioSignature. У животных у нас есть хорошее понимание того, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин. Кажется, факторы роста, такие как IGF-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль, которую тестостерон выполняет у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку у женщин столько же IGF-1, сколько у мужчин, и женщины производят примерно в 3 раза больше гормона роста, чем мужчины, это частично объясняет, почему наличие меньшего количества тестостерона не ограничивает то, сколько мышц они могут нарастить. Чтобы сделать вопрос еще более сложным, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.
Короче говоря, утверждение, что женщины имеют меньший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин, недальновидно.
Другой половой гормон
Не только тестостерон не является великим спасителем, эстроген не является злодеем. Большинство людей, даже женщин, избегают эстрогена как злого гормона, который вызывает вздутие и делает всякие негативные вещи. Хотя редко описывается, каковы именно негативные эффекты эстрогена, большинство людей все равно согласны, что он плох для состава вашего тела. Это полная чепуха. В моей статье о гормонах и потере жира я объяснял положительные эффекты, которые эстроген оказывает на хранение абдоминального жира, но эстроген делает много других замечательных вещей:
- Эстроген помогает в восстановлении мышц.
- Эстроген антикатаболичен и предотвращает потерю мышц.
- Эстроген защищает ваши суставы, кости и сухожилия от травм.
- Эстроген не делает вас толстыми. Напротив, эстроген увеличивает ваш метаболизм.
Это не несколько малоизвестных и неактуальных находок, которые я вытаскиваю, чтобы поддержать свою точку зрения. Сотни исследований продемонстрировали анаболические эффекты эстрогена. Эстроген также имеет решающее значение для вашего здоровья, но это другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана ни на чем ином, как на плохой интуиции, что если тестостерон анаболичен, то эстроген должен быть катаболичен.
Почему женщины не реализуют свой потенциал
У женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как у мужчин. У них даже есть несколько преимуществ перед мужчинами. Так почему мы не видим больше мускулистых женщин?
1. Женщины недопредставлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне женщин-участниц меньше. Это верно даже в науке. В научных исследованиях более чем на 50% меньше женщин-участниц, чем мужчин.
2. Даже если женщины идут в спортзал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
3. У нас нет таких же ожиданий от женщин. Если мужчина жмет много, это рассматривается как признак социального доминирования. Если женщина жмет много, ее рассматривают как фрика, люди начинают беспокоиться, а мужчины чувствуют, как их гордость уязвлена и съеживается. Я слышал от многих женщин, которых я тренирую, что к ним подходят в спортзале с советом "не поднимать так тяжело", когда они жмут больше, чем один диск.
4. Многие женщины используют контрацептивы, которые вредят их прогрессу в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки ухудшают рост мышц, уменьшая активность андрогенов, снижая уровни факторов роста и увеличивая уровни кортизола. Прежде всего, вредным является содержание прогестина в контрацептиве, потому что он конкурирует с тестостероном за андрогенный рецептор.
Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются вопреки стигме, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим сильным сторонам. Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это дает им несколько преимуществ над мужчинами в тренажерном зале. Женщины не так сильно устают, как мужчины, и женщины быстрее восстанавливаются после тренировок. Существует еще много важных половых различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: см. эту статью для полного обзора того, почему и как женщины не должны тренироваться как мужчины. (Если я только что обидел каких-либо феминисток, будьте реалистичны.)
Заключение
Пора перестать относиться к женщинам как к второсортным мужчинам. У женщин такой же относительный потенциал для роста мышц, как у мужчин. От них зависит, хотят ли они реализовать этот потенциал. Если они это сделают, они должны понять, что они не мужчины, и тренироваться в соответствии со своими сильными сторонами.