Давайте рассмотрим новое исследование Comparison of time-matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living with obesity: The EXOFFIT study, Obes Sci Pract. 2024 Apr 2;10(2):e749. doi: 10.1002/osp4.749. eCollection 2024 Apr.)
Дизайн исследования
В исследовании приняли участие 67 женщин с ожирением, которые были случайным образом распределены на четыре группы:
1. Группа силовых тренировок (RE)
2. Группа кардиотренировок (AE)
3. Группа комбинированных тренировок (COM)
4. Контрольная группа (CON)
Участницы трех экспериментальных групп тренировались три раза в неделю на протяжении 12 недель, при этом общая продолжительность тренировок была одинаковой для всех групп и составляла до 150 минут в неделю.
Основные результаты
Изменения в составе тела
- Силовые тренировки (RE): Единственная группа, у которой наблюдалось увеличение безжировой массы тела.
- Потеря жира: Группы RE и AE показали сходное снижение жировой массы, при этом в группе RE наблюдалось несколько большее (хотя и статистически незначимое) уменьшение жировой массы и окружности талии.
- Процент жира в организме: Благодаря сочетанию потери жира и увеличения мышечной массы, группа RE продемонстрировала значительно большее снижение процента жира в организме по сравнению с другими группами.
Сердечно-сосудистое здоровье
Интересно, что улучшения показателей сердечно-сосудистого здоровья (частота сердечных сокращений, артериальное давление и расчетный VO2max) были схожими в группах RE и AE. Хотя ожидалось, что кардиотренировки будут более эффективными в долгосрочной перспективе, силовые тренировки показали очень хорошие результаты в улучшении показателей здоровья, частично благодаря изменению состава тела.
Сила
Неудивительно, что группа силовых тренировок продемонстрировала наибольшее увеличение силы, особенно в упражнении жим лежа.
Почему силовые тренировки могут быть более эффективными для долгосрочной потери жира?
Результаты этого исследования согласуются с предыдущими работами, которые показали, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными или даже более эффективными для долгосрочной потери жира, чем аэробные упражнения. Это можно объяснить несколькими факторами:
1. Повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC): Хотя во время кардиотренировок обычно сжигается больше калорий, силовые тренировки приводят к большему EPOC и увеличению мышечной массы. Поддержание дополнительной мышечной массы требует больше энергии как в состоянии покоя, так и особенно при движении.
2. Влияние на аппетит: Некоторые исследования предполагают, что силовые тренировки могут быть более эффективными в подавлении аппетита по сравнению с кардиотренировками, хотя эти данные не всегда последовательны.
3. Отсутствие ограничений энергозатрат: В отличие от кардиотренировок, силовые тренировки не страдают от ограничений энергозатрат, что может способствовать более эффективной долгосрочной потере жира.
Выводы и рекомендации
Результаты этого исследования указывают на важность включения силового компонента в программы тренировок для женщин с ожирением. Хотя все три вида тренировок (силовые, кардио и комбинированные) показали свою выполнимость с точки зрения приверженности, посещаемости и удержания участников, интервенции с силовым компонентом (RE и COM) были связаны с наибольшими улучшениями по широкому спектру измеренных показателей здоровья.
Для физических результатов комбинированные тренировки или силовые тренировки оказались более эффективными, чем аэробные, для улучшения физической формы, силы и состава тела у женщин с ожирением.
Эти выводы могут иметь значительные последствия для разработки программ упражнений для женщин с ожирением. Включение силовых тренировок может не только способствовать потере жира и улучшению состава тела, но и обеспечить дополнительные преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистых показателей и увеличение мышечной силы.
Тем не менее важно отметить, что для подтверждения этих результатов и изучения долгосрочных эффектов различных видов тренировок необходимы дальнейшие исследования с большим количеством участников и более длительным периодом наблюдения.